2021年6月21日1. 内転筋のトレーニング法【アクティブ編】
ここでは、股関節内転筋トレーニングの中でも、アスリートやスポーツ選手などが行うようなメニューを解説していく。特別なアイテムは一切必要ないトレーニングなので、自宅でも手軽に股関節内転筋を鍛えられる。アクティブ編として紹介する股関節内転筋トレーニングは以下の3つだ。
ワイドスクワット
- 立った状態で足を大きく開く。
- スクワットをする。
膝は90度まで曲げて、つま先は45度外側を向くように気をつけよう。
サイドランジ
- 直立姿勢でスタンバイする。
- 右足を右方向に大きく振り出し、着地させ、スクワットをする。
- 元の姿勢に戻り、今度は左方向で同じ動作を行う。
スクワットのとき、膝は90度まで曲げよう。元の姿勢に戻るときは、体重をのせた側の足で蹴り出すように行おう。
レッグシザーズ
- あお向けに寝転がる。
- 両脚を持ち上げて、左右に広げる。
- 限界まで広げたら、次はクロスさせる。
- 2～3を繰り返す。
寝たままできる股関節内転筋トレーニングだ。腹筋を強化する効果もある。
2. 内転筋のトレーニング法【マシン編】
次に、マシンあるいは器具やアイテムを使った股関節内転筋トレーニングを紹介していく。マシンやアイテムを使うことで、効率的に股関節内転筋をトレーニングできるだろう。持っていない方はマシンやアイテムを購入して、股関節内転筋に負荷をかけながらトレーニングしていこう。
ダンベルワイドスクワット
- 立った状態で足を大きく開く。
- 両手にダンベルを持つ。
- スクワットをする。
膝は90度まで曲げて、つま先は45度外側を向くように気をつけよう。
レッグスクイーズ
- あお向けに寝転がる。
- 両足でバランスボールを挟む。
- バランスボールを挟んだまま両足を持ち上げる。
- 真上まで持ち上げたらゆっくり降ろす。
バランスボールの大きさは自由だ。バランスボールがなければ、普通のボールでも構わない。レッグスクイーズでは股関節内転筋だけでなく腸腰筋や腹筋も鍛えられる。
チューブヒップアダクション
- 鍛えたい方の足にチューブを結んで、もう一方を柱か何かに結びつける。
- 足をクロスさせるように動作を行い、チューブを引っ張る。
- 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
チューブの長さを適度に調節して、ちょうどいいテンションにしよう。繰り返し動作を行うことで、股関節内転筋に刺激が入る。
サイドプランク
- イスまたは台を用意し、横向きに寝転がる。
- 上の足をイスにのせ、下の足は浮かせる。
- 肘をついて、身体を真っ直ぐにキープする。
30秒を目安に姿勢をキープしよう。股関節内転筋だけでなく、体幹も同時に鍛えられる。
マシンレッグアダクション
- マシンに座って、両脚をセットする。
- 重さ（負荷）を決めて、両脚を閉じる。
- 両脚を閉じきったら、ゆっくりと元に戻す。
マシンの負荷は、10回で限界となるくらいの重さが適切だ。
3. 内転筋のトレーニング器具おすすめ5選
最後に、股関節内転筋をトレーニングするための効果的なおすすめ器具について紹介していく。今回紹介する股関節内転筋トレーニング器具は5つだ。ジムにあるようなものから、自宅でも使えるものまで5つ紹介するので、自分に合ったものを選び取ってほしい。器具を使って効果的に股関節内転筋をトレーニングしていこう。
マシン
ジムに設置されているような本格的なものを、レッグアダクションマシンという。高価であるうえに場所をとるので自宅向きではないが、ジムに行ったら置いてあるはずだ。機会があったらぜひ使ってみよう。
ダンベル
ワイドスクワットやサイドランジのときに手で持つだけで股関節内転筋に負荷がかかる。リーズナブルな価格で場所もとらないので、自宅でも使用できる。
おすすめ商品
- 商品名：Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg ２個セット
- Amazon商品ページはこちら
バランスボール
バランスボールは、レッグスクイーズで使える。両足で挟むだけで股関節内転筋のトレーニングになるので、おすすめだ。また、体幹を鍛えるなど他の使用用途もたくさんある。
おすすめ商品
- 商品名：Trideer バランスボール
- Amazon商品ページはこちら
イスや台
自宅にイスや台は必ずあるだろう。それを使えば、サイドプランクができて股関節内転筋をトレーニングできる。日常生活で使うものも、視点を変えてみればトレーニング器具になるのだ。
チューブ
安価で軽く、場所もとらないのがチューブの魅力である。しかも、適度に股関節内転筋に負荷をかけられる。ほかのトレーニングでも使えるので、自宅に1セットあってもいいアイテムだ。
おすすめ商品
- 商品名：Lintelek エクササイズバンド トレーニングチューブ
- Amazon商品ページはこちら
結論
股関節内転筋トレーニングについて解説してきた。特別なアイテムを必要としないものから、スポーツ選手やボディビルダーが行うような本格的なものまで、幅広いトレーニング方法がある。自分に合ったトレーニング方法を見つけて、ぜひ股関節内転筋トレーニングを継続していってほしい。紹介したおすすめ器具は股関節内転筋トレーニング以外でも使えるものなので、気になった方は購入を検討しよう。
