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オーバーヘッドエクステンションで男らしい上腕を手に入れよう

オーバーヘッドエクステンションで男らしい上腕を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年5月 9日

オーバーヘッドエクステンションという筋トレの方法をご存じだろうか。今回はこのトレーニングで筋力アップの効果が期待できる部位やトレーニングの方法を紹介していく。コツなども合わせてピックアップしているため、気になる方はぜひチェックし日々の筋トレに取り入れてもらいたい。

  
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1. 筋トレのオーバーヘッドエクステンションの効果

筋トレの1種であるオーバーヘッドエクステンションの効果について詳しく見ていこう。オーバーヘッドエクステンションを行うことで筋力アップの効果が期待できる部位は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋である。上腕の中では面積が大きいのが特徴の筋肉だ。

また上腕三頭筋は肘関節や肩関節にもまたがっており、とくに肘関節の伸展に重要な役割を果たしているのだ。そのため、肘関節の伸展を意識したトレーニングを行うことが上腕三頭筋を鍛えるためにも効果的である。

上腕三頭筋を鍛えるメリットとしてまず、男らしくかつたくましい腕を手に入れられるということが挙げられる。日常的に使っていない筋肉だからこそ、鍛えた際の効果には期待ができる。

次にそのほかの部位を鍛えやすくなるというメリットも大きいだろう。オーバーヘッドエクステンションで上腕三頭筋が鍛えられているからこそより高い負荷をかけられ、背中の筋肉である広背筋や胸の筋肉の大胸筋など体幹部分を強化できる。さらに、腕を利用するスポーツ競技においても能力の向上が期待できるのもポイントだ。

2. 初心者向けのオーバーヘッドエクステンションの方法

ここでは初心者向けのオーバーヘッドエクステンションの方法を紹介していこう。

シングルダンベルオーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドエクステンションには、ダンベルを用いて負荷をかけていくメニューがある。フォームの流れを説明しよう。
  • ダンベルを両手で持ち椅子に座る
  • 腕を伸ばしダンベルを頭上まであげる
  • 肘を曲げ頭の後ろでダンベルを下げ、1秒ほど停止する
  • 腕を伸ばし最初の位置に戻す

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

そのほかオーバーヘッドエクステンションを行う際に使用できる器具に、ケーブルマシンもある。基本の流れを紹介していこう。
  • ケーブルのロープの位置を中間から下部にセットする
  • ケーブルに背を向け、肘を上げ後頭部の位置でロープをもつ
  • 肘を伸ばしロープを引く
  • 肘が伸び切れば元の位置に戻す
コツとしては肘の位置を変えずしっかりと固定しておくことと、動作中に姿勢を崩さないようにすることだ。初心者の場合は、最初から負荷をかけすぎて怪我につながってしまわないよう無理なく行おう。

だいたい10~12回程度を1セットとし、できれば3セット程行うとよい。また筋肉アップよりもシェイプアップにつなげたい場合は、軽い負荷で回数を増やすようにする。

筋トレを行う頻度だが、初心者の場合は週に2~3回がよいとされている。筋トレ後に筋肉が2~3日程度かけて回復し、元の状態よりも少し太くなるのだ。このタイミングでさらにトレーニングを行うのがおすすめである。

3. 上級者向けのオーバーヘッドエクステンションの方法

上級者向けのオーバーヘッドエクステンションの方法を紹介しよう。

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)

EZバーを使用したメニューで、肘関節以外に肩関節にも働きかけることが可能だ。基本的な方法を説明しよう。
  • フラットな状態のトレーニングベンチに仰向けになる
  • 両手でEZバーを持ち、胸のうえで伸ばしておく
  • 肘を曲げながら、上腕の裏側と床が平行になるあたりの頭上深くまで下ろす
  • 肩関節も使いながら肘を伸ばし、元の位置に戻す

バランスボール・EZバー・オーバーヘッドエクステンション

こちらもEZバーを使用するが、ベンチではなくバランスボールを使用するのがポイントだ。腹筋も鍛えられるメニューを紹介していこう。
  • 背筋を伸ばしてバランスボールに座る
  • 両手でEZバーを持ち、肘を伸ばしEZバーを頭上に持ち上げる
  • 肘を曲げながら、EZバーを後頭部のあたりまで下ろし停止する
  • 腕を伸ばし最初の位置に戻す
初心者向けのオーバーヘッドエクステンションメニューと同様、コツはフォームの姿勢を崩さないことだ。またEZバーを下した際に停止させておく時間を増やすことでより負荷をかけることができる。ただし、肘を傷めないように適度な重さのバーを使用することを忘れないようにしたい。

上級者はトレーニングを行う頻度を3~4回程度にし、8~12回を1セットとして4回行うのが効果的だろう。

結論

オーバーヘッドエクステンションは男らしさをよりアップさせてくれる上腕の筋肉の増強に役立つトレーニングだ。鍛える際には方法や頻度にも注意しながら、日頃のトレーニングの1つに取り入れてみるのはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年5月 9日

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