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【知って得する】無酸素運動の種類とおすすめトレーニングメニュー!

【知って得する】無酸素運動の種類とおすすめトレーニングメニュー!

投稿者:ライター 藤田晃司(ふじたこうじ)

鉛筆アイコン 2021年6月15日

運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類があるが、両者の違いはご存知だろうか?運動を始める目的は人それぞれであるが、ただやみくもにやっていては意味がなく、自身に合った運動をしっかり判断して取り入れていくことが重要だ。今回は、無酸素運動と有酸素運動の違いをはじめ、それぞれの運動の種類やおすすめのトレーニングメニューについて解説する。

  

1. 無酸素運動とは?どんな種類がある?

筋肉を動かすためのエネルギーの作り方には、主に以下の2種類がある。
  • 酸素を使う方法
  • 酸素を使わない方法
無酸素運動とはこれらのうち、酸素を使わない方法で筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す種類の運動に該当する。無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動であるため、長時間続けることができないのが特徴であり、主なエネルギー源として糖が利用されている。

無酸素運動の種類

無酸素運動をもう少しわかりやすく説明すると、「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる種類の運動」である。イメージしやすいものとして、筋トレや短距離走、投てき(砲丸投げなど)があり、短時間で大きなエネルギーを必要とする筋肉への負荷が重いものがあてはまる。

メリハリのある引き締まった身体を作ることができるのはもちろん、筋肉の衰えによる怪我の防止や予防にもつながるのが、無酸素運動のメリットと言えるだろう。

2. 有酸素運動の種類は?無酸素運動と何が違う?

無酸素運動が短時間で大きな力を発揮する強度の高い種類の運動であるのに対し、有酸素運動は筋肉への負担が軽く、無理なく長時間続けられる種類の運動を指す。有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出すため、ダイエットに効果的な運動として広く認識されているのが特徴だ。

有酸素運動の種類

主な有酸素運動の種類については以下のとおり。
  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
有酸素運動は、脂肪燃焼のほかにも高血圧や病気の予防などの効果が期待できるため、健康維持にもおすすめの運動といえる。

3. 家でもできる無酸素運動の種類

家でもできる無酸素運動の種類としておすすめなのは筋トレだ。筋トレといえばジムで行うイメージが強いが、家でも効果的なトレーニングは可能である。広いスペースも必要なく、いつでも好きなタイミングで始めることができるので、スキマ時間を有効活用できるメリットがある。そのため、忙しくてジムに通うのが難しい方にはとくにおすすめだ。

参考として基本的な5種類の筋トレメニューを紹介しよう。トレーニンググッズも不要で、手軽に始められるものばかりなので、ぜひチャレンジしてもらいたい。

スクワット

身体の中でも筋肉が大きい太ももを鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができる。スクワットにはさまざまな種類があるが、まずは最もオーソドックスなノーマルスクワットから取り組むといいだろう。
  • 両手を前方に肩の高さに上げ、足は肩幅に広げる。
  • 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を落としていく。
  • 床と平行になったら元の位置に戻し、繰り返す。
膝が足のつま先より前に出ると、太ももにしっかり負荷がかからないため、膝の位置に注意しながらキレイなフォームを意識することが重要である。

レッグランジ

レッグランジはスクワット同様、下半身を鍛えることができる無酸素運動で、太ももやお尻、股関節などの体幹回りに非常に効果的である。
  • 手を腰に当て、胸を張ってまっすぐに立つ。
  • 前方に大きく踏み込んで、膝を曲げる。
  • 地面をしっかり蹴って元の位置に戻り、繰り返す。
レッグランジのポイントは、前方に踏み込んだ際に、膝が足のつま先より前に出ないようにすること。膝に負担がかかり痛める恐れがあるため、つま先と垂直になる位置で止めることを意識しよう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、厚い胸板に必要な大胸筋の強化に優れている。
  • 両手を肩幅より少し広げて地面につける。
  • 身体をまっすぐにし、ゆっくりと腕を曲げていく。
  • 胸が地面に触れそうな位置にきたら素早く元に戻す。
プッシュアップのコツは、ゆっくり身体を下ろしていき、素早く元に戻すことである。リズムに強弱をつけることで、しっかりと負荷をかけることができる。

クランチ

クランチは腹筋の強化に役立つ無酸素運動だ。割れた腹筋を手に入れるためには欠かせないため、ぜひ取り入れてもらいたい。
  • 仰向けになり、太ももが地面と直角になる高さまで足を上げる。
  • 膝をしっかりくっつけ、両手を頭の後ろで組む。
  • 一定のリズムを保ちながら上体の上げ下げを繰り返す。
ポイントは、背中を丸めて顎を引いた状態で行うこと。腹筋に対して集中的に負荷をかけることができる。

バックエクステンション

バックエクステンションは、大きくたくましい背中づくりに効果的であり、姿勢の改善にもつながるため、見た目の印象がよくなるなどのメリットが得られる。
  • うつ伏せになり、両手を耳後ろに添える。
  • 顎を引き、上半身を反らすように上げ下げしていく。
  • 一定のリズムで繰り返す。
バックエクステンションは顎が上がったり肘が下がったりすると、背筋下部にばかり負荷がかかってしまう。背筋上部にもしっかり負荷をかけるためには、顎を引いて肘をしっかり上げる必要がある。

4. 無酸素運動の後に取り組みたい有酸素運動の種類

無酸素運動と有酸素運動は、どちらか一方ではなく両方行うとより効果が高まる。とくに、無酸素運動の後は脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の効率は格段に上がる。

無酸素運動の後に取り組みたい有酸素運動の種類についてだが、まずはウォーキングや踏み台昇降の2種類をおすすめする。ウォーキングに関しては、有酸素運動の種類の中でも身体への負荷が少なく、体力があまりない方でも無理なく続けられるからだ。慣れないうちに頑張り過ぎてしまうと続かなくなる恐れがあるため、まずはウォーキングから始めるのがいいだろう。

踏み台昇降は、家の中で有酸素運動に取り組みたい方におすすめだ。低い台を上り下りするだけの簡単なトレーニングで、テレビや音楽を聞きながら手軽に取り組むことができる。専用のグッズがなくても、階段や低めのイスなどさまざまなもので代用可能だ。

結論

無酸素運動と有酸素運動はおおまかに、筋肉量を増やす運動と脂肪を燃焼させる運動に分けられる。それぞれの特徴や効果をしっかり理解したうえで、自分に合ったトレーニング方法を見つけてもらいたい。身体を動かすことはエクササイズだけでなく、体力や健康維持にもつながるなど多くのメリットが得られるため、習慣をつけて続けることをおすすめする。
  • 更新日:

    2021年6月15日

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