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HIITは初心者こそ取り組みやすい!今すぐ始めるHIITのコツ

HIITは初心者こそ取り組みやすい!今すぐ始めるHIITのコツ

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年5月 8日

短時間で絶大な効果を得られると話題のHIIT(ヒット)。日本語で表すと「高強度インターバルトレーニング」となり、文字だけを見ると、キツくて複雑なトレーニングに思える。しかしながらHIITは、意外にもシンプルで、初心者にも取り組みやすい。ここでは、HIITを初心者が行う際の効果やメニューを紹介しよう。

  
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1. HIITは簡単で運動初心者にもおすすめ

HIITは、内容自体はシンプルで簡単なため、運動初心者にもおすすめのトレーニングだ。まずはそのメリットを紹介しよう。

道具不要で自宅でできる

HIITでは、運動と休憩を繰り返すのだが、この運動の種類に指定はない。重要なのは、全力で身体を追い込むという点。全力で取り組むことさえできれば、腕立て伏せや腹筋など、自重を用いたトレーニングのみで構成することも可能だ。したがって、特別な器具を新たに購入したり、ジムに通ってマシンを使ったりする必要がなく、自宅ですぐに実践できるのだ。HIITは、これから運動を始めたい初心者にも取り組みやすく、おすすめのトレーニングである。

短時間で行え短期間で効果が出る

HIITの特徴は、何といってもその時間の短さにある。数十秒の運動と休憩を繰り返すHIITでは、合計の所要時間を数分から十数分におさめることができる。通常、有酸素運動では、数十分程度運動を継続する必要があるし、筋トレでも、回数をこなすのは初心者には難しい場合があるだろう。ごく短い時間内だけ動き続ければよいHIITは、初心者でトレーニングの自己管理が難しい場合にもおすすめだ。

さらにHIITは、有酸素運動や筋トレに比較して短期間で効果が出やすいとされている。効果を実感できるHIITは、初心者のモチベーション維持にも適したトレーニングだといえるだろう。

2. HIITは初心者にどのような効果がある?注意点も知ろう

次に、HIITが初心者にもたらす効果や注意点をみていこう。

持久力が向上する

HIITを初心者が行うと、持久力の向上が見込める。HIITでは、短い時間に高い負荷をかけるため、身体が急激に酸欠状態に。そこで、心臓や肺が活発に機能し始め、酸素を多く取り込もうとする。このように心肺機能が向上すると、最大酸素摂取量が増え、持久力が向上していく。HIITの初心者にとって、持久力の向上は、さらに負荷の高い運動を継続的に行えることを意味する。筋トレでも有酸素運動でも、次のステップに進むことが可能になるのだ。

痩せ体質になる

HIITでは運動後も、代謝の高い状態が24時間以上も続くとされている。代謝が高いということは、消費カロリーが多いということだ。つまり、食事の摂取カロリーを、何もせずに基礎代謝で消費することができるようになる。HIITに運動初心者が取り組めば、太りにくく痩せやすい体質に改善することが可能なのだ。

とにかくキツイので注意

HIITは初心者にもおすすめだが、注意する点がある。それは、とにかくキツくハードなトレーニングだということ。数十秒という短い時間の運動で、思い切り身体を追い込む必要があるためだ。回数を決めるのではなく、時間内は全力で運動を続けることが、HIITで初心者が効果を得るコツだ。時間が短いからこそ、必死に実践するという強い意志が必要なことを覚えておこう。

3. HIITの初心者向けメニューとコツ

最後に、HIITの初心者向けメニューを紹介しよう。以下のメニューをそれぞれ20秒間全力で行い、10秒の休憩を挟んで計8ラウンド行うのが基本だ。なお、ここで扱う以外にも取り組みやすいメニューは数多く存在するので、自分に合ったものを見つけてほしい。

ダッシュ足踏み

ダッシュするようなイメージで、その場で高速で足踏みを行う。膝は胸に近づけるイメージで高く上げ続けよう。肘は90°に固定し、しっかりと後ろへ引くことでバランスが保てる。20秒間、思いきり踏み続けよう。

スライドスクワット

通常では身体を上下させるスクワットを、左右の動きに応用したメニュー。足を大きく開いて膝を曲げ、腰を落とす。この時、背筋は伸ばしたままにしよう。このまま重心を左に大きく平行移動させながら、右膝を伸ばしていく。左にふり切ったら、重心を右側へ平行移動させ、次は左ひざを伸ばしていく。この動作をリズミカルに繰り返す。

踏み台昇降

HIITの初心者向けメニューで最もシンプルなのが踏み台昇降だ。段差の前に直立したら、左足、右足の順に台に乗り、同じく左足、右足の順で台から降りる。これを20秒間、なるべく速く続けよう。階段では危険な場合もあるので、専用の踏み台があるとベストだ。

初心者向けHIITのコツ

HIITの初心者向けのメニューでは、動作がシンプルなものを選ぶのがコツだ。どんなトレーニングでも、正しいフォームで筋肉にアプローチするのが重要だからである。一定時間の運動で疲れてきても、姿勢が崩れにくいメニューを選ぶのがよいだろう。また、HIITを運動初心者が行う場合、20秒の運動と10秒の休憩では負荷が高い場合がある。その際は、運動と休憩の時間が2:1になるように、時間配分を自らで変更するのもよいだろう。

結論

HIITは、道具が不要なうえに短い時間で行うことができ、さらにそのメニューも比較的自由度が高いため初心者にもおすすめのトレーニングだ。しかしながら、身体に一定の高い負荷がかかるのも事実だ。筋肉のケアは適切に行い、食事や睡眠にも気をつかうことで、安全に効果を得ることができるだろう。
  • 更新日:

    2021年5月 8日

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