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HIITトレーニングは有酸素運動と併用できる?効果的なやり方とは

HIITトレーニングは有酸素運動と併用できる?効果的なやり方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月13日

HIITは、重い負荷をかける運動と軽めの運動をそれぞれ交互に行うトレーニングである。有酸素運動に比べ、短い時間の中で効率よく強度の高いトレーニングができるHIITは、体力の向上・維持に役に立つと話題となっている。今回は、HIITについて、有酸素運動との違いや組み合わせ方、注意すべき点などについて説明しよう。

  

1. HIITトレーニングは有酸素運動と組み合わせた方が良い?

HIITは、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動と組み合わせても相乗効果はあまり期待できないという。その理由について簡潔に説明しよう。

HIITには有酸素運動の要素がすでに入っているから

HIITでは、身体にきつい負荷をかける無酸素運動と、身体に負荷が少ない有酸素運動を繰り返して行う。つまり、HIITには、すでに一部において有酸素運動が取り入れられていることになる。敢えて有酸素運動と組み合わせてセットで行う必要は、あまりないといえるだろう。

HIITと有酸素運動ではトレーニングの目的や効果が異なるから

HIITでは、短い時間の中で強度の高い運動を行うことで、身体の筋肉量を増やす効果が期待できるのが特徴だ。対して有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果が見込めるが、筋肉を作るために欠かせないたんぱく質を分解するので、筋肉が落ちてしまうケースもあるという。HIITと有酸素運動では、トレーニングを行う目的や期待できる効果に違いがあるため、安易に組み合わせない方がおすすめなのだ。

2. HIITの注意点とは?

HIITは、一定の時間をかけてじっくり行う有酸素運動とは異なり、最短4分間でトレーニングが完成するのがメリットだ。そのためHIITは、運動にかける時間を持ちづらい人にもおすすめである。しかし、HIITには、注意すべき点もあるのをご存知だろうか。ここでは、HIITを行う際の注意点について説明しよう。

体力に自信のない人や運動不足の人には不向き

HIITは、身体に重い負荷をかけて鍛えるメニューであるため、運動に慣れていない人が急に行うとケガをすることもあるという。体力が落ちていたり健康に不安を抱えていたりする場合も、HIITは避けた方が無難だろう。メニュー内容をチェックし、体力をつけて臨むことをおすすめする。

HIITは筋トレや有酸素運動と比較するとかなりハード

HIITは、無酸素運動である筋トレや、ジョギングを始めとした有酸素運動と比較しても、格段にきついといわれている。短い時間の中で重い負荷を身体にかけるためには、極限状態になるまで自分に追い込みをかける必要がある。途中で力を抜いてしまうと、効果が見込めなくなることもあるので注意が必要だ。

3. HIITと有酸素運動を両方したい人はどうする?

前述したように、ハードなHIITと負荷が軽めの有酸素運動は併用するメリットは少ないといえる。HIITは、初心者でも比較的取り入れやすい有酸素運動とは異なり、プロのスポーツ選手でも毎日こなすのが難しいトレーニングだ。HIITを毎日行うと、運動で鍛えた筋肉の回復を促すことができず、疲労が蓄積する可能性もある。HIITは連日行うのではなく、間に休息する日を設けると良いだろう。HIITだけでなく、緩やかな有酸素運動も取り入れたい場合、同じ日にトレーニングせず、別の日に無理なく行うことを心がけてほしい。

4. HIITのおすすめメニュー

最後に、HIITをより効果的に行うためには、どのくらいの頻度でどのようなメニューを取り入れれば良いのか、ご紹介しよう。

HIITは週に2、3回がベスト

HIITは短い時間の中で最大限の負荷をかけて行うので、有酸素運動と比べても身体への負担がかなり大きいのが特徴である。1日1セットを毎日続けるのではなく、1週間に2、3回の頻度で取り組むと良いだろう。

HIITメニューの順番は?

HIITは、まず無酸素運動を20秒、次に有酸素運動や休憩を10秒といった順番で繰り返して行うトレーニングだ。HIITで取り入れる筋トレを始めとした無酸素運動や動きが緩やかな有酸素運動は、自分の好きなメニューをそれぞれ組み合わせると良いだろう。

HIITのおすすめメニュー

おすすめのメニューには、全身をフルに使う「バーピージャンプ」や、難易度がそこまで高くない「膝つき腕立て伏せ」、太ももを鍛えるための「もも上げ」などがある。どれも動きはシンプルで家の中でも行えるトレーニングだが、短い時間の中で身体を極限状態まで追い込むのがポイントになるだろう。

結論

HIITは、室内で手軽に行えるのもメリットだが、短時間で済む分、内容は非常にハードになる。HIITだけでなく有酸素運動も取り入れたい場合は、一度にすべて行うのではなく、別の日にそれぞれ取り入れると良いだろう。無理のないやり方で、HIITを楽しんでいただきたい。
  • 更新日:

    2021年6月13日

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