ウォーキングに1時間もあてられない！それでも効果がある理由を解説

ウォーキングは最低1時間つづける必要があるのか、疑問に思う方もいるだろう。結論からいえば、ウォーキングは必ずしも1時間にこだわる必要はない。

ここでいう効果とは、主に体脂肪の燃焼によるダイエット効果をさすこととしよう。さて、ウォーキングは有酸素運動であり、一定の時間、運動をつづけることで、体脂肪を燃焼する効果がある。したがって、続ければ続けるほど、どんどん体脂肪が燃焼するイメージがあるかもしれない。その目安が、ウォーキングでは1時間ととらえている人も多いだろう。しかし、これはまちがいだ。

有酸素運動は、1回の運度量よりも、習慣的に継続することで効果を発揮する運動である。つまり、ウォーキングを必ず1時間行うことよりも、短時間でもよいから毎日、あるいは隔日で定期的に行うことのほうが、効果を得やすいのだ。ウォーキングは、必ず1時間と決めるのではなく、無理なく継続できる時間に調整するのがおすすめだ。

ウォーキング初心者の運動時間についてみていこう。初心者にとっては、ウォーキングの1時間は負担が大きすぎる場合がある。

ウォーキングは有酸素運動なので、ある程度の長い時間、運動を継続する必要がある。ところが、初心者がいきなりウォーキングを1時間継続すると、足首や膝をはじめ、そのほかの関節や筋肉に大きな負担をかける可能性がある。

そこで、初心者はまず30分を目標にウォーキングをしてみよう。有酸素運動は、20分をこえると皮下脂肪の燃焼効率があがるとされている。これからウォーキングをはじめる場合、1時間ではなく30分を目標にし、習慣になるまで続けてみよう。

ウォーキング初心者は、ウォーキングシューズを履くのがおすすめだ。ウォーキングシューズは、ソールに適度なクッション性をもたせ、全体的に軽量化がはかられている。そのため、長時間の歩行でも足が疲れにくく、怪我を予防することにもつながるのだ。ウォーキングを1時間行う場合はもちろん、短時間であってもウォーキングシューズを履こう。

ウォーキングを1時間した場合の歩数についてみていこう。健康のためには1日1万歩といわれることもあるが、ウォーキングの1時間ではどの程度の歩数になるのだろうか。

平均的な速度と歩幅でウォーキングを1時間行う場合、歩数は約6850歩となる。ここでは、不動産の物件情報でも使用される歩行速度（分速80m）と、日本人の平均的な歩幅（70cm）を基準に計算した。

ウォーキングの1時間では、速度や歩幅は人によってさまざまなので、あくまでも目安としてとらえてほしい。なお、歩幅の目安は、自分の身長（cm）から100を引くと算出できる。

昔から、健康のために1日1万歩が必要とされてきた。近年では、目標歩数は8,000歩でよいとする研究も発表されている。いずれにせよウォーキングは、いきなり1時間や1万歩といった数字を追いかけるのではなく、30分程度から習慣化を目標にするのがよいだろう。

ウォーキングを1時間行ったときの消費カロリーについてみていこう。数字は体重や運動の強度によっても変わるため、あくまでも目安としてほしい。

ウォーキングを1時間、体重70kgの人が行った場合、消費カロリーは257kcalだ。ジョギングやエアロビクスダンスと比較して、ウォーキングは1時間あたりの消費カロリーが比較的ひくい運動である。ダイエットを目的とする場合には、食事管理で摂取カロリーをおさえるとともに、トレーニングなどで筋肉量を維持・向上し、代謝をアップするのがよいだろう。

運動による消費カロリーはMETsという国際的な指標を用いて計算できる。ウォーキングの1時間あたりのMETsは3.5とされている（※1）。このMETsに、体重（kg）・運動時間（h）・1.05を掛けた値が消費カロリーである。消費カロリーは、ウォーキングで歩く速度や体重によって変動することに注意してほしい。

ウォーキングは誰もが手軽にはじめやすい有酸素運動だ。しかしながら、1時間のウォーキングだけでは本気のダイエットをかなえるのは難しい。食事の摂取カロリーをコントロールしたり、ウォーキングの強度を適切に調節したりすることで、ウォーキングの本来の効果を得られるはずだ。

（参考文献）
※1出展：独立行政法人国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf