このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
続けやすいHIITは飛ばないで行う!自宅でできるメニューを紹介

続けやすいHIITは飛ばないで行う!自宅でできるメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月17日

短期間で体脂肪を減らすとされる「HIIT(ヒット)」をご存じだろうか。このトレーニングは、高強度インターバルトレーニングの通称で、高負荷の運動と、低負荷の運動を交互に行うのが特徴だ。脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の強化や筋力アップも期待できる。今回は、HIITの中でも飛ばないトレーニングに焦点を当て、その効果ややり方などを紹介しよう。自宅でも取り入れやすいメニューなので、ぜひ試してみてほしい。

  

1. マンションやアパートでもOK!飛ばないHIITのメリットや効果とは?

HITTは、高負荷の運動と、低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニングだ 。脂肪燃焼効果は高いとされているが、かなりの運動強度のため、辛くて続けられないという人も多いだろう。そんな人に、おすすめなのが飛ばないHIITだ。

ストレッチやスクワット、プランクなどを組み合わせた飛ばないHIITは、トレーニングを終えた後に途中の辛さを忘れるほどスッキリした気分になれるのがメリットである。また、飛ばないので、マンションやアパート住まいの方でも騒音の心配がない。飛ばないHIITなら比較的続けやすいため、トレーニング初心者にもおすすめだ。

2. 飛ばないHIITのやり方とメニューは?

ここでは、飛ばないHIITのやり方を順を追って説明しよう。

飛ばないHIIT part1 足のストレッチ(30秒×2)

まずは、足のストレッチパートだ。
  • お腹の力を使って足を前に蹴り上げ、後ろに伸ばす。
  • この前後の動作を繰り返し、30秒終わったら反対の足も行う。
バランスがとりにくい場合は、太ももを上げて行うだけでも問題ない。軸足の膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切だ。

飛ばないHIIT part2 ディープスクワット(30秒)

次は、ディープスクワットだ。
  • 肩幅くらいに足を開き、深く腰を落とす。膝はつま先と同じ方向にしよう。
  • 単純なスクワットとは違い、立ち上がったら、膝を交互に反対側の肘に引き寄せる。
このスクワットは、深めに腰を落とすことがポイントだ。背中が丸まらないように注意して行うようにしよう。

飛ばないHIIT part3 プランク(30秒)

その後は、ヨガではおなじみのプランクだ。
  • 両手と両足を床につく。
  • ポーズをキープするのではなく、足を交互に前に引き寄せる。
お尻が上がり過ぎないように、足を引きつけるときには息を吐こう。しっかり呼吸しながら行うのがポイントだ。

飛ばないHIIT part4 膝立ちからスクワット(30秒)

プランクの次は、膝立ちからスクワットを行う。
  • 膝立ちをしたら足を前に踏み出し、お尻をしっかり突き出し立ち上がる。
  • 立ち上がったらまた片方ずつ膝をつき、この動作を繰り返す。
膝立ちからスクワットは、腰を深く落としながら行うことが大切だ。背中の姿勢は固定して、真っすぐ立ち上がるようにしよう。腹筋に力を入れて、お尻全体に効くイメージを持つことが大切だ。

飛ばないHIIT part5 再びプランク(30秒)

次は、再びプランクだ。手順は1度目と同じである。1度目よりかなり疲れている状態だが、頑張って行おう。

飛ばないHIIT part6 ディープスクワット(30秒)

最後は、仕上げのディープスクワットだ。1度目と同じ手順で行い、腹筋を使って背中が丸まらないようにキープすることで効果を高めよう。

飛ばないHIITにチャレンジする際には、それぞれのパートのポイントや注意点を押さえ効果的に行うことが大切だ。短時間の飛ばないHIITを継続すれば、きっと効果を実感することができるだろう。

3. HIITのメリットとデメリット

HIITの大きなメリットは、短期集中で効果が出やすい点にある。一般的な有酸素運動に比べ、脂肪燃焼効果も高いといわれている。その理由は、トレーニングで多くのカロリーが消費されるのはもちろん、トレーニング後も代謝の高い状態を維持できるためだ。このアフターバーン効果は、トレーニング後3時間から14時間持続するといわれている。食欲抑制作用や、筋力アップ、心肺機能の強化の効果が期待できるのもうれしいポイントだ。

ただし、高負荷のトレーニングであるHIITは、空腹時には実施しないよう注意しよう。また、HIITは運動強度が高いため、短時間でも辛くて継続できないというデメリットもある。HIITは、継続してこそ効果が現れるトレーニング方法だ。多くのメリットを体感するためにも、まずは続けやすい飛ばないHIITにチャレンジしてみてほしい。

結論

今回は、継続しやすい飛ばないHIITのやり方や、HIITのメリット・デメリットなどについて紹介した。マンションやアパートなどの騒音が気になる自宅でも取り入れやすいトレーニングメニューなので、ぜひ一度試してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年6月17日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング

    ページトップへ ページトップへ