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ストレッチが腰痛に効く?腰痛の原因やストレッチ方法を紹介

ストレッチが腰痛に効く?腰痛の原因やストレッチ方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月22日

デスクワークをしている方は、長時間同じ姿勢のままでいることが多いだろう。ずっと同じ姿勢のままでいるとどこかしらに不調が出てくるが、ここでは腰痛に焦点を当てていく。腰痛の原因や改善するためのストレッチ方法などをまとめているので、体質改善に役立ててほしい。

  

1. 腰痛の原因は?ストレッチで腰痛予防

なぜ腰痛になってしまったのか、原因がわからない方も多いだろう。予防の前に腰痛になる原因を押さえておこう。ここでは腰痛の原因について説明する。

筋力の低下

腰痛の原因として考えられるのは筋力の低下だ。年齢を重ねるとともに老化などで筋力が低下すると、背骨を支えることができなくなり、腰痛の原因となる。日頃からストレッチやトレーニングをして筋力を保つことが予防につながる。

背骨の歪み

背骨は本来S字型のカーブを描いており、脳や身体全体への衝撃を和らげる働きをしている。それが何らかの影響により歪んでしまうと、本来の衝撃を和らげる働きができなくなり、腰への負担が増加し、腰痛の原因となる。

背骨は筋肉とくっついているので、筋肉が硬くなると背骨が引っ張られてしまう。適度な運動やストレッチで身体を柔らかく保つことや、こまめに背骨を伸ばすことを意識することが予防につながる。

足のバランス

歩いていてよくつまずく人や、靴のかかとの減り方に左右差ある人、ふくらはぎがつりやすい人などは足に弱点があるといえるだろう。そういった弱点がある人は、ふくらはぎの筋肉を緩めたり、足裏のアーチを改善したり、足首の動きをよくするストレッチがおすすめだ。

2. 腰痛をそのままにしておくと起こること

腰痛に気付いても、そのままにしている人は少なくない。しかし、腰痛を放置しておくとさらに症状が悪化してしまうこともある。ここでは、腰痛の症状について説明する。

椎間板ヘルニアや坐骨神経痛

神経が圧迫され続けることによって、腰の痛みが引き起こされる椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は耳にしたこともあるだろう。これらの症状はストレッチやリハビリを行ったり、時間とともに改善したりするケースもあるが、ひどいときには手術を要する場合もある。

ぎっくり腰

ほかには急性腰痛、通称ぎっくり腰もよく聞くだろう。重いものを持ち上げたとき、ただ立ち上がろうとしただけなど、ぎっくり腰を発症する状況はさまざまだが、原因ははっきりと分かっていない。ほとんどの場合、1〜2週間で自然に回復するが、ストレッチや体操をする際は、痛みを感じないか、痛みが悪化していないかなどに注意が必要だ。

症状が落ち着いてから、段階的にストレッチや体操などを行うことは効果がみられるといわれているが、ケースによるので、どんなストレッチがいいかはリハビリの専門家や医師に相談しよう。時間経過で改善がみられない場合はほかの病気の疑いもあるので、ひどい痛みは放置せず病院で診てもらおう。

3. ストレッチが腰痛予防になる理由

ここでは腰痛予防にストレッチをおすすめする理由について説明する。

血流がよくなり筋肉がほぐれる

筋肉が緊張して硬くなると、それに付随して柔軟性が低下したり、血流が滞ったりとさまざまな不調が起きやすく、結果それらが腰痛につながるといわれている。

ストレッチをすることによって、緊張した筋肉がほぐれ、血流がよくなり背中や腰回りの柔軟性も上がる。筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰への負担も軽減するのでストレッチは腰痛予防に効果的だ。

4. 腰痛予防ストレッチ3選

ここでは、腰痛予防のストレッチを紹介する。

胸を開くストレッチ

  • 軽く膝を曲げて、横向きに寝る。
  • 両手を肩の前で真っ直ぐそろえる。
  • 上になっている手を背中側の床へつけるように腕を開く。
  • 2〜3を1回10秒を目安に、3回ずつ行う。
大胸筋をほぐすことで姿勢改善に効果的だ。しっかり呼吸をしながら胸を開くように行うのがポイント。

仰向けになって行うストレッチ

  • 仰向けになり、両手をあげて全身を伸ばす。
  • 両手を広げ、片膝を曲げて腰をひねるように倒す(反対側も同様)。
  • 片膝を両手で胸に引き付ける(反対側も同様)。
  • 両膝を両手で胸に引き付ける。
  • 仰向けの状態になり、両膝を軽く曲げ両足裏を合わせて外側に倒す。
腹筋や背筋、太ももの伸びを意識しよう。寝たままできるので、就寝前にもおすすめ。

ドローイン

  • 仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てる。
  • 腰が反りやすい人は腰の下にタオルを入れる。
  • おへその上にタオルを乗せ、手のひらを上にして腕全体を床につける。
  • 息をゆっくり吐きながら、4カウントでお腹をゆっくりへこませて、ゆっくり元に戻す。
  • 1日5回、2セットを目標に頑張ろう。
お腹以外に力を入れすぎると足が閉じやすくなるので注意。

結論

長時間同じ姿勢で過ごすことが多い現代において、腰痛は誰にでも起こりうる症状だ。日頃から姿勢に気をつけたり、十分な睡眠をとったり、適度な運動やストレッチで筋肉を動かしたりすることが腰痛予防につながる。普段の生活に、今回紹介したストレッチも取り入れながら身体を大事にしていこう。
  • 更新日:

    2021年6月22日

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