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エクササイズのローラーでどんなことができる?腹筋以外にも効果が!

エクササイズのローラーでどんなことができる?腹筋以外にも効果が!

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年6月 3日

エクササイズに適した器具やグッズは数多くあるが、どれを選べばよいのか迷ってしまうこともあるだろう。そんな時には、ローラーがおすすめだ。別名アブローラーや腹筋ローラーとも呼ばれるこの器具は、効率的なエクササイズに最適なのだ。ここでは、腹筋ローラーのメリットや選び方、エクササイズメニューを紹介しよう。

  
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1. エクササイズに腹筋ローラーは必要?

エクササイズに腹筋ローラーを使うことのメリットや効果をみていこう。

エクササイズに腹筋ローラーは効果的

結論からいえば、エクササイズに腹筋ローラーは非常に効果的である。腹筋や体幹を効率的に鍛えたいなら、必須であるといってもよい。そもそも腹筋ローラーとは、車輪の真ん中にグリップ付きのバーがついた形状のエクササイズ器具だ。

両手でグリップを握り、床を転がすことで腹筋を鍛えることができる。器具自体もコンパクトなので、ヨガマット1枚分ほどのスペースでエクササイズを行えるのが腹筋ローラーの魅力だ。

自重エクササイズとの違い

エクササイズに腹筋ローラーを取り入れると、器具を用いない自重エクササイズよりもすぐれた効果が見込める。なぜなら、複数の筋肉を刺激する全身運動ができるからだ。腹筋ローラーでは、主に腹直筋と腹斜筋を鍛えられる。

その上、上腕三頭筋などの腕の筋肉や、広背筋などの背中の筋肉などにも幅広く作用するのだ。全身への作用は自重トレーニングでは得ることが難しいため、腹筋ローラーは有効であるといえる。

2. エクササイズ初心者も腹筋ローラーは使える?

エクササイズ初心者が腹筋ローラーを使うことについて紹介しよう。

初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ

腹筋ローラーは、そのシンプルな構造やトレーニングの姿勢から、「難しそう」「きつそう」というイメージがあるかもしれない。しかし、エクササイズ初心者にこそ、腹筋ローラーは有効なのだ。腹筋を鍛えたい場合、基本となるエクササイズは、ローラーを用いずに行うクランチやプランクだ。しかし、これらの自重トレーニングは腰にかかる負担も大きく、腰痛をまねく可能性もある。腹筋ローラーなら、シンプルな動作で腰への負担も少ないため、初心者でも安心して取り組めるのだ。

初心者は膝をついて転がそう

とはいえ、エクササイズに腹筋ローラーを用いると、一般的に自重よりも高い負荷がかかることになる。そこで、初心者がローラーを使う際には、膝をつくことで負荷を軽減するのがおすすめだ。膝をついて安定した動作ができるようになったら、立って行ったり、伸びたところで身体をひねったりするなど難易度を上げていけばよい。

3. エクササイズに使う腹筋ローラーの選び方

エクササイズに使う腹筋ローラーの選び方をみていこう。

初心者はローラーが大きいものを

初心者がエクササイズで腹筋ローラーを使う場合、そもそもバランスを取ることに苦戦することも多い。そこで、ローラーの直径や幅が大きいものを選ぶのがおすすめだ。大きなローラーはその分バランスが保ちやすく、本来のエクササイズの動作に集中できるだろう。

グリップで選ぶ

エクササイズで使う腹筋ローラーには、両手のグリップがついている。エクササイズ中はグリップを強く握ることになるので、握りやすさも重要なポイントだ。発泡素材で滑り止めがついていたり、ラバー素材で溝や突起があったりするタイプなら、エクササイズ中もすべりにくく、力をこめやすいのでおすすめだ。

ローラーの数で選ぶ

エクササイズの腹筋ローラーは、ローラーが増えるほどバランスが取りやすい特徴がある。初心者やバランス感覚に不安がある場合には2輪以上がおすすめだ。一方、しっかりと負荷をかけたい場合には、1輪タイプにチャレンジしてみよう。

前述したように、ローラーの大きさも負荷に影響するので、小さな1輪ローラーが最も高負荷となり、より広範囲に刺激を与えられる。自分のレベルや目的に合わせて選ぶのがよいだろう。

4. 腹筋ローラーを使ったエクササイズ

エクササイズで腹筋ローラーを使ったメニューやコツを紹介しよう。

膝コロンから膝コロへ

レベルを問わず、エクササイズで腹筋ローラーをはじめて使う場合には、まず膝をついて行うのが安全だ。最初は「膝コロン」と呼ばれるエクササイズで、腹筋ローラーを膝をついた状態で限界まで押し切ったら、そのまま脱力して倒れ込んでしまおう。

膝コロンに慣れてきたら、腹筋を使って元の位置まで引き戻してみよう。これが「膝コロ」と呼ばれるエクササイズだ。腹筋ローラーを膝コロでも自由に操れるようになったら、「立ちコロ」にチャレンジしよう。

これまでは膝をついていたが、立ちコロでは立って前屈した姿勢が基本となる。どのエクササイズでもローラーの効果は感じられるはずなので、レベルに合わせて取り組もう。

フォームに注意しよう

エクササイズで腹筋ローラーを使う場合、もっとも重要なのはフォームだ。まず、ローラーを押し出す際には手首を使わず、腕立て伏せの姿勢を目指すようなイメージで行おう。また、背中は反らせずに、水平か少し猫背ぎみを意識しよう。

さらに、呼吸も重要だ。押すときに吸い、引く時に吐くことで、しっかりと力を入れることができる。鏡を見るなどして、正しいフォームでできているかを確認しよう。

結論

エクササイズで腹筋ローラーを使うことは、腹直筋と腹斜筋だけでなく、上半身を中心とした全身の運動につながる。エクササイズや筋トレで理想のボディを手に入れるなら、全身の筋肉のバランスも重要だ。これまで使ったことがない人も、ぜひローラーを導入してほしい。
  • 更新日:

    2021年6月 3日

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