ストレッチで運動不足解消！運動前後に行うストレッチの違いも解説

1. ストレッチと運動の違いとは？
2. 運動の前後でやるべきストレッチの種類は違うの？
3. 運動の前後でやるべきストレッチの種類は違うの？

1. ストレッチと運動の違いとは？

ここでは、ストレッチと運動は何が違うのかと、ストレッチの具体的効果について解説する。

ストレッチと運動の違い

そもそもストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のことだ。柔軟性を高めるための運動として開発されたもので、 (※1)運動強度はそれほど高くない。(※2)

一方、運動とは身体を鍛えたり、スポーツをしたり、健康を保つために身体を動かしたりすることだ。筋肉に負荷をかけて強化する筋トレやジョギングなどの有酸素運動など、身体を動かして行うさまざまな動きが含まれる。

ストレッチも運動の一種であると言えるが、身体をリラックスさせたり、疲れをとったり、体調を整えたりといった目的で行われる(※1)点が、ほかの運動とは異なるといえる。

ストレッチの具体的効果

ストレッチをすることで筋肉の血流量が増え、筋肉内の疲労物質を排除できる。そのため、肩こりや足のむくみ、疲労回復に有効だ。筋肉の疲労が緩和されると、筋興奮が抑えられるため、気持ちをリラックスさせる効果もある。また、ストレッチにより各関節の可動域が広がると動きに余裕がでるため、身体をスムーズに動かすことができる。怪我や腰痛の予防にも効果的だといえるだろう。(※3)

2. 運動の前後でやるべきストレッチの種類は違うの？

ここまでストレッチの効果について述べてきたが、ストレッチには2つの種類があることをご存じだろうか。ここでは、2種類のストレッチについて述べ、運動前と後のどちらに行うべきかも併せて解説する。

ストレッチの種類

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がある。静的ストレッチとは、反動や動きを伴わないストレッチで、持続的に関節や筋を伸ばす方法だ。(※1)

一方、動的ストレッチとは、リラックスしたリズミカルな動きの中で、筋の伸張と短縮を反復する(※4)ストレッチだ。心拍数や血流量を増加させ、体温を上げながら関節可動域を高めていく方法がとられる。身体の柔軟性や、ストレッチを行うシーンによって、どちらを行うか決めるとよいだろう。

運動前にやるべきストレッチと運動後にやるべきストレッチ

運動に入る前の準備運動には、動きながら行う動的ストレッチが適している。実際の運動を模した動作を取り入れることで、筋群の協調性を高め、(※5) 運動効果も増進させることができる。(※6)運動後の整理運動やクールダウンには、静的ストレッチを行うとよいだろう。

運動時に収縮と弛緩を繰り返して緊張している筋を、動きを伴わず数秒間伸ばし続けることにより、ゆっくりと弛緩させることができる。(※1)運動前後に適切なストレッチングを行えば傷害の予防にもなるため、ぜひ正しく行ってほしい。

3. 運動不足解消になるストレッチメニュー

ここでは、運動不足解消のためのストレッチメニューをいくつか紹介する。動きがゆるやかなものから大きいものまで紹介するので、自分の柔軟性やコンディションに合わせて行ってほしい。

肩伸ばしストレッチ

血液の循環を促し、肩こりにも効く肩伸ばしストレッチを紹介する。上半身は思った以上に動かしていないことが多いため、関節の可動域を広げるためにも意識して行おう。

足を肩幅に広げて立つ。
両手を頭上に上げ、片方の手でもう片方の手首を持とう。
手首を持った手の方に引き伸ばしながら、状態をゆっくり倒して10秒ほどキープ。
左右を入れ替えてもう一度身体を倒し、同じく10秒キープしよう。

ゆっくりと筋肉が伸びることを意識して行ってほしい。

座ったままストレッチ

椅子に腰かけたまま、太ももの裏とお尻を伸ばすストレッチを紹介する。自宅などの狭い場所でもできるため、テレワークの合間に行って運動不足を解消しよう。

椅子に浅めに腰かけ、片方の足を前に伸ばそう。
背筋を伸ばしたまま、痛くない範囲で身体を前に倒す。伸ばしている足は、つま先を上に立てよう。
続けて片足をひざのうえに乗せて組み、「4の字」になるようにする。上に乗せた足首は直角になるようにし、手は軽くひざと足首に添えよう。
骨盤を前に倒して、腰を曲げるようにする。お尻の筋肉が伸びたところでキープし、ゆっくり3回鼻呼吸をしよう。

身体を前に倒すとき、ウエストから倒れてしまうとお尻の筋肉が伸びない。必ず骨盤から倒して、筋肉が伸びることを意識しよう。

股関節ストレッチ

股関節の動的ストレッチを紹介する。運動前のウォーミングアップとしてもおすすめだ。

両足を腰幅程度に広げ、右足を大きく前に出す。
腰を下げていき、右ひざが90度になるのを目標に曲げる。左足のひざは床につけずに浮かせる。
右腕を伸ばしたまま上げて耳につけて、左側に倒していく。倒したら、元の位置に戻す。
脚と手を変えて、反対側も同じように行う。左右を2〜3セット繰り返して行う。

身体を横に倒すときに、気持ちいいと感じる程度の力加減で無理せず行うことがポイントだ。無理して倒そうとすると、腰や脇腹周辺を痛めてしまうので、注意して行おう。

結論

運動不足が気になるときには、スポーツやジョギングのような激しい運動をいきなりするのではなく、負荷の小さいストレッチから行うことがおすすめだ。ストレッチと合わせて筋トレなどを行えば、血行も促進できてよい運動になるだろう。ストレッチの種類と効果も意識して、運動前や運動後にもストレッチを取り入れるようにしてほしい。シーンに応じたストレッチを行えば、怪我や不調の予防に役立つはずだ。

■参考サイト
(※1)
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：ストレッチングの目的・効果・種類
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html

(※2)
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：運動強度とエネルギー消費量
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html

(※3)
運営元：厚生労働省
該当ページ名：介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ
URL：https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000041110_3.pdf

(※4)
運営元：公益社団法人日本フィットネス協会
該当ページ名：た行
URL：https://www.jafanet.jp/fitness_fan/glossary/ta/

(※5)
運営元：特定非営利活動法人（NPO法人）　日本ストレッチング協会
該当ページ名：ダイナミックストレッチングとは
URL：https://j-stretching.jp/what-is-dynamic-stretch/

(※6)
運営元：公益財団法人藤沢市みらい創造財団
該当ページ名：【動画】立位のストレッチ
URL：https://f-mirai.jp/archives/25779