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ストレッチは夜にすることを習慣に!上質な睡眠を手に入れよう

ストレッチは夜にすることを習慣に!上質な睡眠を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月19日

ストレッチというと、運動の前後や入浴後にするイメージがあるだろう。今回は夜にストレッチをすることで、安眠効果や疲労回復に繋がることを解説する。さらに、ベッドの上でできるストレッチ方法も紹介する。ストレッチを生活の一部にして、疲れにくい身体づくりをしよう。

  

1. ストレッチは朝と夜で効果が違う?

ストレッチとは、身体の筋をゆっくり伸ばして関節の可動域を広げたり、柔軟性をアップさたりする効果がある。目的はさまざまで、健康のためやダイエットのために行うことが多い。

継続していくことで柔軟性が上がる一方、たまにしかやらないとまた身体は硬くなってしまうのだ。効果をしっかり実感できることが継続への糧となるため、効果のあるタイミングを知っておく必要がある。まず、朝と夜のストレッチの効果の違いについて説明しよう。

朝のストレッチ

朝のストレッチは、就寝中に滞った身体中の血流を促す効果がある。ストレッチで身体を目覚めさせると、自律神経が整って夜同じくらいの時間帯に眠気がくるようになるのだ。脳の働きをよくして集中力が上がったり、寝てる間に起こった体内の酸素不足やそれによる頭痛などを軽くしたりする効果もある。

夜のストレッチ

夜のストレッチは、リラックス効果があり良質な睡眠へと導いてくれる。夜に激しい運動をすると逆に眠気を妨げてしまうため、ゆっくりとした動きのストレッチがおすすめだ。また、日中の疲労、筋肉の痛みやコリを解消してくれる効果もある。コリ固まった筋肉をそのままにして寝てしまうと、翌日も疲労が残った状態になり、やる気の低下により運動不足に繋がってしまう可能性もあるのだ。

2. 夜ストレッチをするタイミングは?

夜にストレッチをするのに適したタイミングとコツについて紹介しよう。就寝前は体温が低下して眠りへと繋がっていくため、寝る直前すぎると下がってきた体温を上昇させてしまう可能性がある。そのため、夜寝る前のストレッチは遅くても15分前までに終わらせたい。就寝時間の15~30分前にストレッチをして身体をリラックスさせるのがおすすめだ。

ストレッチを行う際は、部屋の照明を暗くすることだ。そうすることによって、より良質な睡眠へと身体が準備していくことができる。スマホやパソコンなどの画面を見ると脳が覚醒状態になってしまうため、睡眠前は避けるのが理想的である。

激しい動きは避けてゆっくりと呼吸をしながらストレッチしよう。そのままのリラックス状態で眠りにつけるようにベッドの上で行うのもおすすめだ。

また、入浴後のストレッチも柔軟性を高める効果がある。体温が上昇して血行がよくなっている状態なので脂肪燃焼を促し、ダイエット効果が期待できるのだ。夜は入浴後と就寝前のストレッチを取り入れるとより効果を得ることができるだろう。

3. 夜ストレッチにおすすめの簡単メニュー

先ほど説明した通り、夜寝る前にベッドの上でストレッチをするとリラックス状態で眠りにつくことができる。夜のストレッチはむくみの解消にも繋がる。ベッドの上でできる簡単なストレッチメニューを紹介しよう。

夜寝る前の3分ストレッチ

  • 仰向けの状態でバンザイの体勢になり、身体をしっかり伸ばし10秒静止する。
  • 手を頭の上で交差させて、つま先の上げ下げを10秒ずつ行う。
  • 左右交互に足を足元の方向に踏み出して10秒ずつ伸ばす。
  • 腰をひねって伸ばす動きを両サイドに10秒行う。
  • 片足を上にあげて両手で胸に引き寄せ10秒、膝を真上に伸ばして10秒を左右同様に行う。
  • 足首をつかんでお尻に引き寄せて前ももを伸ばす動きを10秒ずつ行う。
すべてゆっくりと呼吸をしながらストレッチしよう。

手足の力を抜いてリラックスストレッチ

仰向けの状態でスタートする。両手と両足を上に真っすぐ上げて、力を抜いた状態で30秒間ぶらぶらさせる。これを2セット行うだけの簡単ストレッチだ。

深呼吸をしながら足首曲げストレッチ

仰向けの状態でゆっくり3秒ほど息を吸いながら足首を手前に起こす。またゆっくり3~5秒かけて息を吐きながら足首を元の状態に戻す。このとき息を吐ききったと同時に足首の力を抜こう。この動きを5~6回繰り返そう。

結論

夜寝る前のストレッチは呼吸を意識しながらゆっくりリラックスして行うことが大切だ。ベッドの上でストレッチする習慣をつけることで、身体は入眠儀式と認識し眠りにつきやすくなるメリットがある。ぜひ実践してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年6月19日

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