2021年5月29日1. 体幹を鍛えるとどんなメリットがある？
まずは、体幹を鍛えると得られる効果やメリットについて説明しよう。体幹を鍛えるメリットは、大きく分けて3つある。
姿勢がよくなる
体幹とは、腹筋や背筋など、身体の中心部にある筋肉のことをいう。体幹の筋肉は姿勢を維持する筋肉であるため、体幹を鍛えることにより、自然と姿勢がよくなることが期待できる。猫背や反り腰などで悩まれている方は体幹を鍛えるとよいだろう。また、猫背や反り腰からくる、肩こりや腰痛の解消にも効果が期待できる。
基礎代謝が上がる
体幹は、身体の中でも大きな筋肉が多く集まっている部位だ。体幹を鍛えると筋肉が肥大して、成長する。そうして筋肉量が増えると、エネルギー消費が上がるため、基礎代謝がアップする。基礎代謝とは、人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費量のことだ。基礎代謝がアップすると、常にエネルギーを消費していることになるので、より痩せやすい体質になることが期待できる。体幹トレーニングは、ダイエットをしたい方にもおすすめなのだ。
身体の軸が安定して運動パフォーマンスがアップする
体幹は、身体の軸ともいえる。体幹を鍛えることで姿勢が安定し、運動パフォーマンスが上がる可能性があるのだ。また、ケガの予防にもつながるので、スポーツをされている方にはとくに体幹トレーニングをおすすめしたい。
2. 初心者でもできる！体幹を鍛える運動
体幹を鍛えるメリットがわかったところで、実際に体幹を鍛える方法を見ていこう。まずは、初心者でもできる筋トレからだ。今回紹介する「プランク」と「サイドプランク」は、体幹を鍛える方法の中でも最もオーソドックスなものである。
プランク
- うつ伏せになって両肘を床につく。
- 腕立て伏せのような姿勢をとる。
- 身体を真っ直ぐにキープする。
- 30秒3セットを目安に行う。
サイドプランク
- 横向きに寝転んで片肘を床につく。
- 足と片肘だけが床に接地するような体勢をとり、身体を真っ直ぐにキープする。
- 30秒3セットを目安に行う。
- 片方が終わったら、反対向きになって同じことを行う。
3. 運動が苦手ならヨガや道具を使って体幹を鍛える
「プランク」や「サイドプランク」などの筋トレができないという方は、ほかの方法で体幹を鍛えるようにしよう。ここでは、体幹を鍛える方法としてヨガのポーズやバランスボール座りを紹介する。筋トレよりも負荷が軽いので、取り組みやすいだろう。手軽に体幹を鍛えることができるので、試してほしい。
ヨガ（木のポーズ）
- 立った状態で両手をバンザイする。そして、頭上で手のひらを合わせる。
- 片足立ちになり、挙げた方の足の裏を軸足の太ももにつける。
- 2の状態でゆっくり呼吸をしながら30秒キープする。
- 終わったら、軸足を変えて同様のことをもう一度行う。
バランスボール座り
- バランスボールに座る。
- 揺れをおさえながらバランスボールから落ちないように踏ん張る。
- できる人は両足を浮かしてバランスボールに座ってみると、難易度がグッと上がる。
4. 子供と遊びながら体幹を鍛えるのもおすすめ
お子さんがいる男性は、子供と遊びながら体幹を鍛えることもおすすめだ。子供のうちから体幹を鍛えることは、将来につながり、子供のバランス能力を高めてくれる。今回は目隠し片足立ちを提案したい。目隠し片足立ちは、親子で行うことで安全に楽しく体幹を鍛えることができる。親子でタイムを競うなどすれば、面白くなるだろう。
目隠し片足立ち
- 目をつむるまたは目隠しをする。
- 両手は腰に当てる。
- 好きな方を軸足にして片足立ちをする。
- 片足立ちをキープできた時間を測定し、親子で競い合う。
結論
体幹を鍛えるメリットや効果、トレーニング方法について解説した。運動や遊び、ヨガなど、さまざまな方法をもって体幹を鍛えていこう。体幹を鍛えることで姿勢がよくなったり、基礎代謝がアップしてダイエットになったりする。ぜひ当記事を参考にして、体幹トレーニングを行ってほしい。
