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体幹をサーキットトレーニングで鍛えよう!メニューなどを徹底解説

体幹をサーキットトレーニングで鍛えよう!メニューなどを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月29日

体幹を鍛えるのにおすすめなのが、いくつかの体幹トレーニングを組み合わせて行うサーキットメニューだ。当記事では、体幹を鍛えるためのサーキットトレーニングについて解説していく。サーキットトレーニングは、短時間で高い効果が期待できるため、体幹を鍛えるにはうってつけの方法だ。ぜひ当記事を参考にして体幹をトレーニングしていってほしい。

  

1. サーキットメニューで体幹を鍛えよう

体幹を鍛えたいのなら、ぜひサーキットメニューをおすすめしたい。サーキットメニューとは、筋トレや有酸素運動などをいろいろ組み合わせたものである。組み合わせの仕方でさまざまな部位を鍛えられるのだが、このサーキットメニューを体幹の筋トレをメインに組んでいけば、バキバキの体幹を手に入れることも夢ではない。

また、サーキットメニューは長くても20分くらいなので、忙しい方でも手軽に取り入れられる。短時間でも大きな効果が期待できるため、仕事に追われる男性諸君にもぴったりのトレーニングといえるだろう。さらに、サーキットトレーニングでは心拍数が一気に上がるので、筋トレ効果だけでなく持久力アップも狙える。体幹のサーキットトレーニングならダンベルなど特別なアイテムも必要なく、畳一畳スペースで完結するのもメリットだ。つまり、体幹のサーキットトレーニングは、究極の自重トレーニングといえるだろう。自宅で思いついたときにできるので、気軽にはじめてみてはいかがだろうか。

2. 体幹を鍛えたいならプランクサーキット

初心者が体幹を鍛えたいのなら、まずは基本である「プランクサーキット」をおすすめする。プランクとは、板のように身体を真っ直ぐに保つ体幹トレーニングだ。プランクサーキットのメニューは以下の通りである。

プランクサーキットメニュー

  • プランク20秒
    (休憩10秒)
  • 右サイドプランク20秒
    (休憩10秒)
  • 左サイドプランク20秒
    (休憩10秒)
  • 右ワンレッグプランク20秒
    (休憩10秒)
  • 左ワンレッグプランク20秒
    (休憩10秒)
  • プランクプッシュアップ(腕立て)20秒
    (休憩10秒)
上記メニューを3セットを目安に行おう。このサーキットメニューで、かなり体幹に刺激が入るはずだ。注意点としては、どのプランクでも身体を板のように真っ直ぐに保つことだ。お尻が突き出たり、腰が反ったりすると体幹への効果が半減してしまう。直線のラインをイメージして行うようにしよう。

3. 体幹をバキバキに鍛えるサーキットメニュー

体幹トレーニングの基本である「プランクサーキットメニュー」がこなせるようになったら、中~上級者向けの体幹サーキットトレーニングメニューに挑戦してみよう。さらに負荷をかけることで、体幹をバキバキに鍛えることも可能だ。中~上級者向けサーキットトレーニングメニューは以下の通りである。

中~上級者向けサーキットトレーニングメニュー

  • レッグレイズ10回
    (休憩10秒)
  • サイドヒールタッチ10回
    (休憩10秒)
  • つま先タッチ腹筋10回
    (休憩10秒)
  • サイドプランクレイズ10回
    (休憩10秒)
  • クロスつま先タッチ腹筋10回
    (休憩10秒)
  • バタ足腹筋10回
    (休憩10秒)
上記メニューを3セットを目安に行おう。種目名をいわれても理解できない方もいると思うので、それぞれのやり方をこれから紹介していく。

レッグレイズ

  • あお向けに寝転がる。
  • 両脚を、膝を伸ばしながら持ち上げる。
  • 45~90度くらいまで持ち上げたら、ゆっくり降ろす。
  • 2~3を10回繰り返す。

サイドヒールタッチ

  • あお向けに寝転がり、膝を90度曲げる。
  • 頭を軽く持ち上げて固定し、両手を伸ばす。
  • 上半身を左右にひなりながら、右手で右足の踵、左手で左足の踵にタッチする。
  • 左右10回繰り返す。

つま先タッチ腹筋

  • レッグレイズで両脚を持ち上げた状態で固定する。
  • 1の状態から上半身を持ち上げて、つま先を両手でタッチする。
  • 2を10回繰り返す。

サイドプランクレイズ

  • サイドプランクの姿勢をとる。
  • 骨盤を上下に動かす。
  • 2を10回繰り返す。

クロスつま先タッチ腹筋

  • あお向けに寝転がる。
  • 右手で左足のつま先をタッチする。
  • 次に、左手で右足のつま先をタッチする。
  • 2~3を左右10回繰り返す。

バタ足腹筋

  • あお向けに寝転がる。
  • 頭を軽く持ち上げ、両脚も軽く浮かせる。手は頭の後ろか腰に添える。
  • バタ足のように、両脚を動かす。
  • 10回を目安にバタ足を繰り返す。

結論

体幹のサーキットトレーニングについて解説した。サーキットトレーニングは、短時間で高い効果が期待できるため、毎日が忙しい方にはぴったりのトレーニング方法だ。体幹を鍛えると、基礎代謝がアップしたり姿勢が改善したりなどの効果も期待できる。ぜひ、今回紹介したサーキットメニューを実践して体幹を鍛えていこう。継続することで、理想の体幹が手に入れられるはずだ。
  • 更新日:

    2021年5月29日

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