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ウォーキングの効果的な頻度とは?頻度の目安や得られる効果を解説

ウォーキングの効果的な頻度とは?頻度の目安や得られる効果を解説

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年6月 5日

運動不足解消やダイエットに人気のウォーキング。器具もいらず、誰にでもすぐに取り組める有酸素運動だ。しかし、実際に行うとなると、どのくらいの頻度で行うのが良いのか悩んでしまうこともあるだろう。今回は、ウォーキングの適切な頻度について紹介していこう。

  
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1. ウォーキングの頻度の目安とは?

ウォーキングに取り組もうと一念発起しても、その頻度について悩む人も多いだろう。結論としては、ウォーキングは毎日行うのがベストだ。

ウォーキングは毎日おこなうのが理想

ウォーキングの頻度は、毎日が理想である。ウォーキングの目的にはダイエットや運動不足解消、リフレッシュなどさまざまだが、特にダイエットを目的とする場合には頻度は高いほうがよい。

その理由はふたつだ。ひとつめは、ウォーキングが有酸素運動であること。酸素を取り込みながらエネルギーを消費する有酸素運動は、継続することで効果を発揮するタイプの運動だ。たとえば週に一度よりも、毎日取り組むほうが効果が高い。

ふたつめは、ウォーキングは身体的な負担が比較的低いこと。同じ運動でも、高強度の筋トレやハードなランニングは身体への負担が高く、毎日続けるべきではない。一方、ウォーキングは負荷が低く、毎日続けても身体への負担が蓄積されにくい。以上から、ウォーキングの頻度は、毎日行うのが理想だといえる。

無理をしないのが大前提

しかしながら、仕事で疲労困憊だったり、悪天候の場合にも必ず行わなければ効果がないというわけではない。ウォーキングの頻度は、あくまでも無理をしないのが大前提である。ウォーキングは単なる歩行ではなく、身体を使った運動であることを意識し、体調にも十分気をつけて取り組もう。

2. 高頻度のウォーキングでどんな効果が得られる?

ウォーキングを毎日継続できたとしたら、どのような効果があるのかを紹介しよう。

脂肪燃焼

ウォーキングを高頻度でおこなうと、脂肪燃焼効果が期待できる。有酸素運動では、一定時間、運動を継続すると、体脂肪が燃焼され始める。特に、ぽっこりしたお腹の原因となる内臓脂肪は、有酸素運動で分解されやすい。

結果として、余分な肉のないすっきりした体型を目指すことが可能だ。とはいえ、ウォーキングのみで劇的に痩せることは難しいので、ダイエットが目的の場合には、食事制限や筋トレと組み合わせるのがおすすめだ。

基礎代謝アップ

高頻度でウォーキングを継続すると、基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になる効果が期待できる。基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要なエネルギー消費量のこと。基礎代謝がアップすることは、通常時に消費できるカロリーが増えることを意味する。基礎代謝の向上には筋肉量が重要なので、ウォーキングで下半身の筋肉を鍛えれば、摂取カロリーを効率的に消費する痩せ体質になれるのだ。

心肺機能向上

ウォーキングを行うことで、心肺機能の向上も期待できる。多くの酸素を必要とする有酸素運動は、継続することで身体が順応し、心臓や肺の機能を高める効果がある。心肺機能の向上は、持久力のアップにもつながるので、疲れにくい体質になるだろう。

他にも身体にうれしい効果が

ウォーキングには、他にも身体にとって望ましい効果が多くある。たとえば、血糖値の改善や肝機能の向上、腰痛改善や骨の強化などである。ダイエット目的でなくても、リフレッシュや運動不足解消に合わせて得られる効果としてはうれしいものばかりだ。効果を十分に得るためにも、ウォーキングは高頻度で行うのがポイントだ。

3. ウォーキングの頻度を維持するポイント

ウォーキングの頻度は高いほどよい。しかし、最初は張りきっていても、モチベーションは徐々にさがっていくものだ。そこで、ウォーキングの頻度を維持するポイントを紹介しよう。

距離よりも時間を重視する

ウォーキングに取り組む際、脂肪燃焼などの効果を得たいあまり、長く歩きすぎる場合がある。その時の満足度は高いかもしれないが、ウォーキングで大切なのは一度の運動量ではなく、頻度を高く継続することだ。

そのために、必ず何km歩かなければならないと決めるのではなく、歩く時間を目標にするのがおすすめだ。脂肪は運動を20分以上継続したあたりから燃焼効率が上がるとされているので、30分程度のウォーキングを毎日継続するのがよいだろう。

歩くコースも大切

ウォーキングにはリフレッシュ効果もあるため、マンネリ化を防ぎ、楽しんで継続することも重要だ。無機質な幹線道路だけでなく、季節を感じられる公園などもコースに盛り込んでみよう。自動車やバイクなども通らず安全なうえ、景色が変わることで楽しくウォーキングの頻度を維持できるはずだ。

アプリも活用しよう

ウォーキングの頻度を維持するには、スマホのアプリもおすすめだ。アプリには歩数のカウントや消費カロリーの計算など、さまざまな機能がある。おすすめは、GPSで地図上にログを取れるもの。歩いた軌跡が目に見えるため、次回のコース設定にもつなげやすい。あらかじめタイマーを設定しておけば、毎日の習慣化にも役立つはずだ。

結論

ウォーキングは、ダイエットや運動不足解消だけでなく、単にリフレッシュにもなる手軽な運動だ。そのうえ、血糖値や肝機能の改善など、目に見えない効果も多くある。高い頻度で行えばその分効果は高まるが、大切なのは無理をしないことだ。自分のペースで行い、習慣化を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年6月 5日

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