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体幹を鍛えたいならプランクが最適!正しいやり方や応用編まで解説!

体幹を鍛えたいならプランクが最適!正しいやり方や応用編まで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月 5日

体幹トレーニングの基本ともいえる「プランク」の効果や正しいやり方をご存じだろうか。また、すでにプランクを行っている方などは、応用的なトレーニング方法が知りたい方もいるだろう。今回は、そんなプランクについて詳しく解説していく。ぜひ当記事を参考にして、理想の体幹を手に入れてほしい。

  

1. 体幹トレーニングで用いられる「プランク」の効果とは

体幹トレーニングで用いられるプランクには、いったいどんな効果があるのかご存じだろうか?実は、プランクをすれば体幹が鍛えられるだけではない。プランクには、体幹トレーニング効果以外にも、基礎代謝アップや姿勢改善など、たくさんの効果があるとされているのだ。プランクで鍛えられる身体の部位は、以下の通りである。

お腹

プランクをすると、お腹周りが一番鍛えられる。主に腹直筋や腹横筋などだ。プランクは、ぽっこりお腹やビール腹で悩んでいる方にはおすすめの体幹トレーニングだといえるだろう。

背中

プランクは、背中にも効果を発揮する。脊柱起立筋という姿勢保持をする筋肉が活動するので、プランクを継続していけば姿勢改善効果が期待できるだろう。

プランクでは、腕で身体を支えるため、腕の筋肉も活動する。とくに上腕三頭筋だ。プランクは、二の腕のぶよぶよとした脂肪が気になる方にもぴったりの体幹トレーニングだといえる。

お尻

プランクをすれば、お尻の筋肉もキュッと引き締まる。大殿筋という筋肉が使われるので、垂れ尻で悩んでいる方はぜひプランクをしてみてほしい。

2. 正しいプランクのやり方で体幹を鍛えよう

ここでは、正しいプランクのやり方を紹介する。プランクは、体幹トレーニングの中でも基本中の基本だ。体幹トレーニングをはじめるならば、まずプランクから挑戦してみてほしい。早く効果を実感するためにも、正しいやり方を身につけて体幹を鍛えていこう。

正しいプランクのやり方

  • 両手両足は肩幅くらいに広げて、うつ伏せになる。
  • 両肘とつま先の4点で体重を支える。
  • 頭から足まで、身体のラインが真っ直ぐになるようにする。
  • 腹筋をメインに力を入れつつ、全身を固めるように力を入れる。

これはNG!

  • お尻を突き出した姿勢は、腹筋が働かなくなるので注意する。
  • 顔を上げると腰が反ってしまうので、注意する。視線は自分の手元に向ける。

3. プランクで体幹トレーニングをするときの時間と消費カロリー

プランクをするときに気になるのが、行う時間と消費カロリーではないだろうか。体幹を鍛えるという目的の場合、初心者は20秒くらい、中・上級者は1分くらいを目標にプランクを行うといいだろう。正しいやり方で行えば20秒~1分くらいでも、十分に体幹は鍛えられる。はじめは少しの時間からトライし、徐々に時間を伸ばしていこう。

また、消費カロリーは30秒のプランクで4kcal、1分のプランクで6~7kcalだといわれている。一見少ないように思えるかもしれないが、筋肉がついて基礎代謝がアップすることを考えれば、ダイエット効果もしっかりと見込めるだろう。消費カロリーを上げるコツとしては、やはり先ほど紹介した正しいやり方で行うことだ。正しい姿勢でプランクを行うことにより、体幹だけでなく全身の筋肉に刺激が入るのだ。

4. 体幹を鍛えて痩せる!動きをつけたプランク3種類をご紹介

「体幹を鍛えて痩せたい!」「ダイエット効果をアップさせたい!」そういった方には動きをつけたプランクが適している。ここでは、プランクの応用編を紹介していこう。

プランクツイスト

プランクツイストは、体幹をひねっていくトレーニングだ。身体をねじるため、腹斜筋などにも刺激が入る。
  • プランクの姿勢をとる。
  • バランスを保ちながら、左右に体幹をひねっていく。
  • 30秒3セットを目安に行おう。

二―タッチプランク

二―タッチプランクは、ハイプランクの状態から膝をタッチしていく体幹トレーニングだ。二―タッチプランクもプランクツイストと同様、腹斜筋などに効果がある。
  • ハイプランクの姿勢をとる(腕立て伏せの姿勢)。
  • 右手で左膝をタッチする。このとき、左脚は曲げていく。
  • 今度は、左手で右膝をタッチする。
  • 左右10回3セットを目安に行う。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せだ。ハイプランクに動きをつけたもので、上腕三頭筋など、腕をしっかり鍛えられる。
  • ハイプランクの姿勢をとる。
  • 腕を曲げて腕立て伏せを行う。
  • 10回3セットを目安に行う。

結論

体幹トレーニングの代表格ともいえる「プランク」について解説した。プランクは正しくやらなければあまり効果が期待できないかもしれない。注意点をしっかりと守って体幹をトレーニングしていこう。また、基本のプランクができてきたら、動きをつけて応用編に進むのもおすすめである。自分のレベルに合ったプランクを行って、体幹を鍛えていってほしい。
  • 更新日:

    2021年5月 5日

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