2021年6月13日1. 椅子に座りっぱなしの人はストレッチがおすすめ
デスクワーク中心の生活は運動不足になりやすい。椅子に座って1日中同じ姿勢を続けると血行が滞り、以下のような不調の原因につながることも。
- 首や肩のこり
- 腰痛
- 下半身のむくみ
- ぽっこりお腹
- お尻のたるみ
こまめに運動を取り入れたいものだが、オフィスではなかなか難しい。そこで今回は、自宅でもオフィスでも気軽にできる椅子を使ったストレッチを紹介する。椅子に座ったまま行うストレッチは、仕事の隙間時間に気軽にできるため継続しやすい。身体が安定しやすいため、高齢者にもおすすめだ。
2. 椅子に座ったままできるストレッチ集
立位や横たわって行うストレッチは動きが大きいためスペースが必要だが、座位でできるストレッチならオフィスの自席で十分だ。周囲の視線を気にせず、仕事の合間に手軽に行える。身体が安定しやすいため、デスクワークの人だけでなく高齢者にもおすすめだ。
首のストレッチ
- 背筋を伸ばして椅子に座り、頭を右側に倒す。
- 右手を左のこめかみに添え首筋の伸びを感じる。（左側も同様に）
ポイント
- 身体がねじれないように行う。
- 手は添えるだけ。無理に引っ張らない。
腰のストレッチ
- 椅子に座り、右足を左腿にのせ足を組む。
- 左手を右膝にのせる。
- 右手を椅子の背もたれにかけながら、右側に腰をひねる。
ペースの目安
10秒キープ、左右行う
10秒キープ、左右行う
胸のストレッチ【猫背に効果的】
胸の柔軟性を高めると、猫背の予防や呼吸機能の向上が期待できる。ものの上げ下ろし、着替えなど日常生活の動作に重要な肩周りの柔軟性も高められるためおすすめのストレッチだ。
- 椅子に座った状態で、上半身を前に倒す。
- 続いて上半身を後ろに倒す。胸から反らせるイメージ。
ポイント
- 胸の柔軟性を高めるのが目的なので、首だけでなく胸から曲げ伸ばしする。
ペースの目安
前後10回を目安に行う。
前後10回を目安に行う。
3. 椅子を使ってできるストレッチ集
椅子のうえに足をのせて行うストレッチを紹介する。下半身の血行改善に効果的なため、足のむくみが気になる人におすすめだ。座ったままのストレッチに比べてバランスが取りにくいため、無理せず行おう。
腸腰筋のストレッチ【股関節周りの筋肉を伸ばす】
- 片足を椅子のうえにのせる。片手は壁や柱につき、身体を支える。
- 軸足の膝を曲げ上下運動。
- 10回ほど繰り返したら深めに膝を曲げた状態で15秒から30秒キープ。
ペースの目安
左右5セット行う。
ポイント
左右5セット行う。
ポイント
- 反動をつけずゆっくり呼吸しながら行う。
- 3のステップは上体を伸ばす。天井から頭がつられているイメージで。
ふくらはぎのストレッチ【下半身のむくみに効果的】
ふくらはぎは筋肉のポンプ機能で全身に血液を送るため【第二の心臓】とも呼ばれる。下半身のむくみが気になる人には、タオルを使ったふくらはぎのストレッチがおすすめだ。
- 椅子のうえに右足のかかとを乗せる。
- 右脚を伸ばし、つま先は天井に向ける。
- 右足の裏にタオルを引っかけ、両端を握る。
- 内側に手首を回しながら絞りこむように引っ張る。
ポイント
- 力むと筋肉が伸びづらいのでリラックスして行う。
結論
座りっぱなしの生活は、運動不足になりやすい。同じ姿勢で血行が滞ると身体の不調の原因にもなりうる。椅子を使ったストレッチなら、コンパクトなスペースで簡単にできるため、オフィスでも自宅でも手軽に行える。ストレッチは日々の積み重ねが大切だ。こまめなストレッチで頭と身体をリフレッシュさせよう。
