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ウォーキングと筋トレを組み合わせて効果的なダイエットをしよう!

ウォーキングと筋トレを組み合わせて効果的なダイエットをしよう!

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年5月 6日

ダイエットや減量をして、理想のボディを手に入れたいと願う人は多いだろう。そのために必要な運動として、ウォーキングなどの有酸素運動や、筋トレがあげられる。では、ウォーキングと筋トレを両方行った場合は、どのような効果があるのだろうか。ここでは、ウォーキングと筋トレを併用する効果やその順番について紹介していこう。

  

1. ウォーキングと筋トレを併用する効果とは?

ウォーキングと筋トレを両方行うことには、どのような効果があるのだろうか。実は、トレーニングの目的がダイエットや減量の場合には、双方の大きな効果が期待できる。

筋肉を落とさずに脂肪だけを減らせる

ウォーキングと筋トレをうまく関連させれば、筋肉を落とさずに脂肪を減らし、すっきりと引き締まった身体を目指せる。ウォーキングだけに取り組むと、脂肪とともに筋肉も一部分解され、がりがりに細った身体になることがある。

一方、筋トレだけに取り組むと、筋肥大によって、ごつごつとボリュームのあるシルエットに近づいてしまう。健康的に引き締まったシルエットを目指すのであれば、ウォーキングと筋トレとの組み合わせは理想だといえよう。

ウォーキングは脂肪燃焼に効果的

ウォーキングには脂肪燃焼効果がある。ウォーキングは有酸素運動であり、酸素とともに脂肪を燃焼してエネルギーとするのだ。そのため、体脂肪を落としたい場合にはウォーキングが有効である。

しかしながら、ウォーキングの時間当たりの消費カロリーは、他の有酸素運動に比較すると、少ない部類にあたる。そこで、基礎代謝を上げる筋トレを組み合わせることで、総合的な消費カロリーを上げるのが可能となる。

筋トレは基礎代謝アップに効果的

筋トレには、基礎代謝アップの効果がある。基礎代謝とは、人が生きる上で最低限必要なエネルギー消費のことだ。筋肉が増えて基礎代謝がアップすると、摂取カロリーを平常時でも効率よく消費でき、太りにくく痩せやすい体質となる。

また、筋力がつくことでより速く歩けるようになり、ウォーキング自体の質も高まる。このことから、効果的なウォーキングには筋トレを組み合わせるのが最適といえる。

2. ウォーキングと筋トレはどっちが先?

では、ウォーキングと筋トレを両方行う場合、順番はどちらが先がよいのだろうか。ダイエットや減量目的の場合、筋トレから始め、ウォーキングを後に行うのがおすすめだ。

筋トレから始めるのがセオリー

ウォーキングよりも先に筋トレを行うのがよい理由は、ふたつある。ひとつめの理由は、体温や代謝の上昇だ。筋トレを先に行うことで体温や代謝が上がり、ウォーキングにおいてより脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができる。

ふたつめの理由は、成長ホルモンの分泌だ。一般的に、成長ホルモンは子ども時代の成長を促進するイメージがあるかもしれない。しかし成長ホルモンは、成人の骨や筋肉を強くする重要な作用をもっている。成長ホルモンは筋トレによって大量に分泌され、血糖値の上昇や遊離脂肪酸の分解を促進する。そのため、筋トレ後のウォーキング効果を高められるのだ。

ウォーキングから始めた場合

ところで、先にウォーキングをした後に筋トレをした場合はどうなるのだろうか。ウォーキングによってエネルギーを消費し、疲労がたまった身体では、その後の筋トレで十分なパフォーマンスを発揮できず、効果が薄まる可能性がある。ウォーキングと筋トレの組み合わせで高い効果を求める場合には、必ず筋トレを先に行おう。

3. ウォーキングや筋トレの前に食事をしよう

ウォーキングと筋トレの組み合わせには高い効果が期待できる。さらに効果を高めるためには、食事も重要なポイントだ。まず、空腹時のトレーニングは避けるのが無難である。空腹時のトレーニングは身体への負担が大きいばかりか、パフォーマンスの低下にもつながるからだ。トレーニング前には食事をとり、適度な消化時間として、30分程度空けてから取り組むのがおすすめだ。

ウォーキング後にはプロテインがおすすめ

さらに、筋トレからはじめてウォーキングを終えた後には、プロテインを摂取してみよう。筋トレは筋肉を傷つける行為であり、有酸素運動でも筋肉が一部分解されてしまう。そのため、筋肉の修復に必要なタンパク質を、プロテインによって補うのがよいだろう。プロテインが準備できない場合には、大豆製品や豆乳もおすすめだ。

摂取カロリーには注意

なお、ウォーキングや筋トレをいくら適切に行っても、食べすぎていてはダイエットは不可能だ。ダイエットには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態が必要だからである。ウォーキングや筋トレをしているからといって、好きなものを好きなだけ食べるのは避け、適切にカロリー管理をしよう。

結論

ウォーキングや筋トレは、それぞれボディメイクに効果的なトレーニングだ。ダイエットや減量を目的とする場合、それぞれを単独で行うよりも、組み合わせることで高い効果が得られるはずだ。筋トレやウォーキングの正しいやり方を理解して、適切に組み合わせよう。
  • 更新日:

    2021年5月 6日

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