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ストレッチは運動後に必要?メリットを知りルーティンにしよう

ストレッチは運動後に必要?メリットを知りルーティンにしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月22日

ストレッチを、ウォーキングやランニングなどの運動後に取り入れているだろうか?運動前のストレッチで、身体を動かしやすくする人は多くいるようだが、運動後に行う人は少ないかもしれない。今回は、ストレッチを運動後に行ったときのメリットや得られる効果をご紹介しよう。ダイエット・筋力トレーニングにつながるストレッチを運動後に取り入れようと検討している人は、参考にしてみてほしい。

  

1. 運動後にストレッチを取り入れるメリット

運動後にするストレッチは意味がないのではと思われることもあるが、実は多くのメリットがある。3点をピックアップしてご紹介しよう。

筋肉痛の予防

身体をたくさん動かすと、筋肉の繊維や周囲にある組織が断裂し傷つくことがある。すぐに傷を修復できるとよいのだが、運動後は筋肉が疲労して活動が鈍くなっているため、修復に必要な体液を循環できず、うまく治せなくなってしまう。

回復が遅れると筋肉が硬くなってしまい、筋肉痛が起きてしまうのだ。ストレッチを運動後に取り入れると、筋肉をゆっくりとほぐせるため固まりにくくできるだろう。

血流をよくする

体内では血液によって栄養分や老廃物が全身に運ばれている。運動によって血流がよくなると不要なものを体外に排出しやすくなるが、運動後は体内の水分が減少し、血行不良となり老廃物が蓄積されやすいといわれている。

しっかりと水分を補給しながら、ストレッチを運動後に実施することで、全身に血液を流し続けられるのである。

溜まった乳酸を排出する

激しい運動をして筋肉疲労になると乳酸が溜まりやすいといわれている。乳酸が作られることにより発生する成分の作用で筋肉が酸性に傾くため、身体全体が疲れる原因となるようだ。乳酸が滞ることを防ぐためにも、ストレッチを運動後に行うことがおすすめである。

2. 運動後のストレッチは30分以内に

ストレッチを運動後にするのであれば、身体が温まっている間に行うことがポイントだ。長い時間が経過し身体が冷えてしまうと、筋肉が固まって筋繊維を痛める可能性がある。ストレッチによって運動後の縮まった筋肉を元に戻し、神経反射をゆるめるクールダウンが目的であるため、運動直後から30分以内を目安にストレッチしよう。

運動後に行うストレッチには、スタティックストレッチという静的な柔軟体操がよい。運動中に刺激した筋肉を、心地よい痛みが感じられる程度まで、ゆっくりと伸ばしていくのだ。運動後であるため、あまり長いストレッチはせず、自然な呼吸を意識しながら10~15分程度にしておくとよいだろう。

3. ストレッチと一緒に運動後におすすめなルーティン

ストレッチを運動後に行うことと同様に、ルーティンにしてみてほしいことがある。ひとつはプロテインを飲むことだ。運動後の筋肉は、細胞が傷ついている状態である。細胞を治すにはたんぱく質を必要とするため、たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインをストレッチ後に飲もう。

また、運動によって大量のエネルギーを消費した身体は、多くの栄養素が不足した状態である。運動後はさまざまな成分をしっかりと吸収できる確率が高いといわれているため、プロテインを飲むのがおすすめなのだ

次におすすめしたいのは、ナトリウムが含まれた水分の補給だ。筋肉を動かすと身体で熱が作られ、血管の拡張や発汗によって水分が放出される。発汗した分の水分を補わなければ、体内の水分が減り脱水を起こしてしまうのだ。ストレッチを運動後にするときは、人体に必要なミネラルの一種であるナトリウムの含まれた水分を、体重損失分もしくは体重損失分の約120%補給するようにしよう。

4. 運動後におすすめのストレッチ3選

ストレッチを運動後に行う必要性が分かったら、ルーティンとするのがよいだろう。静的ストレッチのレパートリーを増やし、トレーニングとしてだけではなく運動後にも適用するのがおすすめだ。ふくらはぎや太ももなどの足を中心に伸ばすストレッチや、腰や股関節周りの筋肉に関係するおすすめストレッチをご紹介するので、運動後に取り入れてみてほしい。

下半身のストレッチ

  • 足を左右に開いて座る。
  • 片方の足を内側に折り畳み、足先が伸ばしている側の太ももに当たるようにする。
  • 折り畳んでいる足の方向に身体を捻り、上半身を前に倒して30秒ほどキープ。
  • 反対側も同じように行う。

股関節周りのストレッチ

  • あぐらをかくように膝を曲げて座る。
  • 背筋を伸ばす。
  • 足の裏を合わせて、身体を引き寄せる。
  • 上半身を前に倒す。

上半身のストレッチ

  • 座った状態で背筋を伸ばし、右肘を前方に出す。
  • 右肘を上げ、頭上の後ろに持っていく。
  • 左手で右肘を押さえながら20秒キープ。
  • 反対側も同じように行う。

結論

筋肉が疲れている運動後に、ゆっくりとストレッチを行うと全身の疲労を解消できるだろう。運動後の水分補給やプロテインの摂取と併せて、ストレッチをルーティンとすると、より快適なトレーニングにつながる。ポイントを押さえ、しっかりと筋肉をほぐしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年5月22日

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