インターバルトレーニングを始めたい！やり方や注意点を徹底解説

インターバルトレーニングとは、全力で走る疾走と休息を繰り返し行う練習方法のことだ。たとえば、800mを全力で走ると心拍数が上昇するが、その心拍数のままで長時間走ることは難しいだろう。そこで、休息時間を設け、心拍数を一定の数値まで下げて再度800m走るというのを繰り返し行うのだ。マラソンなどの長距離走で、なかなかタイムが伸びない、結果が出ないというときに取り入れることが多い。最近では、ダイエットに用いる人もいる。

インターバルトレーニングのメリットのひとつは、心肺機能の向上だ。心拍数を急上昇させて休息することを繰り返し行うため、一定の速度でランニングしているときよりも、効果的に心肺能力を上げることができる。心肺機能が向上すると、スピードアップにもつながる。また、ハイスピードを体感できるため、大会などのペース感覚を身につけるのにも効果的だ。

インターバルトレーニングは、疾走する距離に応じて、ショートインターバル・ミドルインターバル・ロングインターバルに分けられる。ショートインターバルはフォームの改善やスピード向上、ミドルインターバルは持久力の向上、ロングインターバルは心肺能力の向上に効果的だ。

ショートインターバルは、200～400m走ったら100～200m歩いて休息するメニューを繰り返す。フォームを意識して走ろう。ミドルインターバルは、600～1000m走ったら200～400m休息するメニューで、無理せず走れるペースを見つけるのがポイントだ。ロングインターバルでは、1000～5000m走ったら600～800m休息のメニューを行う。初心者は、まずはショートインターバルから始めるのがよいだろう。

インターバルトレーニングは、急にスピードを上げて走るので、身体への負担が大きい練習方法だ。いきなり始めると、足を痛めるなどケガのリスクも高まるため、しっかりウォーミングアップをすることが重要である。トレーニング後は、クールダウンの時間を通常よりも長めにとって、しっかり身体を休ませよう。張りが強かったり、違和感があったりしたら、早めにケアをして予防に努めることがトレーニングを長続きさせることにもつながる。

また、インターバルトレーニングは身体への負荷が大きいため、毎日行うと身体の回復が間に合わず、トレーニング効果が出ない場合もある。始めのうちは週に1日、慣れてきたら2～3日に1日など、自分にあった頻度で進めよう。

インターバルトレーニングの際に便利なアイテムやアプリについて解説する。

最先端のランニング用GPSウォッチだ。多彩な機能を搭載し、ランニングだけでなく、バイクやスイムなど、さまざまなスポーツで利用可能だ。トレーニング内容を解析して、自分だけのワークアウトを提案してくれる機能もある。また、心拍測定機能もついているため、インターバルトレーニングにもおすすめだ。デザインもシンプルなので、普段使いにもピッタリのアイテムである。

ストップウォッチやカウントダウンなど、いろいろな使い方ができるアプリだ。iPhoneはもちろん、AppleWatchやAirPodsと組み合わせての使用もできる。複数のタイマーやフォルダなどを管理できるので、インターバルトレーニングだけでなく、HIITやサーキットトレーニングなど、さまざまトレーニングに活用可能だ。