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無酸素運動とは?有酸素運動との違いや正しいトレーニング方法まとめ

無酸素運動とは?有酸素運動との違いや正しいトレーニング方法まとめ

投稿者:ライター 藤田晃司(ふじたこうじ)

2021年5月30日

「無酸素運動とは何なのか?無酸素だけに呼吸をしない運動なのだろうか?」このように、聞いたことはあるが詳しい内容まではわからないという方は多いのではないだろうか?また、同じような言葉に有酸素運動というものがある。両者の違いについても気になるところだろう。今回は無酸素運動の基本的な内容と種類や有酸素運動との違い、正しいやり方について解説する。

  
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1. 無酸素運動とは?どんな種類がある?

運動で使われるエネルギーは、大きく分けて以下の2通りがある。
  • 筋肉を動かすエネルギーに糖を使う運動
  • 筋肉を動かすエネルギーに酸素を使う運動
無酸素運動とは、前者の筋肉を動かすためのエネルギーに糖を使う運動のことであり、短時間で強い力を発揮する特徴がある。無酸素運動は筋肉量を増やすのに最適で、基礎代謝の向上やメリハリのある身体づくりに効果的である。

無酸素運動の種類

無酸素運動の代表的なものとして、「筋力トレーニング」が挙げられる。腕立てや腹筋、背筋などの基本的なものから、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングなどだ。このほかにも、短距離走や投てき(やり投げや砲丸投げなど)も無酸素運動の種類に含まれる。

有酸素運動との違い

無酸素運動が酸素を使わず糖をエネルギーとしているのに対し、有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこという。短時間で強い力を発揮する無酸素運動と違い、筋肉への負荷が少なく、時間をかけて無理のない強度で続けられるのが有酸素運動の特徴だ。

主な有酸素運動の種類に関しては以下のとおり。
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
これらの運動は脂肪燃焼に効果的なため、ダイエットに最適である。

2. 無酸素運動と有酸素運動の順番は?

効果的に運動を行うためには、無酸素運動と有酸素運動の順番は非常に重要である。とくにダイエット目的の場合、順番の違いで脂肪燃焼効果に大きな差があらわれるため必ず覚えておいてもらいたい。結論からいうと、先に行うべきなのは「無酸素運動」である。

理由は、無酸素運動を先に行うことで、基礎代謝を高めたり脂肪分解を促したりするアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるからだ。アドレナリンや成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪を燃焼させることができるのである。そのため、両方の運動をする場合は必ず無酸素運動から先に行うことを意識してほしい。

有酸素運動のやり過ぎには注意

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果の向上が期待できる一方、間違ったやり方をしてしまうことで逆効果になることもある。そのひとつが、強い負荷をかけすぎてしまうことだ。とにかく脂肪を燃やしたいという思いから、息が切れるほどに有酸素運動の強度を上げてしまうと、無酸素状態となりかえって脂肪が燃焼しにくくなってしまうのである。

そのため、有酸素運動の強度は息が上がらない程度に抑えることが重要だ。心拍数120~130の中程度の、ややきついと感じる強度の運動が最も脂肪の燃焼率が高まることを覚えておこう。

そしてもうひとつ。筋肉を維持したい場合、有酸素運動のやり過ぎによって筋肉量が低下するため注意が必要だ。というのも、長時間の有酸素運動でエネルギー不足が起こるからである。有酸素運動ではまず、即効性の高い糖がエネルギーとして消費されるのだが、糖が不足すると次に使われるのは脂質である。この際、筋肉が分解されて筋肉中のアミノ酸も消費されるため、エネルギーと引き換えに筋肉量が減少してしまうのである。筋肉量をあまり減らしたくない場合は、有酸素運動の量は控えめにしておくのがいいだろう。

3. 無酸素運動と有酸素運動の正しいやり方

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせについて、おすすめの正しいやり方を紹介する。

スクワットとウォーキング

筋トレといえば、見た目の変化がわかりやすい上半身に目がいきがちだが、下半身のトレーニングは効率よく筋肉を鍛えるのにとても優れた部位である。とくに大臀筋と太ももの筋肉は全身の50%を占めているため、基礎代謝量を上げたいならば優先的に鍛えておいたほうがいい。無酸素運動のスクワットで基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動のウォーキングで脂肪燃焼を促すことで効果的なダイエットが可能だ。ウォーキングに関しては、慣れるにつれてジョギングに変えていくのもいいだろう。

背筋と水泳

無酸素運動における背筋のトレーニングは、目で見にくい分、疎かにされがちだ。しかし、背筋を鍛えることで姿勢の改善や、肩こりと腰痛の改善などのメリットが得られる。姿勢がよくなることでお腹周りのシルエットもキレイになるため、引き締まった印象を与えることができる。

水泳に関しては、有酸素運動の効果だけでなく全身の筋肉を使うため、筋力アップにもつながるのが大きな魅力だ。クロールや平泳ぎは背筋を使うので、相乗効果はバツグンだ。

結論

無酸素運動の基本的な内容と有酸素運動との違い、正しいやり方について理解していただけただろうか。両者を組み合わせることでトレーニング効果もより高まるため、無理のない範囲で取り入れてみるといいだろう。正しいやり方で理想のボディを手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年5月30日

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