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ストレッチで背中の痛みを改善!原因やおすすめエクササイズを紹介

ストレッチで背中の痛みを改善!原因やおすすめエクササイズを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月 9日

コリや張りからくる背中の痛みは、生活環境や毎日の習慣により引き起こされていることが多い。背中がガチガチに張って痛みがある人には、日常生活の中でストレッチを行うことがおすすめだ。今回は、背中の痛み・コリが生じる原因や、おすすめのストレッチ法などを紹介しよう。

  

1. ストレッチで改善!背中の痛みの原因

筋肉のコリや張りに伴う背中の痛みは、普段の生活習慣に原因があることが多い。ここでは、背中に痛みが生じる原因と効果的な改善法を解説しよう。

長時間にわたる座り仕事

パソコンでのデスクワークや長距離運転を日常的にする人は注意が必要だ。長い時間姿勢を変えずに座っていると、背中の筋肉がこわばり、血行が悪くなる。その結果、背中がコリやすく、痛みも生じやすくなるのだ。

同じ姿勢で作業を続けるときには、椅子に深く腰かけて背筋を伸ばして座るように心がけよう。また、ごく簡単なストレッチを取り入れることで、背中のコリをやわらげる効果が期待できる。ストレッチは背中や肩など上半身を中心に、数時間ごとに行うことがおすすめだ。

慢性的な運動不足

日頃から運動不足な人は、身体の上半身を動かす機会も少ないため、背中の筋肉がこわばり血行不良に陥りやすい。血行が滞ると、背中のコリや痛みが発生しやすくなるので注意したい。普段の生活にストレッチを取り入れて、背中の筋肉がほぐれるように心がけると効果的だ。

2. 背中のストレッチで痛みを予防

背中のコリや痛みの原因は、多くの場合、生活習慣にあることがおわかりいただけただろうか。ストレッチは、座り仕事や運動不足からくる背中の痛みを少しでもやわらげたい人におすすめである。ここでは、ストレッチを推奨したい理由について説明しよう。

背中の痛みを放っておくことは危険!

背中の痛みをそのまま放っておくと、首や肩にまで負担がかかり、症状が悪化するケースもある。筋肉の疲労が溜まることで、ぎっくり腰ならぬぎっくり背中になってしまう場合もあるので、早めに対策を講じることが大切だ。

毎日のストレッチで背中の痛みを予防しよう!

座り仕事や運動不足によって背中が痛む場合、ストレッチを毎日行うことで痛みの予防に繋がる。ストレッチは、普段運動をしない人にも取り入れやすいのが魅力だ。運動不足なのに無理して激しい運動をすると、筋肉が緊張してかえって痛みが増す恐れがある。

簡単なストレッチならば、背中が痛いときにも無理なく続けることができ、身体を痛めたり日常生活に支障をきたしたりする心配も少ないだろう。短い時間でも構わないので、毎日行続けることが大切だ。

3. すぐできる背中ストレッチ3選

日常生活でも取り入れやすい、背中の痛みにおすすめのストレッチを3つ紹介しよう。

背筋に効果的なラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるためのトレーニング。ジムでマシンを使って行うことが多いが、自宅でも取り組むことが可能だ。やり方は以下のとおり。
  • 背筋をしっかりと伸ばしつつ、両手を肩幅に開き、上に向かって伸ばす。
  • 前へ向けてひじをゆっくりと下げる。肩甲骨を寄せるように動かすのがコツだ。
  • 肘があばらについたら、すぐに両手を上へ伸ばす。
  • 一連の動きを繰り返す。20回ほど行う。

椅子に座ったままでできる背中のストレッチ

デスクワークのときにおすすめの簡単なストレッチ。背中を伸ばし、ピンとした姿勢が保ちやすくなる。椅子に座ったまま行えるので、休憩中に気軽に試してみてほしい。
  • 椅子に座りながら、背筋を伸ばす。坐骨に重心を乗せるように意識する。
  • 両手を頭の後ろで組み、背中から首にかけてしっかり伸ばす。
  • 手を組んだまま、上半身をゆっくり真横に傾ける。

背中全体のストレッチ

背中だけでなく肩も動かすことで、背中全体をほぐすストレッチ。猫背が気になる人にもおすすめだ。
  • 息を吐きながら、両腕を前に伸ばす。背中を丸めて行うことがポイントだ。
  • 息を吸いながら、伸ばした両腕を後ろへ引く。ゆっくりと目線を上に向けながら行う。

4. 器具を使って背中ストレッチ

ストレッチで背中の痛みを軽減したいのならば、便利な健康器具を取り入れてもよいだろう。ここでは、背中の筋肉をゆるめるためのストレッチにおすすめの器具を2種類紹介する。

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールとは、細長い円柱型のエクササイズ器具。アスリートの愛用者も多く、硬直した筋肉を緩める効果が期待できる。ここでは、背骨の周りに効果的な、ストレッチポールを使ったエクササイズを解説しよう。
  • ストレッチポールを床に置き、背中を中心に腰から頭まで添わせるように身体を乗せる。
  • 膝を立てて、ゆらゆらと左右に身体を動かす。ゆっくりと行うのがコツだ。

フォームローラーを使ったストレッチ

フォームローラーは、筒状の形をした健康器具。こちらもアスリートからの人気が高く、筋膜リリースという、身体のコリを解きほぐすエクササイズにも使用されている。フォームローラーを使った簡単なストレッチがこちらだ。
  • フォームローラーを横向きにして、背中にあてながら仰向けになる。
  • そのままフォームローラーを上下に転がす。動きになれたら、腕を上げたり下げたりするとより効果的だ。

結論

座ったままで1日過ごすことも多い現代人は、背中がコリやすく痛みにも悩まされがちだ。簡単なストレッチを毎日の生活に取り入れることで、背中の痛みを和らげて改善することが期待できる。椅子に座ったまま短い時間でもできるストレッチや便利な器具を使ったストレッチなど気軽に行いやすいものばかりなので、ぜひ普段の生活で実践してほしい。
  • 更新日:

    2021年5月 9日

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