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ウォーキングは消費カロリーが低いって本当?マシンとの違いや工夫

ウォーキングは消費カロリーが低いって本当?マシンとの違いや工夫

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月24日

ウォーキングは、手軽にはじめやすい運動のひとつだ。しかし、どれだけ頑張って歩いても痩せず、諦めてしまった経験がある人も多いのではないだろうか。たしかに、ウォーキングは時間あたりの消費カロリーが比較的すくない運動ではあるが、工夫次第で消費カロリーをあげることも可能なのだ。ここでは、ウォーキングの消費カロリーに関して解説していこう。

  

1. ウォーキングの消費カロリーは少ない?

早速ウォーキングの消費カロリーをみていこう。

ゆっくりのウォーキングで1時間あたり184ckal

ウォーキングの消費カロリーは、一般的な男性が1時間ゆったり歩いて約184kcalだ。求め方には「METs(メッツ)」という国際的な指標を用いる。軽い運動としてのウォーキングは3.5METs、息が弾み汗ばむ程度のウォーキングは4.3METsである。

消費カロリー(kcal)を求めるには、「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」という計算式にあてはめればよい。一般的に、有酸素運動の中でもウォーキングの消費カロリーは低いとされている。

30分を目標に毎日のウォーキングがおすすめ

ウォーキングの時間当たり消費カロリーは低いものの、健康維持やダイエットにウォーキングが効果的であることは間違いない。体脂肪は運動開始20分後から燃焼されはじめるので、最低でも20分間はウォーキングを続けよう。

一方で、運動時間が60分を超えるとグリコーゲンが燃焼され、基礎代謝がさがる原因になる。目安として、30分程度のウォーキングを毎日つづけるのがよいだろう。

2. マシンでウォーキングしたときの消費カロリー

マシンでウォーキングしたときの消費カロリーをみていこう。マシンでウォーキングを行う場合、ベルトコンベヤーの上を歩くため、地上よりも運動強度がさがる場合がある。たとえば、傾斜ゼロでふだん通り歩いた場合、地上では下り坂を歩いているのと同じ状態だ。

ウォーキングで消費カロリーをあげたい場合には、傾斜と速度を調整するのがポイントとなる。

3%以上の傾斜をつけよう

マシンでウォーキングを行う場合、3%の傾斜をつけることで、屋外の平坦な道と同じ状態になる。傾斜はつければつけるほど運動強度があがるので、自分のレベルに合わせて調整しよう。

強度は時速3~5kmがおすすめ

ウォーキングで消費カロリーをあげるには、速度も重要だ。時速3kmでゆったり歩く速さ、時速5kmできびきび歩く速さである。また、一般的には時速6kmを超えたあたりでウォーキングからジョギングに変わるとされている。速度があがれば消費カロリーもアップするので、慣れてきたと感じたらジョギングにチャレンジするのもよいだろう。

3. ウォーキングの消費カロリーをアプリで

ウォーキングの消費カロリーを把握する方法として、スマートフォンのアプリについて紹介しよう。

無料のアプリを活用しよう

ウォーキングの消費カロリーを把握する方法のひとつに、スマートフォンのアプリがある。歩数や距離、GPS信号などを用いて、ウォーキングの消費カロリーを計算・記録してくれるのだ。

iOSに標準搭載の「ヘルスケア」、Google標準アプリの「Google Fit」にくわえ、さまざまなアプリがリリースされている。歩数に応じてゲームが進行したり、ポイントが貯まったりするアプリもあるので、楽しみながらウォーキングしたい人にもおすすめだ。

毎日続けて習慣に

アプリを使ってウォーキングの消費カロリーを記録できると、目標が立てやすくなったり効果を実感できたりするため、モチベーションの維持にもつながる。有酸素運動は、継続が重要だ。アプリも活用しながら、ウォーキングを毎日の習慣としてほしい。

4. カロリー消費のためウォーキング後にしたいこと

ウォーキングの消費カロリーを上げるための工夫を紹介しよう。

ウォーキング後にプロテインを摂取しよう

ウォーキング後には、プロテインを摂取するのがおすすめだ。その理由は、運動後に筋肉が分解されて減少するのを防ぐとともに、疲労回復を促進できるからである。そもそも、プロテインと聞くと、マッチョになるための栄養剤というイメージがあるかもしれない。しかしこれは間違いだ。

プロテインとは英語で「タンパク質」の意味。ここでのプロテインとは、吸収されやすく調整されたタンパク質のかたまりなのだ。ウォーキングは時間あたりの消費カロリーが低いとはいえ、運動後には身体全体に大きな変化が起こっている。

ウォーキングの後にプロテインを摂取することで筋肉量を維持・増加させることができ、代謝が高まることでウォーキングの消費カロリーの増加が期待できる。

ウォーキング前にはBCAAを摂取しよう

ウォーキングの消費カロリーを上げるには、運動前にBCAAを摂取するのも効果的だと言われている。BCAAとは、タンパク質の元となる必須アミノ酸のこと。有酸素運動では、運動中にエネルギーが不足し、筋肉が分解されることがある。

BCAAを運動前に摂取することで、筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成の促進を期待できる。ウォーキングで効果的に消費カロリーをあげたい場合には、プロテインと合わせてBCAAの摂取もおすすめだ。

結論

ウォーキングは誰でもすぐに始めやすく、身体への負担も少ない運動だ。時間あたりの消費カロリーは少ないので、ダイエットを目的とする場合には他の有酸素運動と組み合わせたり、食事管理で摂取カロリーを抑えたりするのがよいだろう。
  • 更新日:

    2021年5月24日

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