2021年5月31日1. ウォーキング前後のストレッチの効果
そもそも、日常的な動作に近い運動であるウォーキングでも、ストレッチは必要なのだろうか。結論としては、ウォーキングでもストレッチは重要であり、必ず行ったほうがよい。
ウォーキング前後にはストレッチが重要
ウォーキングは、単に足を使って歩くイメージがあるかもしれない。しかし実際には、上半身や体幹も使った全身運動である。またウォーキングでは、日常的な歩行に比較して、筋肉や関節への負担も高くなる。そのため、ウォーキングの前後にストレッチをすることで、怪我を予防したり、筋肉や関節が本来のパフォーマンスを発揮したりする効果が期待できるのだ。
ウォーキング前のストレッチの効果
ウォーキング前のストレッチには、身体をあたため、怪我を予防したりパフォーマンスを向上したりする効果がある。有酸素運動であるウォーキングは、ダイエット目的で取りくむ人も多いだろう。体温が高いほど脂肪は燃焼しやすいとされているので、ウォーキングで痩せたい人はとくに意識してストレッチを行おう。
ウォーキング後のストレッチの効果
ウォーキング後のストレッチには、疲労回復や、柔軟性の向上といった効果がある。ウォーキングを終えた筋肉は硬く収縮しており、放っておくとなかなか疲労が取れなかったり、柔軟性が損なわれたりする。疲労がたまっていると、次回のウォーキングへのモチベーションも下がってしまうだろう。快適なウォーキング習慣を継続するためにも、ウォーキング後のストレッチは欠かさず行おう。
2. ウォーキング前のストレッチ方法
ウォーキング前のストレッチでは、筋肉をあたためたり関節をほぐしたりすることで怪我を防ぎ、体温を上げることで脂肪燃焼効果を上げるのが目的だ。ストレッチでは、まずは大きな筋肉や関節からはじめ、徐々に細かな部位や末端へと移行するのがポイントだ。
全身のストレッチ
足を肩幅に開いて直立し、頭の上で両手を組み、手のひらを上に向ける。かかとをつけたまま、背伸びをするように真上に伸長し、数秒間キープする。数回繰り返したら、背伸びの方向を左（右）斜め上にして、右（左）の体側を伸ばす。
アキレス腱・股関節のストレッチ
片足を大きく前に踏みこんだら、後ろ足のかかとが浮かないように注意しながら、前に出した方の膝を曲げ、身体を前に倒す。より深く伸ばしたい場合には、踏みだす幅を広くとるとよい。足周りは、ウォーキングのストレッチでも重要度が高いので、忘れずに行おう。
腰や背中のストレッチ
腕を伸ばして両手を胸の前で組み、背中を丸めながら両手を前に突きだす。膝を少し曲げつつ、肩甲骨が広がることを意識するとよい。
肩甲骨のストレッチ
腕を大きく振ることで足が出やすくなるため、ウォーキングでは肩周りのストレッチも重要だ。両腕の肘を、背中で合わせるイメージでぐっと近づけ、肩甲骨が十分に寄ったところで一気にリラックスする。肩周りが軽くなるまで繰り返そう。
3. ウォーキング後のストレッチ方法
ウォーキング後のストレッチ方法を具体的に紹介しよう。ウォーキング後のストレッチでは、疲労物質を流し、筋肉の柔軟性を回復するのが目的だ。筋肉があたたまっている状態で行うほうが効果が高いので、なるべくウォーキング後30分以内にストレッチするよう心がけよう。
全身のストレッチ
ウォーキング後におすすめの全身のストレッチを2種類紹介しよう。まずはひとつめ。正座をした状態から、お尻を浮かせ、両腕を前に伸ばして遠くにつく。あごは上げたまま胸を床につけるように下げていき、数秒間キープする。次にふたつめ。長座の姿勢から片膝を立て、伸ばした足をまたいで交差させる。曲げた膝の外側に逆側の肘をあて、背筋を伸ばしたまま身体をねじる。
もも裏や股関節のストレッチ
座って膝を曲げ、両足の裏を合わせたら、足を身体に引きよせて、上半身を前に倒す。ウォーキングでは、ふくらはぎ以外にも太ももの筋肉も多くつかうため、忘れずにストレッチしよう。
前もものストレッチ
真っすぐ立ち、片膝を曲げて片足立ちになる。曲げた方の足首を背中側でつかみ、ゆっくりと身体に引きよせながら前ももを伸長する。
足のマッサージ
片膝を立てて座り、まずはふくらはぎをマッサージする。両手指をくんだ手のひらで、ふくらはぎを包み込むようにほぐそう。次に、手の指を使って足の裏や指をマッサージする。老廃物を流すイメージで、十分にほぐそう。
結論
ウォーキングは、気軽にすぐできる一方、準備運動やクールダウンとしてのストレッチを忘れがちでもある。その場では支障がなくとも、後になって筋肉痛がおこったり、知らず知らずのうちに疲労が蓄積したりする場合もある。ウォーキングはあくまでも運動であることを意識して、十分なストレッチを心がけよう。
