エクササイズのバンドで何ができる？効果や選び方、使い方まで解説！

エクササイズバンドとはどんな器具で、どんな特徴があるのかをみていこう。

エクササイズバンドは、平らな帯状をしたゴム製のアイテムだ。伸縮させて使用し、ストレッチや筋トレなどに幅広く活用できる。

たとえば、両手に巻きつけて引っ張ったり、足や柱に引っ掛けて伸ばしたりと、さまざまな使い方ができるのだ。上半身から下半身まで、全身のストレッチに応用できるのが特徴である。

エクササイズバンドは軽く、小さく折りたたむことが可能だ。そのため、自宅でもスペースを取らないうえ、公園や旅行先などへ持ち運んで使うこともできる。いつでもどこでもストレッチができることは、エクササイズバンドの大きな魅力だ。

エクササイズバンドを使ったストレッチのメリットをみていこう。

エクササイズバンドのストレッチは、手や脚でバンドを引き伸ばす、というシンプルな動きのものがほとんどだ。

そのため、複雑な姿勢や手順が必要なく、運動が苦手な人や筋力不足の人でも手軽に行えるのがメリットだ。立ったり座ったりしたまま行えるストレッチも多く、テレビを見ながらでも気軽にストレッチができる。

エクササイズバンドの負荷は、バンドを持つ長さによって決まる。短く持てばその分負荷は高まるし、ゆったりと持てば負荷は軽くなる。したがって、エクササイズバンドのストレッチでは、自分のレベルや目的に合わせて、適切な負荷をかけることができるのがメリットだ。

もっとも、バンド自体の強度も負荷に影響するため、製品選びも重要だ。この点については、次の章で詳しく説明しよう。

エクササイズバンドは持ち運びしやすく、使う場所も選ばない。そのため、好きな場所と時間にストレッチを行えるのがメリットだ。肩や背中のコリを解消したり、腰痛におすすめのストレッチもあるので、オフィスや職場でも活躍することだろう。

エクササイズバンドの違いがあることをご存知だろうか。フィットネスを効果的にするなら、使用するエクササイズバンドの種類も考慮するとよいだろう。エクササイズバンドの選び方を紹介しよう。

エクササイズバンドの形状には、平たいバンドタイプと、ホースのようなチューブタイプがある。バンドタイプは幅広くて握りやすいため、比較的安定しやすい特徴がある。輪状になったものであれば、手や足をはめて引っ張るだけですぐにストレッチができる。

一方のチューブタイプは、手や足に巻き付けて使ったり、柱にくくりつけたりと、ストレッチの幅が広がる特徴がある。好みや目的に応じて選ぼう。

エクササイズバンドは、部位に合わせた長さのものを使うのがおすすめだ。たとえば内ももやお尻など、距離の近い部位に使う場合は短めのバンドが適している。

一方、腕や肩のストレッチには、ある程度の長さがある方がよい。使う部位が複数にわたる場合には、複数の長さがセットになったバンドタイプや、カットして使えるチューブタイプがおすすめだ。

エクササイズバンドは、幅が広いほど高い負荷に耐えられる特徴がある。幅広のバンドは握りやすく耐久性も高いが、伸ばすのに一定の力をかける必要がある。一方、細いバンドは小さな力で簡単に使えるが、耐久性が低い場合もあるので注意しよう。

エクササイズバンドを使ったストレッチの代表的メニューを3種類紹介しよう。

ひとつ目は、腹筋をストレッチする「チューブレッグレイズ」と呼ばれるメニューだ。床に座り、左右の足の親指と人差し指の間にエクササイズバンドを通す。両手でバンドの端を持ち、膝を伸ばした状態でバンドがピンと張る長さに調節したら、仰向けに寝る。

バンドの負荷を利用しながら、両足を床から45度までの間でゆっくりと上下させる。動作の間は腰が床から離れないように注意しよう。

ふたつ目は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を伸ばすストレッチだ。右手を腰から、左手を肩から背中へ回し、エクササイズバンドを縦に持つ。右手を固定したまま左手を真上にあげ、限界まで上げたらゆっくりと戻すことを繰り返す。

エクササイズバンドは、二の腕にしっかりと負荷がかかる長さに調節しよう。10回ごとに左右を入れ替えて同様に行う。

3つ目は、エクササイズの王道、スクワットだ。エクササイズバンドを使うことで、正しいフォームが維持しやすくなる。ここでは、リング状のエクササイズバンドを用いる。無い場合には、結んで輪状にしておこう。

エクササイズバンドを両足首に通したら、足を肩幅よりも大き目に開いて立つ。両膝の距離が縮まらないようにバンドを伸ばし続けることを意識しながら、腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。お尻は後ろへ引くイメージで、膝がつま先よりも前に出てしまわないよう注意しよう。