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無酸素運動とダイエットの関係は?効果的トレーニングと食事を紹介

無酸素運動とダイエットの関係は?効果的トレーニングと食事を紹介

投稿者:ライター 藤田晃司(ふじたこうじ)

鉛筆アイコン 2021年6月11日

「ダイエットといえば、ウォーキングやランニングのイメージがあるが、筋トレなどの無酸素運動では痩せることはできないのだろうか?」今回はこのような疑問についてお答えしていく。この記事を読むことで無酸素運動とダイエットの関係性をはじめ、おすすめのトレーニング方法や食事についての理解が深まるため、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 無酸素運動にダイエットの効果はある?

有酸素運動が、ウォーキングやランニングなど、時間をかけてカロリーを消費する運動のイメージである一方、無酸素運動といえば筋トレなど、カロリー消費よりも筋肉をつけるための運動というイメージがあるだろう。そのため、有酸素運動に比べて運動中の消費カロリーが少ないことから、ダイエットとは無関係に思われがちである。

だが、無酸素運動で筋肉を増やすことはダイエットにもつながるのである。なぜなら、筋肉が増えることで基礎代謝が高まり、脂肪を燃やしやすい身体になるからだ。基礎代謝とは、じっとしているだけでも消費されるエネルギーで、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことである。ダイエットには脂肪を減らすためのエネルギー消費が重要で、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るためには無酸素運動である筋トレが欠かせないのである。

2. ダイエットにおすすめの無酸素運動

無酸素運動がダイエットにも重要な役割を果たすことがわかったところで、続いてはおすすめのトレーニング方法を紹介する。道具を使わず、家でもできる簡単な方法なのでぜひチャレンジしてもらいたい。

スクワット

ダイエットで無酸素運動をするなら、スクワットで下半身を鍛えるのがおすすめである。なぜなら、身体の中でも大きい筋肉は上半身よりも下半身に集まっているからだ。大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが可能になる。そのため、優先的にトレーニングすることをおすすめする。

スクワットのやり方は以下のとおりだ。
  • 両足を肩幅に広げ、両腕は前方に指先を伸ばした状態で肩の高さまで上げる。
  • ゆっくりと太ももが地面と平行になるまで曲げていく。
  • 地面と平行になったら元の位置に戻す。
ポイントは、膝が足のつま先より前に出ないようにすること。効果が半減するため、膝が出ないようにお尻を後ろに突き出すイメージで行うといいだろう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋トレーニングのひとつである。無酸素運動の中でも、腹筋や大胸筋と比べて背筋は疎かにされがちだが、上半身の中では最も筋肉量が多い部位であり、下半身と同様、鍛えることで効率よく基礎代謝を高めることが可能なため、ダイエットにおすすめだ。

バックエクステンションのやり方は以下のとおりだ。
  • うつ伏せになり、両手を耳の後ろに添える。
  • 顎を引いたまま、背中を反るように息を吐きながら上半身を上げていく。
  • 限界まで上げたら息を吸いながら戻していく。
ポイントは顎を上げないこと。顎を上げると肩付近の筋肉に効かなくなるので、必ず顎を引いて行うよう心がけてほしい。また、上体を反らすときに肘をしっかり上げることで、背中の上部にもしっかり負荷がかかるので併せて意識しておこう。

3. ダイエット中の無酸素運動と食事の順番は?

ダイエット中の場合、無酸素運動は食後に行ったほうがいいとされている。その理由は、食後に筋トレをすることで、脂肪の合成を促すインスリンの分泌が抑えられ、かつ食事で吸収した栄養がエネルギーに分解されやすくなり、脂肪が溜まりにくくなるからといわれている。そのためダイエット目的の場合、無酸素運動は食後に行うのが効果的だろう。

おすすめの食材

無酸素運動で筋肉を増やすためにはタンパク質が豊富な食事を摂取することが重要である。とくにおすすめの食材は以下の3つだ。
  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • たまご
いずれの食材も高たんぱく・低カロリーなため、ダイエットには最適なものばかりだ。栄養バランスを考えて、サラダなどと組み合わせて摂取するといいだろう。

4. 無酸素運動と有酸素運動がダイエット効果を高める

無酸素運動だけでもダイエットは可能だが、効率よくダイエットを行うのであれば有酸素運動を組み合わせるといいだろう。とくに、無酸素運動をしてからランニングなどの有酸素運動を行うことをおすすめする。なぜなら、無酸素運動を行うことで、代謝を高め脂肪を燃焼させる効果のある成長ホルモンが分泌されるからだ。成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼効果が上がり、ダイエットの効率も飛躍的にアップすることが期待できる。

結論

無酸素運動は、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るためには欠かすことができない運動である。有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高めることもできるため、うまく組み合わせて行うのがおすすめだ。過度なダイエットは身体への負担が大きいので、無理のない範囲でチャレンジしよう。
  • 更新日:

    2021年6月11日

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