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トレーニングは目的別にどんな種類があるの?自重トレの種類も解説!

トレーニングは目的別にどんな種類があるの?自重トレの種類も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年5月21日

トレーニングと一言でいっても、筋トレ・有酸素運動・メンタルトレーニングなど目的によってさまざまな種類が存在する。トレーニングには大きく分けてどんな種類があるのか、それぞれどんな名前で呼ばれているのかなど、トレーニング実践者でも意外と知らない方は多いはずだ。そこで今回は、トレーニングの基本的な種類や、目的別に選ぶべきトレーニングは何かなどについて解説しよう。

  
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1. 目的に合ったトレーニングの種類を選択しよう

トレーニングの種類は無数にあるが、筋トレなどで身体を鍛えるイメージが先行しがちだ。しかし広義では「トレーニングとは運動によって人間の体力や意志力を高めること」だと考えられている。単に身体能力を高めるだけでなく、精神面も発達させることがトレーニングの本来の目的なのである。

心身の能力向上には目的に合ったトレーニングが必要

効率的に身体能力や精神力を鍛えるには、自分の目的に合ったトレーニングの種類を選択することが必要だ。「筋肉を大きくしたい」「ダイエットしたい」「体力をつけたい」などトレーニングの目的は人それぞれ。たとえば逞しい身体になりたい方が、いくらジョギングを続けてもよい結果は得られないということだ。

まず到達したい目的や目標を明確にしてから、トレーニングの種類や頻度、強度などを考えるのが、トレーニングで最大限の効果を得るための正しい方法だ。適切なトレーニングが分からなければ、ジムなどに通ってプロに指導してもらうのもひとつの手である。

2. 目的別にトレーニングの種類を紹介

トレーニングの種類は、目的別に大きく6つに分けることができる。ここでは、基本的な6種類のトレーニングの名称や、具体的に取り組むべき内容について紹介していこう。

レジスタンストレーニング(筋力)

レジスタンスは英語でResistance=抵抗を意味し、レジスタンストレーニングとは筋肉に負荷をかけるトレーニング(筋トレ)のことを指す。自重トレーニング、ダンベルやチューブ、マシンを使ったトレーニングはすべてレジスタンストレーニングだ。

また、筋肉の収縮を維持するアイソメトリックや、通常の筋トレをゆっくり行うスロートレーニングなどもレジスタンストレーニングの一種である。

スピードトレーニング(敏捷性)

走る速さや動きの素早さを鍛えるトレーニングだ。Speed(スピード)・Quickness(クイックネス)・Agility(アジリティ:身体のバランスをコントロールする能力)の頭文字を取ったSAQトレーニングや、全力疾走のスピードを上げるスプリントトレーニングなどがある。

パワートレーニング(瞬発力)

瞬間的に大きな力を発揮するためのトレーニングであり、さまざまな種類のスポーツ技術にも関わる。筋肉の短縮と伸張を繰り返すプライオメトリックトレーニングなどが代表的だ。

持久力トレーニング

全身の持久性やスタミナを高めるトレーニングで、心肺機能の強化にもつながる。有酸素運動やインターバルトレーニングが代表的である。

バランストレーニング

身体のバランス能力を高めるトレーニングで、日常生活においても不可欠だ。さまざまなポーズをとり体幹や筋肉を鍛えるスタビライゼーションや、バランスボールなどで鍛えることができる。

柔軟性トレーニング

筋肉や関節の柔軟性を高めるトレーニングで、ストレッチなどが代表的だ。

3. 自宅でできる自重トレーニングの種類

自重トレーニングとはレジスタンストレーニングの一種であり、器具などを使わず、自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニング法のことだ。自宅でも手軽に取り組めるのがメリットである。ここでは、部位別に自重トレーニングの代表的な種類を紹介しよう。それぞれの詳しいやり方は、ネット上で詳細に解説されているので確認してほしい。

上半身を鍛えるための自重トレーニングの種類

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)...上半身を鍛える自重トレーニングの代表格。大胸筋と二の腕が鍛えられる。
  • ナロープッシュアップ...プッシュアップの手幅を狭めたもの。上腕三頭筋を重点的に刺激できる。
  • リバースプッシュアップ...椅子などに手をつき後ろ向きに行うプッシュアップ。腕や肩に加え、広背筋も鍛えられる。

下半身を鍛えるための自重トレーニングの種類

  • スクワット...お尻~太もも~ふくらはぎまでを一気に鍛えられる。効率のよい筋トレとして知られている。
  • ランジ...一歩踏み込む単純な動作で、お尻・太ももを重点的に鍛えられる。ヒップアップにも効果的。
  • バックキック...四つん這いになり、後ろに足を蹴り上げる。お尻・太ももを重点的に鍛えられる。
  • カーフレイズ...椅子に座って踵を上げ下げするふくらはぎのトレーニング。

腹筋・背筋を鍛えるための自重トレーニングの種類

  • クランチ...腹筋を鍛える代表的なトレーニング。主に腹筋上部を鍛えられる。
  • レッグレイズ...仰向けになって足を伸ばし、上げ下げする動作。腹筋下部を重点的に鍛たい場合におすすめ。
  • サイドクランチ...横向きに行う腹筋運動。腹斜筋に効く。
  • バックエクステンション/ヒップリフト...主に背筋を鍛えるトレーニング。

体幹を鍛えるための自重トレーニングの種類

  • プランク...うつ伏せの状態から前腕とつま先で身体を支え、1分ほどキープするトレーニング。容易に見えるが負荷が高いのが特徴。
  • ドローイング...腹式呼吸によってお腹周りのインナーマッスルを鍛える。
  • ヨガ...ヨガの多くのポーズは、体幹の強化にも有効である。

結論

大まかではあるが、トレーニングの基本的な種類について解説した。効率的なトレーニングを行うには、自分の目的や鍛えたい部位に合わせて最適なトレーニングを選択することが大切だ。流行りのトレーニングだからと飛びつくのではなく、そのトレーニングが自分の目的達成にとって本当に役立つのか、しっかり検討してから始めるようにしてほしい。
  • 更新日:

    2021年5月21日

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