【知って得する】無酸素運動の種類とおすすめトレーニングメニュー！

筋肉を動かすためのエネルギーの作り方には、主に以下の2種類がある。

無酸素運動とはこれらのうち、酸素を使わない方法で筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す種類の運動に該当する。無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動であるため、長時間続けることができないのが特徴であり、主なエネルギー源として糖が利用されている。

無酸素運動をもう少しわかりやすく説明すると、「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる種類の運動」である。イメージしやすいものとして、筋トレや短距離走、投てき（砲丸投げなど）があり、短時間で大きなエネルギーを必要とする筋肉への負荷が重いものがあてはまる。

メリハリのある引き締まった身体を作ることができるのはもちろん、筋肉の衰えによる怪我の防止や予防にもつながるのが、無酸素運動のメリットと言えるだろう。

無酸素運動が短時間で大きな力を発揮する強度の高い種類の運動であるのに対し、有酸素運動は筋肉への負担が軽く、無理なく長時間続けられる種類の運動を指す。有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出すため、ダイエットに効果的な運動として広く認識されているのが特徴だ。

主な有酸素運動の種類については以下のとおり。

有酸素運動は、脂肪燃焼のほかにも高血圧や病気の予防などの効果が期待できるため、健康維持にもおすすめの運動といえる。

家でもできる無酸素運動の種類としておすすめなのは筋トレだ。筋トレといえばジムで行うイメージが強いが、家でも効果的なトレーニングは可能である。広いスペースも必要なく、いつでも好きなタイミングで始めることができるので、スキマ時間を有効活用できるメリットがある。そのため、忙しくてジムに通うのが難しい方にはとくにおすすめだ。

参考として基本的な5種類の筋トレメニューを紹介しよう。トレーニンググッズも不要で、手軽に始められるものばかりなので、ぜひチャレンジしてもらいたい。

身体の中でも筋肉が大きい太ももを鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができる。スクワットにはさまざまな種類があるが、まずは最もオーソドックスなノーマルスクワットから取り組むといいだろう。

膝が足のつま先より前に出ると、太ももにしっかり負荷がかからないため、膝の位置に注意しながらキレイなフォームを意識することが重要である。

レッグランジはスクワット同様、下半身を鍛えることができる無酸素運動で、太ももやお尻、股関節などの体幹回りに非常に効果的である。

レッグランジのポイントは、前方に踏み込んだ際に、膝が足のつま先より前に出ないようにすること。膝に負担がかかり痛める恐れがあるため、つま先と垂直になる位置で止めることを意識しよう。

プッシュアップは腕立て伏せのことで、厚い胸板に必要な大胸筋の強化に優れている。

プッシュアップのコツは、ゆっくり身体を下ろしていき、素早く元に戻すことである。リズムに強弱をつけることで、しっかりと負荷をかけることができる。

クランチは腹筋の強化に役立つ無酸素運動だ。割れた腹筋を手に入れるためには欠かせないため、ぜひ取り入れてもらいたい。

ポイントは、背中を丸めて顎を引いた状態で行うこと。腹筋に対して集中的に負荷をかけることができる。

バックエクステンションは、大きくたくましい背中づくりに効果的であり、姿勢の改善にもつながるため、見た目の印象がよくなるなどのメリットが得られる。

バックエクステンションは顎が上がったり肘が下がったりすると、背筋下部にばかり負荷がかかってしまう。背筋上部にもしっかり負荷をかけるためには、顎を引いて肘をしっかり上げる必要がある。

無酸素運動と有酸素運動は、どちらか一方ではなく両方行うとより効果が高まる。とくに、無酸素運動の後は脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の効率は格段に上がる。

無酸素運動の後に取り組みたい有酸素運動の種類についてだが、まずはウォーキングや踏み台昇降の2種類をおすすめする。ウォーキングに関しては、有酸素運動の種類の中でも身体への負荷が少なく、体力があまりない方でも無理なく続けられるからだ。慣れないうちに頑張り過ぎてしまうと続かなくなる恐れがあるため、まずはウォーキングから始めるのがいいだろう。

踏み台昇降は、家の中で有酸素運動に取り組みたい方におすすめだ。低い台を上り下りするだけの簡単なトレーニングで、テレビや音楽を聞きながら手軽に取り組むことができる。専用のグッズがなくても、階段や低めのイスなどさまざまなもので代用可能だ。