体幹トレーニングと筋トレの違いとは？目的別メニューを解説

体幹トレーニングと筋トレは分けて考えられがちだが、実は体幹トレーニングも筋トレの一種である。体幹トレーニングは、具体的には胴体と呼ばれる胸・背中・腰・お腹・お尻などの部位を鍛えていく。そして、体幹には以下のような筋肉が存在する。

これらの筋肉はインナーマッスルともいわれており、身体の内側に存在する。インナーマッスルは、正しい姿勢の維持や呼吸で活動するため、普通の筋トレでは鍛えにくい。したがって、あえて「体幹トレーニング」というものがあるのだ。一般的な筋トレとされているウェイトトレーニングは、上肢や下肢など、身体の外側にある筋肉を鍛えていく。身体の内側にある筋肉を鍛えるのか、それとも外側にある筋肉を鍛えていくのか、これが体幹トレーニングと一般的な筋トレと異なる部分である。

体幹トレーニングと筋トレ（ウェイトトレーニング）をメニューに組み込んで行っている方も多いだろう。しかし、体幹トレーニングと筋トレ、どちらを先にすればいいのか迷ったことはないだろうか。ここではその疑問をはっきりさせていこう。

一般的には、大きな筋肉が存在する下半身の筋トレを先に行い、次に腕の筋トレ、そして最後に体幹トレーニングを行うのが定石となっている。なぜならば、体幹の筋肉はどのようなトレーニングでも活動するからである。もし、最初に体幹トレーニングを行って疲労が蓄積してしまうと、下半身や上半身のトレーニングに支障をきたしてしまうのだ。したがって、自分でトレーニングメニューを組むときは、体幹トレーニングは最後に持ってこよう。ジムなどに通ってトレーナーがついている場合は、相談してみるといい。

スポーツ選手の中には、あえて体幹トレーニングを先に行うアスリートもいる。体幹トレーニングを先に行うことで刺激を入れ、後から行う上半身・下半身の筋トレに負荷をかけるのだ。ストイックな方やトレーニング上級者の方は、筋トレよりも体幹トレーニングを最初に行ってみて効果アップを目指すのもいいかもしれない。

それでは、体幹を鍛える筋トレを目的別に見ていこう。初心者向け・ダイエット向け・リハビリ向けの3種類を紹介する。

初心者におすすめしたい体幹の筋トレは「ハイプランク」だ。ハイプランクは、腕立ての開始姿勢をとってキープするものである。簡単にできるので、初心者向けだ。

体幹の筋トレにダイエット効果をつけたい方には「腕立て伏せ」がおすすめだ。腕立て伏せは腕の筋トレなのではないかと思われるかもしれないが、胸や背中の筋肉も使うので十分に体幹を鍛えられる。ハイプランクに動きをつけたトレーニングといえるので、ダイエットに効果的なのだ。

高齢者のリハビリには、低負荷の体幹トレーニングを導入するといい。おすすめしたいのは「お尻歩き」だ。お尻歩きなら、比較的安全にしっかりと体幹を鍛えられるだろう。