2023年1月10日目次
- 1. ラダートレーニングの効果
- 2. 大人向け｜ラダーを使ったおすすめのトレーニングメニュー
- 3. 子ども向け｜ラダーを使ったおすすめのトレーニングメニュー
- 4. トレーニング用ラダーの選び方
- 5. おすすめラダー3選
- 6. トレーニング用のラダーを自作する方法
- 7. ラダートレーニングは愉しみながら取り組むのがポイント
- 両脚を揃えてラダーの前に立つ
- 足を揃えたまま右にジャンプする（右足はラダーの外、左足は内、着地は左右同時）
- 足を揃えたまま左にジャンプする（左足がラダーの外、右足は内、着地は左右同時）
- ラダーに対して垂直に立つ（進行方向に対し「横向き」になる）
- 「もも上げ」をしながら左右の足を1マスずつにきちんとついて真横に移動する
- ラダーに対して直角（進行方向に対して横向き）に立つ
- 身体の前で左足をクロスさせて1つめにステップする
- 骨盤を回すように右足を2つめにステップさせてクロス状態から戻る
- 身体の後ろで左足をクロスさせて3つめにステップする
- 骨盤を回すように右足を4つめにステップさせてクロス状態から戻る
- 両脚を揃えてラダーの前に立つ
- 膝を軽く曲げて親指のつけ根で弾むように跳んで1マスずつ進む
- 片足で2マス進み「パ」で左右へ開きラダーの外側に着地する
- 足を入れ替えて同じ動作をおこなう
- 1マスずつ右足と左足で1マスずつ交互にステップを踏みながら
- できる限り正確かつスピーディーに駆け抜ける
1. ラダートレーニングの効果
そもそも「ラダートレーニング」や「ラダー」とは何か？という基本的なところをおさらいしつつ、期待できるトレーニングの効果について解説しよう。
ラダートレーニングとは
はしご状のトレーニングアイテムをラダーという。そのラダーを使うトレーニングがラダートレーニングだ。ラダーを床や地面に置いてステップしたり走ったりする。使い方次第で、本格的なトレーニングからリハビリまで幅広く活用できる。
「足が速くなる」「サッカーやバスケットボールなどスポーツのパフォーマンスが向上する」「運動神経がよくなる」など、身体能力の向上効果が期待できるとして人気だ。
機敏性・スピードが向上する（アジリティ強化）
ラダーという制約がある中で、できる限り早くかつ正確に動くことを意識しながらトレーニングすることにより、運動神経と筋肉の反射を鍛えられる。とりわけ機敏性・スピードといった能力が向上する効果が期待できる。
身体の動きをコントロールする力が身につく
歩く、走る、ステップを踏むなど、ラダートレーニングではさまざまな動作を素早くかつ正確におこなう必要がある。それにより、身体の動き（急な旋回や走り出し、横へのステップなど）をコントロールする能力が身につくといわれている。
バランス感覚を養うことができる
ラダートレーニングでは、足元を制限された中でも正確に前進したり、横へステップを踏んだりなど複雑な動きをすることになる。当然、身体のバランスが崩れれば上手にこなせないため、トレーニングを繰り返すことでバランス感覚を養えるともいわれている。
2. 大人向け｜ラダーを使ったおすすめのトレーニングメニュー
実際にどのようなトレーニングがあるのだろうか？まずは大人向けに基本的なラダートレーニングのメニューを紹介しよう。
スラロームジャンプ
ラテラルハイニー
クイックラン
3. 子ども向け｜ラダーを使ったおすすめのトレーニングメニュー
続いて子ども向けのメニューを紹介する。本稿では「大人向け」「子ども向け」と分けたが年齢制限はないため、スムーズにこなせる子どもなら大人向けのメニューを取り入れてもよい。逆に大人が子ども向けのメニューから始めるのももちろんOKだ。
ストレートジャンプ
ケンケンパ
クイックラン
4. トレーニング用ラダーの選び方
リサーチしてみると意外といろいろな種類のラダーが販売されていることに気づくだろう。自分に合うものを選ぶことが大切になるため、どこに着目するとよいかも覚えておこう。
長さ
個人で使うラダーは長さ5m前後のものがおすすめだ。長すぎると途中で集中力が切れ、ゲシュタルト崩壊ではないが視覚的な混乱や疲れが生じてバランスを崩すことがある。
マス目の調節
マス目を調節できるものならトレーニングの種類や難易度を変えられる。大人と子どもが使うときなども便利だろう。なおマス目は四角だけではない。多角形モデルもあれば、立体的に組み合わせられるラダーもある。取り入れたいトレーニングから絞り込むのもよいだろう。
収納のしやすさと携帯性
収納ケースがついているものであれば使わないときにコンパクトに置いておける。屋外でトレーニングしたいときなども持ち運びに便利だ。
5. おすすめラダー3選
どのラダーを選べばよいか迷った方は、次のような商品を参考にしてみてはいかがだろうか？おすすめ3選を紹介する。
Fungoal「スピードラダー 3.2」
全長3.2m、幅40cmのラダー。収納袋が付いているので持ち運びにも便利だ。また18種類のトレーニングマニュアルも付いてくるため初心者の方にもおすすめできる。
GHB「トレーニングラダー」
3mと6mがある。マス目を調節できるので、大人と子どもで使いたい、いろいろなメニューを試したいといった方にもおすすめ。バックル付きなので複数をつなげるといったことも可能だ。
ダンノ「トレーニング用ラダー」
収納ケース付きで持ち運びに便利なほか、バックル付きで長さも調節（4m×2本に）できる。先端部分だけ色が異なるため、バッグから取り出しやすいといった細かい気遣いも嬉しい。
6. トレーニング用のラダーを自作する方法
ラダーはスポーツ用品店や通販で購入できるが自作も可能だ。
マスキングテープを使って簡易的に作る
ラダーを買う前にどのようなトレーニングか体験してみたい、という方はまずマスキングテープで簡易的に作ってみてはいかがだろうか？床にラダーの形に貼るだけでよい。すぐに剥がせるのも利点だ。ただし床の素材次第ではくっつくおそれもあるため注意しよう。
より本格的なラダーを自作する
5m×2本、50cm×8本用にカットしたグランドテープを用意する。長いほうに短いほうを35cm間隔で固定すれば完成だ。グランドテープの長さを調節すれば、好きなサイズのラダーをリーズナブルに作れる。
7. ラダートレーニングは愉しみながら取り組むのがポイント
ラダートレーニングはゲーム要素を盛り込みながら、楽しくトレーニングできるというのもメリットである。トレーニングというとどうしてもキツいイメージがあるが、とくに子どもにラダートレーニングを教えるときはぜひとも、愉しみながら継続できるような工夫を取り入れたいものだ。
結論
ラダートレーニングには機敏性を鍛える、身体をコントロールする能力を伸ばす、バランス感覚を養うなどをさまざまな効果が期待できる。ラダーひとつで手軽にできる上、メニューも豊富にある。なれるまでは一つずつの動作をゆっくり・正確にこなすことを意識し、慣れてきたら徐々にスピードを上げていこう。
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