ふくらはぎの厄介なコリを即撃退しよう！対処法や予防法を紹介

ふくらはぎにコリがあり、痛みを伴うのはなぜだろうか。

ふくらはぎのコリの原因の多くは、血行不良によるものだ。ふくらはぎは、「第2の心臓」と呼ばれ、重力で下半身にたまった血液を心臓に戻す役割をもつ。ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が使われることにより、周囲の血管が伸縮し、ポンプのように血液を送り返すのだ。

しかしながら、椅子に座るなどの同じ姿勢を長時間続けたりして筋肉が固まると、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たせず、血行が悪化する。この結果、老廃物が循環せず、ふくらはぎのコリが生じてしまう。

ふくらはぎのコリは、足の疲労の蓄積によっても生じる。ふくらはぎは全身の体重を一手に引き受ける部位であり、日頃から疲労が溜まりやすい部位だ。それに加え、立ち仕事や長時間の歩行などで筋肉を酷使すると、さらに疲れが溜まり、コリとなって痛みを伴うことになる。

ふくらはぎのコリを解消する方法を紹介しよう。複数の解消法を取り入れることで、より効果が見込める。

ふくらはぎのコリには、手軽にできるストレッチが効果的だ。アキレス腱から下腿三頭筋を伸ばすことのできる「ガクトクスタンド」を紹介しよう。つま先を揃えて直立し、伸ばす足を真っすぐ後ろに引く。呼吸を止めないよう注意しながらかかとを地面に接地させて、膝を伸ばす。ふくらはぎに刺激があることを感じつつ、3秒間静止し、元に戻る。

日常生活においては、歩き方を改善することもふくらはぎのコリに効果がある。ポイントは、足の指を使い、お腹を真っすぐにして歩くこと。重心を高くし、腰から歩くようなイメージだ。後ろの足は地面をプッシュするように心がけよう。靴が外側からすり減ったり、内股で歩いたりする癖がある人には効果抜群だ。

ふくらはぎのコリには、リンパの詰まりを解消することも効果的。片膝を立てて座ったら、ふくらはぎの足首側から膝へ向かって拳を滑らせる。この時、外側と内側それぞれにアプローチするのが効果的だ。両側を終えたら、両手でふくらはぎを掴み、揉み上げる。最後に膝裏を押し、動き出した老廃物を流し切ろう。

ふくらはぎのコリは、温めることで血行が促進され、解消しやすくなる。38度～40度のぬるま湯に半身浴をするのがベストだが、外出先で難しい場合には、電子レンジで温めたホッとタオルを巻いたり、温感効果のあるクリームを塗ったりするのも効果が見込める。自宅なら、就寝時にレッグウォーマーを着用するのも良いだろう。

ふくらはぎのコリは、同じ姿勢を長時間維持すること、つまり筋肉に負荷が掛かり続けることでも生じる。したがって、デスクワークで座りっぱなしの場合、立ち仕事が続く場合などでも、ふくらはぎに意識的に刺激を与えることが大切だ。一定時間ごとにつま先やかかとを引き上げて、どちらか一方だけで体重を支えるタイミングを作ってみよう。

ふくらはぎのコリは、普段から予防を心がけることで生じにくくなる。

ふくらはぎのコリ予防には、より多くふくらはぎの筋肉を使うこと、すなわち運動する習慣をつけることが大切だ。ウォーキングなどの有酸素運動が効果的だが、習慣的に行うのが難しい場合には、日常の動作を改善する方法もある。

例えば、エレベーターやエスカレーターではなくなるべく階段を使うようにすること。つま先だけを使って昇り降りすればさらに効果がアップする。あるいは、自転車のペダルをつま先だけで漕いだり、自宅でもスリッパを履かずに足首を使って歩くようにしたりすることで、知らず知らずのうちにふくらはぎを刺激することになる。

筋トレも、ふくらはぎのコリを防ぐのに適している。カーフレイズと呼ばれる方法で、つま先立ちになり、かかとを上下させる運動が効果的だ。筋肉量を増やし、使われやすい状態にすることで、ふくらはぎのコリを予防できる。

就寝時やリラックス時に、弾性ストッキングを着用するのもふくらはぎのコリ予防につながる。弾性ストッキングは足首から膝にかけて着圧が弱くなるように設計されており、ふくらはぎの筋肉ポンプ効果をサポートし、血行を促進する効果がある。ドラッグストアなどで入手できるが、特に気になる場合には医師に相談し、医療用の中・高圧製品を使用するのもよいだろう。