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股関節内転筋群とは?鍛え方やストレッチ方法などを解説!

股関節内転筋群とは?鍛え方やストレッチ方法などを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年5月 1日

筋トレやトレーニングの中でも、股関節内転筋群を集中的に鍛えている方は少ないのではないだろうか?股関節内転筋群はメジャーではなく、マイナーな筋肉である。そこで当記事では、股関節内転筋群について解説していく。股関節内転筋群の作用から起始停止、支配神経、また、股関節内転筋群を鍛える筋トレ方法やストレッチについても同時に紹介していくので、ぜひ参考にしてほしい。

  
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1. そもそも内転筋群とは?

股関節内転筋群とは、内ももにある筋肉である。股関節内転筋群は、主に足をクロスしたり閉じたりする動作で活動する。また、歩くときの足のふり出しにも一部関わっている筋肉だ。

普段何気なく我々の生活を支えてくれている股関節内転筋群だが、股関節内転筋群が衰えると、さまざまな弊害が起こる。まずは、ガニ股だ。股関節内転筋群は足を閉じる動作に関わっているので、ここが衰えると足が開いてしまい、ガニ股気味になってしまう。男なら一度は憧れる「かっこいい脚」とは程遠いスタイルになってしまうだろう。

また、ガニ股の状態が長い期間続くと、今度は膝に負担がかかるようになり、O脚の原因にもなってしまう。O脚は変形性膝関節症とも密接なつながりがあるため、予防しておきたいものだ。なお、股関節内転筋群が存在する内ももは、なかなか鍛えにくい部分でもある。したがって、ぜい肉がつきやすい。細い脚を手に入れたい方にとっては、内ももをどのようにして鍛えるかがとても重要になってくるのだ。

このように、股関節内転筋群が衰えることの弊害は大きいといえる。次の項では、股関節内転筋群を鍛えるための方法について紹介していく。

2. 内転筋群を知って正しく鍛えよう

股関節内転筋群は、恥骨筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋の5つの筋肉で構成されている。起始(筋肉が付着するところのはじまり)は骨盤や恥骨付近であり、停止(筋肉が付着するところの終わり)は大腿骨付近である。薄筋のみ停止が膝関節をまたいで脛骨となる。

股関節内転筋群の支配神経は主に閉鎖神経で、一部大腿神経や坐骨神経も含まれる。股関節内転筋群について理解できたところで、ここでは股関節内転筋群の筋トレ方法を3つ紹介していく。

アイソメトリックスレッグアダクション

アイソメトリックスレッグアダクションは、横向きに寝転がって行う筋トレだ。股関節内転筋群をピンポイントで鍛えられる。
  • 横向きに寝転がる。
  • 上側の足を4の字に折りたたんで、前に出す。
  • 下側の足を垂直に上げ下ろしする。
  • 3を20回3セット行う。

レッグシザーズ

レッグシザーズは、あお向けに寝転がって行う筋トレだ。股関節内転筋群と同時に腹筋も鍛えられる。
  • あお向けに寝転がり、両足を宙に浮かす。
  • 左右の足をハサミのようにクロスさせる。
  • クロスさせたら、左右に大きく開く。
  • 2~3を20回3セット行う。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅以上に大きく広げて行うスクワットだ。股関節内転筋群だけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスなど足全体を鍛えられる。
  • 足を肩幅以上に大きく広げて立つ。
  • つま先は外側45度に向ける。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
  • 腰を落としきったら、ゆっくりと持ち上げる。
  • 3~4を20回3セット行う。

3. 内転筋群を鍛えるための効果的なストレッチ

最後に、股関節内転筋群のストレッチ方法を紹介する。鍛えてばかりいては、股関節内転筋群が筋肉痛になったり、軽い痛みが生じることがあるだろう。無理は禁物である。筋肉痛や痛みが生じた場合に実践できる股関節内転筋群ストレッチを、ぜひ試してみてほしい。また、股関節内転筋群をストレッチすることは、股関節や骨盤周囲を柔らかくする効果もあるので、ぜひ習慣化したいものである。

カエルストレッチ

カエルストレッチは、うつ伏せでカエルのような格好をして、股関節内転筋群を伸ばしていくストレッチ方法である。
  • うつ伏せになり、両方の股関節を思いきり開く。
  • カエルのような格好になり、股関節内転筋群をストレッチする。
  • 2の状態で30秒ほどキープする。

スプリントストレッチ

スプリントストレッチは、立った状態で股関節内転筋群を伸ばしていくストレッチ方法だ。
  • 両足を思いきり広げる。
  • 内ももが伸びきったところで30秒ほどキープする。
  • 可能な人は、前にかがんで両手を床につけよう。

開脚

開脚は一般的にも馴染みのある柔軟である。開脚では効果的に股関節内転筋群を伸ばせる。
  • 長座体前屈の姿勢で床に座る。
  • 両脚を思いきり広げていく。
  • できるだけ前にかがんで手を伸ばす。
  • 股関節内転筋群が伸びていることを感じながら30秒ほどキープする。

結論

股関節内転筋群について解説してきた。股関節内転筋群が衰えると、ガニ股になったりO脚になったりする。内ももは普段はなかなか鍛えることができず、余分な脂肪もつきやすい部位なので、しっかりトレーニングしていきたい。また、股関節内転筋群のストレッチ法も合わせて紹介した。ストレッチは、筋肉痛のときやトレーニング後にぜひ実施してほしい。
  • 更新日:

    2021年5月 1日

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