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おすすめのバランスボールエクササイズ!初級から上級まで紹介

おすすめのバランスボールエクササイズ!初級から上級まで紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年5月16日

家にいる時間が長くなった昨今、自宅で簡単にできる筋トレや体幹トレーニングがあればなと思う方も多いのではないだろうか。そんなときにおすすめのお手軽アイテムがバランスボールだ。今回はバランスボールを使用した初心者向けエクササイズから本格的なエクササイズまで、効果や注意点とともに紹介する。

  

1. バランスボールで簡単にエクササイズ!効果やメリットとは?

バランスボールは元々、リハビリ用に作られていた。しかし、いまでは家庭やトレーニングなど幅広く使われている。

バランスボールエクササイズは、左右の偏りがあると体勢を崩すので、普段意識して使われていないインナーマッスルが鍛えられる。インナーマッスルは身体のバランスをとったり、姿勢を支えたりする際に必要な深層筋のことだ。

バランスボールを使用したエクササイズで全身の筋肉を使うことで、血行がよくなる効果が期待される。血行がよくなると冷え性や肩こり、腰痛が改善されると言われている。継続してインナーマッスルを鍛えていくと自然と姿勢もよくなり、猫背の改善にも効果的だろう。

自宅やオフィスで、座るだけでもさまざまな効果が期待できるバランスボールだが、せっかく購入しても座るだけでは勿体ない。楽しく続けられるエクササイズを学び、バリエーションを増やしていくのもおすすめだ。

2. バランスボールでエクササイズ【初心者向け】

バランスボールを使ったエクササイズは多数あるが、いきなり難易度の高いものからスタートするとなかなか継続できないだろう。ここでは、初心者におすすめのエクササイズを紹介する。

横運動(腰・お腹周り)

骨盤部分を左右に動かすシンプルな横運動で、初心者でも簡単に始められるバランスボールエクササイズだ。
  • バランスボールに座り、足を肩幅より少し広く開いて地面につける
  • 膝を90度に曲げ、両手を腰に当て、腰だけを動かすように左右に揺らす
  • ギリギリまで腰を傾け、腰を元に戻す
  • 10回1セットで3セット行う
ただ腰を左右に動かすだけだと効果は薄い。常に骨盤の位置を意識しながらゆっくり動かすのがポイントだ。姿勢を正してギリギリのところまで腰を傾けると、効果アップが期待できる。

背中転がし(背中)

背中部分でバランスボールを転がし、背中の筋肉をほぐす運動で、初心者向けのエクササイズだ。
  • バランスボールに腰を当てて仰向けで乗る
  • 上体を少し起こし、両手を胸の前で組む
  • ボール面を腰→背中→首と転がしながら一歩ずつ前に進む
  • ボールが首まできたら、首→背中→腰と逆に戻す
  • 10回1セットで3セット行う
最初は転がす範囲が狭くても、バランスボールをゆっくり動かすのがポイントだ。目線は天井をまっすぐ見て、腰から下に力を入れる。ボールが当たる首や背骨を意識しよう。

3. バランスボールで本格的にエクササイズする方法

基本的な動きがしっかりできるようになってきたら、挑戦したい難易度の高いバランスボールエクササイズがある。ここでは上級者向けエクササイズを紹介する。

パイク(Pike)

体幹とバランス感覚がモノをいうエクササイズだ。
  • 腕立て伏せの姿勢で、すねをバランスボールに乗せる
  • 膝を曲げずにお尻をできるだけ高く持ち上げてボールを身体の方へ転がす
  • その体勢を1秒キープしてゆっくりスタートポジションに戻す
戻すときに腰を下げると怪我につながるので、エクササイズ中は腹筋を引き締めておくのがポイントだ。

ロールアウト(Roll-out)

腹筋を鍛えることができるエクササイズだ。
  • 床に膝をついて肘をバランスボールに置く
  • 肘でボールを前に転がし、腰を落とさずにいけるところまで進む
  • 腹筋に力を入れたままボールを後ろに戻し、スタートポジションに戻す
後ろに戻すときに上半身を使わず、身体の中心に力を入れることがポイントだ。

4. バランスボールでエクササイズする時に気を付けることは?

バランスボールエクササイズは手軽に始められるが、いくつか注意点がある。

まず、バランスボールの選び方だが、ボールに座った際に両足の裏が床につくかどうかが重要である。次に膝と股関節の屈折角度が90~110度になっているかどうかを確認して選ぼう。

また、間違ったエクササイズ方法にも注意が必要だ。バランスボールに座るだけで肩こりや腰痛がよくなるわけではなく、正しい姿勢で座ることや運動することが重要だ。

最初のうちは筋力も弱く、正しい姿勢をキープし続けるのは難しい。体幹ではなく足に頼り、両足で身体を支えた姿勢はバランスボール本来の効果を得られにくくなる。いきなり長時間の使用は避け、少しずつ慣らして使用時間を増やしていくことをおすすめする。

エクササイズも早い効果を期待して無理に3セットから始めるのではなく、姿勢や体幹に力を集中することなどに気を付けながら徐々に回数を増やしていこう。

結論

バランスボールは健康維持にはもちろん、普段の筋トレにプラスもできるおすすめのエクササイズアイテムだ。激しい運動をしなくても普段使うことのないインナーマッスルにアプローチできるのも嬉しいポイントである。バランスボールに慣れてきたらバリエーションを増やしていこう。
  • 更新日:

    2021年5月16日

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