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股関節内転筋の筋トレ方法!内ももを引き締めてかっこいい脚へ

股関節内転筋の筋トレ方法!内ももを引き締めてかっこいい脚へ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月19日

股関節内転筋は、日常生活において非常に重要な役割を持つ筋肉である。しかし、鍛えにくく、脂肪がたまりやすい部位でもある。そこで今回は、股関節内転筋の筋トレ効果や方法などを解説していく。自宅でできる簡単なものから、アイテムを使った筋トレ方法まで幅広く紹介していくので、ぜひ今回の内容を参考にして、かっこいい脚を手に入れていってほしい。

  

1. そもそも内転筋って何?筋トレが必要?

そもそも股関節内転筋とはどういった筋肉なのだろうか?股関節内転筋は、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋など、5つの筋肉が合わさったものをいう。別名で「股関節内転筋群」とも呼ばれる。股関節内転筋は、とくに脚を閉じたりクロスしたりする動作で活動する内ももにある筋肉だ。

股関節内転筋は骨盤の安定化・姿勢の維持・歩行など日常生活において非常に重要な役割を持つ筋肉なのだが、筋トレでも鍛えにくく、脂肪がたまりやすい部位でもある。股関節内転筋を筋トレすることで得られるメリットは以下の通りだ。

脚が細くなる

内ももはぜい肉がつきやすい部位である。しかし、股関節内転筋を鍛えると脂肪燃焼によって脚が細くなる。とくに太ももの内側がスッキリするので、男らしくかっこいい脚を手に入れられるだろう。スーツやチノパンなども楽に履けるようになる。

ガニ股を改善できる

股関節内転筋の筋トレを継続していくと、ガニ股を改善できる。なぜなら、ガニ股は股関節内転筋の弱化が原因だからである。股関節外転筋と内転筋のバランスが悪くなるとガニ股になるのだが、筋トレによってそのバランスが整うので見栄えのよい脚を手に入れられる。

O脚を改善できる

股関節内転筋は膝の周囲に付着している。したがって、股関節内転筋を鍛えると膝の安定化もはかれるのだ。おのずとO脚やX脚なども改善される。膝の軽い変形に悩まれている方にはおすすめだ。

運動能力の向上

股関節内転筋は骨盤や膝の周囲に付着しているため、骨盤の安定化や姿勢の維持に関わっている。股関節内転筋を鍛えると体幹がしっかりするので、運動パフォーマンスも向上する。普段からスポーツをされている方やアスリートの方には股関節内転筋の筋トレをおすすめする。

2. 自宅でできる内転筋の筋トレ法

ここでは、自宅でできる股関節内転筋の筋トレ方法を解説していく。どれも気軽に行える筋トレ方法なので、ぜひ実践してほしい。

ワイドスクワット

  • 肩幅以上に脚を広げて立つ。つま先は外側45°に向ける。
  • 胸を張って腰を反らしながら腰を落とす。膝はつま先と同じ方向へ。
  • 太ももを床と平行になるまで動かすと、1秒止めてゆっくり持ち上げる。
  • 1~3を20回3セットを目安に行う。
ワイドスクワットは股関節内転筋を満遍なく筋トレできるので、初心者向けだ。

サイドランジ

  • 立った状態でスタンバイする。
  • 右方向に右足を大きく出し、膝を曲げて腰を落とす。
  • 元の姿勢に戻ったら、次は左方向に同じことを行う。
  • 1~3を20回3セットを目安に行う。
サイドランジは負荷の高い筋トレになるので、膝などに違和感を覚えたらすぐに中止するようにしよう。

レッグオープン

  • あお向けに寝転がり、膝を伸ばして両足を天井に向ける。
  • 両脚を左右にゆっくり広げていく。
  • 限界まで脚を広げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
  • 1~3を10回3セットを目安に行う。
フォームに慣れないうちは、壁に脚をはわすなどして行おう。股関節内転筋を意識することで、効果が倍増する。

3. アイテムを使った内転筋の筋トレ法

最後に、アイテムを使った股関節内転筋の筋トレ方法を解説していく。チューブやバランスボール、イスなどがあればできる筋トレ方法なので、ぜひ試してみてほしい。

レッグスクイーズ

  • あお向けに寝転がり、バランスボールを両足で挟む。
  • ゆっくりバランスボールを上げていく。
  • 限界まで脚を上げたら、ゆっくりと降ろしていく。
  • 1~3を10回3セットを目安に行う。
レッグスクイーズは、レッグレイズのアイテムを使ったバージョンだ。効率的に股関節内転筋を鍛えられる筋トレである。

チューブヒップアダクション

  • チューブを壁や柱に引っかける。
  • チューブを片足に引っ掛けて、ちょうどよいテンションで維持する。
  • チューブを引っかけた方の足をクロスするように動かして、チューブを引っ張る。
  • 1~3を20回3セット行う。
チューブヒップアダクションは、名前の通りチューブを使う筋トレ方法だ。チューブを使って負荷を強めて股関節内転筋を鍛えられる。

サイドプランク

  • イスを用意し、横向きに寝転がる。
  • イスに上側の足を乗せ、下側の足は浮かせる。
  • 身体を真っ直ぐに保ち、30秒キープする。
  • 3を3セットを目安に行う。
サイドプランクは股関節内転筋を鍛える筋トレの中でも、かなり難易度の高い方法だ。体幹が必要になってくるので、上級者向けといえるだろう。

結論

股関節内転筋の筋トレ方法やその効果について解説してきた。股関節内転筋を筋トレすると、脚を細くキレイに整えられたり、運動能力を向上できたりする。今回は自宅でできる簡単な筋トレ方法から、アイテムを使った負荷の高いやり方まで幅広く紹介した。ぜひ当記事を参考にしていただきたい。自分に合った方法を見つけて、効果的に股関節内転筋を鍛えていこう。
  • 更新日:

    2021年5月19日

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