体幹を鍛えたいならプランクが最適！正しいやり方や応用編まで解説！

体幹トレーニングで用いられるプランクには、いったいどんな効果があるのかご存じだろうか？実は、プランクをすれば体幹が鍛えられるだけではない。プランクには、体幹トレーニング効果以外にも、基礎代謝アップや姿勢改善など、たくさんの効果があるとされているのだ。プランクで鍛えられる身体の部位は、以下の通りである。

プランクをすると、お腹周りが一番鍛えられる。主に腹直筋や腹横筋などだ。プランクは、ぽっこりお腹やビール腹で悩んでいる方にはおすすめの体幹トレーニングだといえるだろう。

プランクは、背中にも効果を発揮する。脊柱起立筋という姿勢保持をする筋肉が活動するので、プランクを継続していけば姿勢改善効果が期待できるだろう。

プランクでは、腕で身体を支えるため、腕の筋肉も活動する。とくに上腕三頭筋だ。プランクは、二の腕のぶよぶよとした脂肪が気になる方にもぴったりの体幹トレーニングだといえる。

プランクをすれば、お尻の筋肉もキュッと引き締まる。大殿筋という筋肉が使われるので、垂れ尻で悩んでいる方はぜひプランクをしてみてほしい。

ここでは、正しいプランクのやり方を紹介する。プランクは、体幹トレーニングの中でも基本中の基本だ。体幹トレーニングをはじめるならば、まずプランクから挑戦してみてほしい。早く効果を実感するためにも、正しいやり方を身につけて体幹を鍛えていこう。

プランクをするときに気になるのが、行う時間と消費カロリーではないだろうか。体幹を鍛えるという目的の場合、初心者は20秒くらい、中・上級者は1分くらいを目標にプランクを行うといいだろう。正しいやり方で行えば20秒～1分くらいでも、十分に体幹は鍛えられる。はじめは少しの時間からトライし、徐々に時間を伸ばしていこう。

また、消費カロリーは30秒のプランクで4kcal、1分のプランクで6～7kcalだといわれている。一見少ないように思えるかもしれないが、筋肉がついて基礎代謝がアップすることを考えれば、ダイエット効果もしっかりと見込めるだろう。消費カロリーを上げるコツとしては、やはり先ほど紹介した正しいやり方で行うことだ。正しい姿勢でプランクを行うことにより、体幹だけでなく全身の筋肉に刺激が入るのだ。

「体幹を鍛えて痩せたい！」「ダイエット効果をアップさせたい！」そういった方には動きをつけたプランクが適している。ここでは、プランクの応用編を紹介していこう。

プランクツイストは、体幹をひねっていくトレーニングだ。身体をねじるため、腹斜筋などにも刺激が入る。

二―タッチプランクは、ハイプランクの状態から膝をタッチしていく体幹トレーニングだ。二―タッチプランクもプランクツイストと同様、腹斜筋などに効果がある。

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せだ。ハイプランクに動きをつけたもので、上腕三頭筋など、腕をしっかり鍛えられる。