体幹と腹筋の違いとは？体幹の鍛え方やコツについても解説！

体幹とは、言葉の通り身体の幹のことをいう。つまり、胸・背中・お腹・骨盤・お尻などの部位を指す。上肢や下肢、頭、首などは体幹とはいわない。いわゆる胴体部分のことを体幹というのだ。体幹は、我々の生活においてとても重要な役割を担っている。どれだけムキムキの腕だったり、逞しく太い足を持っていたりしたとしても、体幹がしっかりしてなければうまく力が発揮できないのだ。また、体幹の中には心臓や肺、胃腸などの大切な内臓器官が入っており、それらを外部から守る役割も持っている。

体幹と腹筋の違いは、もうおわかりだろう。腹筋は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉で構成されている大きなものだが、体幹の一部に過ぎない。なぜなら、体幹は胴体部分全体を指す言葉だからだ。したがって、腹筋だけをいくら鍛えても、体幹が十分に鍛えられているとはいえないので注意しておいてほしい。

体幹と腹筋の違いがわかったところで、次は腹筋を割るための体幹の鍛え方を見ていこう。

筋トレには、アイソレーション（単一の筋肉をピンポイントで鍛える）とインテグレーション（複数の筋肉を同時に鍛える）という2つのやり方がある。腹筋や体幹は複数の筋肉で構成されているものなので、インテグレーションで鍛えていく方が効率的だ。ここでは、腹筋を割るための体幹の鍛え方を見ていく。ぜひ自分に合った方法を見つけて、実践してほしい。腹筋を割るための体幹トレーニングは、3つある。

アラウンドザワールドは、「プランク」→「サイドプランク」→「バナナプランク」→「サイドプランク」→「プランク」を順番に行っていくものである。1種目30秒のキープで、3セット行う。

ホロホールドは、バナナプランクに動きを加えたものだ。バナナプランクをして、前後左右に身体を揺らしてみよう。たったこれだけで、体幹への負荷が何倍にも高まる。腹筋を意識して行おう。

腹筋ローラーが自宅にある場合は、腹筋ローラーを使用してもよい。腹筋ローラーはプランクよりも負荷が強いので、体幹を鍛えるのにおすすめだ。身体を軽く曲げて行うことがポイントである。

最後に、腹筋を割るための体幹トレーニングのコツについて解説していく。実は、体幹の一部である腹筋は、誰しもが赤ちゃんのときから割れているのだ。ただ余分な脂肪がついているため、ぽっこりお腹に見えるだけなのである。したがって、シックスパッドの腹筋を手に入れるためには、体幹を筋トレで鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも重要になってくる。

体幹トレーニングをするときのコツとしては、以下の3点が重要である。

使う筋肉に意識を向けるだけで、筋トレの効果は変わってくるといわれている。体幹トレーニングを行うときは、腹筋へ意識を集中させよう。また、正しい姿勢で行うことも大切だ。ブレないように正しい姿勢で体幹トレーニングを行おう。なお、呼吸も忘れないでほしい。呼吸は止めずに規則正しく吸ったり吐いたりしよう。規則正しい呼吸が、酸素を十分に取り込み、ブレない身体を作りだしてくれるのだ。

腹筋を割るためには、筋トレだけでは十分とはいえない。週3回、1回20分くらいでいいので、有酸素運動も日常生活に取り入れよう。脂肪燃焼効果が高いとされている有酸素運動をあわせて行えば、お腹の余分な脂肪も落とせるだろう。

炭水化物中心の食生活は、腹筋を割りたいのなら禁物だ。余分な糖分は、脂肪に置き変わって身体に蓄積されてしまい、ぽっこりお腹の原因となる。できるだけタンパク質を中心にカロリーを抑えた食生活に切り替えてみよう。