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体幹トレーニングを種類別に紹介!部位やスポーツに合わせて鍛える!

体幹トレーニングを種類別に紹介!部位やスポーツに合わせて鍛える!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月 4日

体幹トレーニングにはどのような種類があるかご存知だろうか。実は、体幹トレーニングとは一口に言っても、さまざまな種類がある。そこで今回は、体幹トレーニングを種類別に紹介していく。体幹トレーニングによって鍛えられる部位や適したスポーツも異なってくるので、ぜひ参考にしていただきたい。

  

1. 体幹トレーニングは種類を使い分けて効果アップ

体幹とは、身体の中心部のことだ。具体的には手足、頭・首を除く身体の部位のことである。つまり、体幹という名前は、お腹・背中・ウエストなどの部位を指すということだ。

体幹トレーニングの代表としては、主に腹筋を鍛えるプランクという種類のトレーニングがある。ほかにも、さまざまな種類のトレーニングがあり、体幹トレーニングを使い分けることで部位ごとの効果アップも可能となるのだ。たとえば、背筋を徹底的に鍛える方法や、ウエストを引き締める方法などがある。

さらに、スポーツに適した体幹トレーニングの種類も豊富だ。例を挙げると、サッカー・野球・水泳など、それぞれにぴったりの体幹トレーニングがある。それぞれのスポーツに適した体幹トレーニングを行うことで、パフォーマンスアップも目指せるのだ。

2. 体幹トレーニングのおすすめ3種類|効果のある部位別

ここでは部位別に、体幹トレーニングのおすすめ3種類を紹介していく。この3種類の体幹トレーニングを行うことによって、お腹・背中・ウエストをピンポイントで鍛えていける。また、この3種類は体幹トレーニングの基本にもなるので、しっかり身につけてほしい。

お腹

お腹を鍛える体幹トレーニングとしては、フロントクランチをおすすめしたい。フロントクランチは別名ニータッチとも呼ばれており、初心者でも簡単にできる体幹トレーニングだ。ピンポイントで腹筋を鍛えられる。

<フロントクランチのやり方>

  • あお向けになり膝を90度曲げる。
  • 腹筋運動の要領で、上半身を持ち上げる。
  • 真っ直ぐ伸ばした両手が膝についたらゆっくり元の姿勢に戻る。
  • 2~3を20回3セットを目安に行う。

背中

背中またはお尻を鍛えたい方には、バッグレッグレイズをおすすめしたい。これも簡単にできる体幹トレーニングだ。背中とお尻を同時に鍛えられるので、効率もいい。

<バッグレッグレイズのやり方>

  • うつ伏せになる。
  • 片足を天井の方に持ち上げる。膝は軽く曲げる。
  • 太ももが床から離れたら元の姿勢に戻す。
  • 2~3を20回3セットを目安に行う。
  • 片方が終わったら、もう一方の足も同様に行う。

ウエスト

ウエストを引き締めたいのなら、サイドプランクがおすすめだ。お腹の横にある腹斜筋を主に鍛えられる。

<サイドプランクのやり方>

  • 横向きに寝転がり、肘をつく。
  • 足部と肘のみで身体を支え、真っ直ぐの姿勢になる。
  • 2の状態を1分間キープする。
  • 休憩を挟んで3セット程度行う。

3. 体幹トレーニングのおすすめ3種類|スポーツ種目別

ここでは、3種類のスポーツ別に体幹トレーニングのおすすめを紹介していく。スポーツの種類に応じた体幹トレーニングを行うことで、より効果が高まることが期待できる。応用編ともいえるこの3種類の体幹トレーニングも、ぜひ実践してみてほしい。

サッカー

サッカーには、アームレッグクロスレイズがおすすめだ。この体幹トレーニングを取り入れることで、フィジカルが強化され、当たり負けしなくなる。無駄な動きも減るので、疲労軽減にもつながるだろう。

<アームレッグクロスレイズのやり方>

  • 四つん這いになる。
  • 右手と左足を浮かせて、バランスをとる。このとき、右手から左足先まで身体は真っ直ぐを心がける。
  • 2の状態で1秒キープしゆっくり元に戻すを10回3セット行う。
  • 終わったら、左右の手足を入れ替えて同様のことを行う。

野球

野球にはひねり動作が重要だ。投球のときもバッティングのときも、体幹をひねる動作が重要になってくる。体幹トレーニングの中にも、ひねり動作を加えるといいだろう。先ほど紹介したフロントクランチに、左右にひねりを加えながら体幹トレーニングを行うと、野球のパフォーマンスアップが期待できる。

水泳

水泳は真っ直ぐの姿勢を保つことが重要だ。なぜなら、ぶれない姿勢をとって水の抵抗をおさえることで、タイムが伸ばせるからである。ぶれない姿勢を手に入れるためには、とくに腹筋を鍛えるとよいだろう。腹筋を鍛えるためには、ここではレッグレイズをおすすめしたい。

<レッグレイズのやり方>

  • あお向けになる。
  • 両足を持ち上げて、天井の方に足の裏を向ける。
  • 限界まで両足を持ち上げたらゆっくり足を降ろしていく。
  • 2~3を10回3セットを目安に行う。

結論

体幹トレーニングの種類について解説した。体幹トレーニングの種類によって、鍛えられる部位や効果は異なる。自分に合った体幹トレーニングを選んで実践し、ぜひ強靭な体幹を手に入れていこう。日常生活やスポーツ場面でもきっと役に立つはずだ。
  • 更新日:

    2021年5月 4日

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