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座ったままできるストレッチ!肩こりや腰痛に効くメニューも紹介

座ったままできるストレッチ!肩こりや腰痛に効くメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月19日

長時間同じ姿勢でデスクワークを行うと、首や肩のこりや脚のむくみから、痛みを引き起こすことがある。適度に身体を動かしたほうが予防になるが、仕事や生活習慣を簡単に変えるのは難しい、という人は多いのではないだろうか。今回は、狭い場所で座ったままでもできるストレッチを紹介する。肩こりや腰痛、むくみの解消のために、仕事の合間に取り入れてみよう。

  

1. 首や肩こりをほぐす座ったままできるストレッチ

ここでは、座ったままで行える首や肩をほぐす上半身のストレッチを紹介する。前かがみの姿勢は首・肩にとくに負担がかかるため、ぜひ覚えておこう。

肩甲骨ストレッチ

椅子に座ったまま肩甲骨をギュッと寄せてゆるめるストレッチを紹介する。肩まわりの血流を改善して、こり感を解消することができる。オフィスの椅子に腰かけて行えるストレッチなので、仕事の合間に行ってほしい。
  • 椅子に座り両手を軽く握って両ひじを曲げ、ひじが肩より上になるように上げる。
  • ひじの位置を下げないようにしながら、3秒かけてひじを後ろに大きく回す。
  • 肩甲骨をギュッと寄せたら、ひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返すそう。
ゆっくりとひじを後ろに引くことで、身体をしっかりとほぐす効果があるためおすすめだ。

首・肩左右ストレッチ

椅子に座ったまま腰から背中、首までを一気にほぐすことができるストレッチを紹介する。
  • 椅子に座り、お腹の前で両ひじを持ち、手のひらでしっかり掴むようにする。
  • 息を吸いながら両ひじを頭のうえまで上げる。息を吐きながら腕を後ろに倒し、キープしたまま5回呼吸をする。
  • 息を吐きながら3秒かけて身体を右に倒す。
  • 息を吐きながら、今度は反対側3秒かけて引っ張って倒す。
  • これを左右5往復行う。
倒す側のひじを、なるべく身体に近づけるように意識しよう。

2. 座ったままできる腰痛改善ストレッチ

姿勢が悪いことから起こる腰痛の場合、ストレッチを正しいフォームで行うことで、腰の可動範囲が拡がり、腰痛改善にもつながる。いずれも座ったままで行うことができ、姿勢を正す効果もあるため、ぜひ休憩時間に取り入れてほしい。

腰を丸めるストレッチ

座ったまま背中を丸めて、こり固まった腰回りの筋肉をほぐすストレッチを紹介する。
  • 椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばす。
  • ゆっくり息を吐きながらおなかをへこませ、へそを見るように腰を丸めて3秒間キープしよう。
  • 息を吸いながら頭を上げて姿勢を戻す。
  • この動きを1~2回繰り返す。
継続して行えば、固まった腰椎やその周囲の筋肉がほぐれて、腰の動きをスムーズにできる。

足組みストレッチ

こった腰回りの筋肉の血行をよくして、疲れによる痛みを和らげるストレッチを紹介する。
  • 椅子に座り、右足のうえに左足を乗せるようにして足を組む。
  • 右手で左足のひざを持つ。
  • 身体を左側にひねるようにして、左手で椅子の背を持ち、そのまま10秒キープする。
  • 左右を変えて同様に行う。
座ったまましっかりと腰をひねるようにするのがポイントだ。

3. 股関節や脚に効果的なストレッチ

ここからは、股関節や脚のストレッチの必要性と、ストレッチのメニューを紹介する。

股関節が硬いと冷え・脚のむくみの原因になる

股関節は人間の身体の中で大きな関節だが、あまり身体を動かさず運動不足になると、股関節を支える筋肉が硬くなり、股関節の動きが小さくなってしまう。それが腰、ひざ、足首の硬さにつながり、冷えを引き起こしたり、(※1)むくみにつながったりすることもある。(※2)

座ったままの姿勢でできる股関節や脚のストレッチで股関節を柔軟に保てば、血行をよくして下半身をあたためることができる。骨盤や背骨の位置を整え、姿勢をよくする効果もあるため、 (※2)ぜひデスクワークの合間に行ってみよう。

股関節ストレッチ

ここでは、座ったままで股関節をほぐすストレッチを紹介する。朝・昼・夕方のように1日3回行うことがおすすめだ。
  • 背筋を伸ばして股関節を開き、椅子に座る。その姿勢のままお腹をへこませ、背筋を伸ばす。
  • 息を吐きながら左手で左内腿を外側へ押し、上体を右へねじる。
  • 息を吸いながら上体を正面に戻す。
  • 今度は右手で右内腿を外側へ押しながら、上体を左へねじる。
  • 一連の動きを左右交互に、5~10回ほど行う。
内ももを深呼吸とともにゆっくりと伸ばすことがポイントだ。

ふくらはぎストレッチ

座ったままできるふくらはぎのストレッチを紹介する。しっかりほぐして血行を改善することで、むくみや疲労の解消になる。
  • 浅く椅子に腰かけてひざが伸ばし、かかとをつける。
  • 息を吸いながら両足のつま先を上に向け、息を吐きながら両足のかかとを前に伸ばして床に付ける。
  • ふくらはぎの筋肉を意識しながら、もう1回動きを繰り返す。
  • 今度は、左右のつま先を交互に上げる。左足のつま先を上げながら、右足のつま先を前に伸ばします。
  • 左右あわせて6回、つま先を上げる動きを繰り返す。
  • 足を少し広げ、内側から外側に3回、足首を回す。
  • 外側から内側にも、足首を3回す。
靴を脱いでストレッチを行えば、足の血行を妨げないためおすすめだ。

結論

座り仕事ではどうしても血行が悪くなりがちだが、座ったままでもできるストレッチを知っておくと、痛みや疲れが出る前に対処することができる。動画サイトなどにも、さまざまなストレッチが紹介されているため、参考にしてみてもよい。ストレッチには、筋肉の疲労を和らげるだけでなく、気持ちをリラックスさせる効果もある。オフィスワークやテレワークの効率化のためにも、ぜひ役立ててほしい。
(参考文献)
運営元:真向法協会 真向法体操
該当ページ名:お子様向け-目次 | 【公式】真向法協会 真向法体操
URL:https://makkoho.or.jp/content-top-zero

(※2)
運営元:財団法人世田谷区保健センター
該当ページ名:むくみすっきり足美人
URL:http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/rest_body/method011.html
  • 更新日:

    2021年6月19日

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