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体幹を鍛える!効果やメリットとトレーニング方法を徹底解説!

体幹を鍛える!効果やメリットとトレーニング方法を徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年5月29日

「体幹を鍛えたい!」そう思っても、体幹を鍛えるとどのような効果やメリットがあるのか詳しく知っているという方は少ないのではないだろうか。そこで今回は、体幹を鍛えると得られる効果やメリットをお伝えしていく。また、初心者からできる筋トレやヨガ、道具を使った体幹トレーニング法などもあわせて解説していくので、ぜひ当記事を参考にして実践してみてほしい。

  
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1. 体幹を鍛えるとどんなメリットがある?

まずは、体幹を鍛えると得られる効果やメリットについて説明しよう。体幹を鍛えるメリットは、大きく分けて3つある。

姿勢がよくなる

体幹とは、腹筋や背筋など、身体の中心部にある筋肉のことをいう。体幹の筋肉は姿勢を維持する筋肉であるため、体幹を鍛えることにより、自然と姿勢がよくなることが期待できる。猫背や反り腰などで悩まれている方は体幹を鍛えるとよいだろう。また、猫背や反り腰からくる、肩こりや腰痛の解消にも効果が期待できる。

基礎代謝が上がる

体幹は、身体の中でも大きな筋肉が多く集まっている部位だ。体幹を鍛えると筋肉が肥大して、成長する。そうして筋肉量が増えると、エネルギー消費が上がるため、基礎代謝がアップする。基礎代謝とは、人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費量のことだ。基礎代謝がアップすると、常にエネルギーを消費していることになるので、より痩せやすい体質になることが期待できる。体幹トレーニングは、ダイエットをしたい方にもおすすめなのだ。

身体の軸が安定して運動パフォーマンスがアップする

体幹は、身体の軸ともいえる。体幹を鍛えることで姿勢が安定し、運動パフォーマンスが上がる可能性があるのだ。また、ケガの予防にもつながるので、スポーツをされている方にはとくに体幹トレーニングをおすすめしたい。

2. 初心者でもできる!体幹を鍛える運動

体幹を鍛えるメリットがわかったところで、実際に体幹を鍛える方法を見ていこう。まずは、初心者でもできる筋トレからだ。今回紹介する「プランク」と「サイドプランク」は、体幹を鍛える方法の中でも最もオーソドックスなものである。

プランク

  • うつ伏せになって両肘を床につく。
  • 腕立て伏せのような姿勢をとる。
  • 身体を真っ直ぐにキープする。
  • 30秒3セットを目安に行う。

サイドプランク

  • 横向きに寝転んで片肘を床につく。
  • 足と片肘だけが床に接地するような体勢をとり、身体を真っ直ぐにキープする。
  • 30秒3セットを目安に行う。
  • 片方が終わったら、反対向きになって同じことを行う。

3. 運動が苦手ならヨガや道具を使って体幹を鍛える

「プランク」や「サイドプランク」などの筋トレができないという方は、ほかの方法で体幹を鍛えるようにしよう。ここでは、体幹を鍛える方法としてヨガのポーズやバランスボール座りを紹介する。筋トレよりも負荷が軽いので、取り組みやすいだろう。手軽に体幹を鍛えることができるので、試してほしい。

ヨガ(木のポーズ)

  • 立った状態で両手をバンザイする。そして、頭上で手のひらを合わせる。
  • 片足立ちになり、挙げた方の足の裏を軸足の太ももにつける。
  • 2の状態でゆっくり呼吸をしながら30秒キープする。
  • 終わったら、軸足を変えて同様のことをもう一度行う。

バランスボール座り

  • バランスボールに座る。
  • 揺れをおさえながらバランスボールから落ちないように踏ん張る。
  • できる人は両足を浮かしてバランスボールに座ってみると、難易度がグッと上がる。

4. 子供と遊びながら体幹を鍛えるのもおすすめ

お子さんがいる男性は、子供と遊びながら体幹を鍛えることもおすすめだ。子供のうちから体幹を鍛えることは、将来につながり、子供のバランス能力を高めてくれる。今回は目隠し片足立ちを提案したい。目隠し片足立ちは、親子で行うことで安全に楽しく体幹を鍛えることができる。親子でタイムを競うなどすれば、面白くなるだろう。

目隠し片足立ち

  • 目をつむるまたは目隠しをする。
  • 両手は腰に当てる。
  • 好きな方を軸足にして片足立ちをする。
  • 片足立ちをキープできた時間を測定し、親子で競い合う。

結論

体幹を鍛えるメリットや効果、トレーニング方法について解説した。運動や遊び、ヨガなど、さまざまな方法をもって体幹を鍛えていこう。体幹を鍛えることで姿勢がよくなったり、基礎代謝がアップしてダイエットになったりする。ぜひ当記事を参考にして、体幹トレーニングを行ってほしい。
  • 更新日:

    2021年5月29日

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