2021年6月26日1. ストレッチの効果とは？
厚生労働省によれば、ストレッチとは「意図的に筋や関節を伸ばす運動であり、体の柔軟性を高めるほか美しい姿勢の保持やリラクゼーション効果がある」と定義されている（※1）。ヨガやピラティスもストレッチの一種であり、どこでも手軽に取り組めることから愛好者は年々増えているそうだ。その代表的な効果について紹介していこう。
身体の柔軟性を高める
ストレッチの直接的な目的は筋肉や関節の柔軟性を高めることだ。筋肉を伸ばすことで筋温や体温が上昇し、同時に関節の可動域も広がるので身体を大きく動かせるようになる。スポーツではウォーミングアップやクールダウンにも用いられ、怪我を未然に防ぐためにも役立つ。
血行促進や疲労回復・コリの緩和
筋肉の柔軟性が高まると血液の流れがよくなり、酸素や栄養分が全身に運ばれやすくなる。そのため疲労回復や肩こり・腰痛などの改善にもストレッチは効果的とされる。血行促進による冷え症の改善や代謝アップの効果も期待できる。
リラクゼーション効果
厚労省によると、ストレッチにはリラクゼーション効果も認められている。30分ほどのストレッチの前と後で脳波や自律神経を計測する実験を行ったところ、ストレッチ後にはα波の増加や心拍数の低下が見られ、副交感神経の働きが優位になることが分かったという。ストレス緩和や自律神経のケアにもストレッチは有効なのである。
生活習慣病の予防
近年では、ストレッチが生活習慣病の予防に役立つことも明らかになりつつある。中高年においては身体の柔軟性が高いほど血管が柔らかいという調査結果があり、柔軟性が高い人ほど動脈硬化や高血圧のリスクは低いのだという。逆に柔軟性の低い人は、血管が硬く、血圧も上がりやすいとされている。
2. ストレッチの効果的な方法は？
さまざまな効果が期待できるストレッチだが、そのメリットを十分に得るにはストレッチを正しい方法で行うことが最も大切だ。続いては、ストレッチを効果的に行うためのポイントを解説しよう。
ストレッチの種類を知ろう
ストレッチにはいくつかの種類があり、シーンに応じて適切なものを選ぶことで効果が得やすくなるとされている。以下のストレッチを場面ごとに使い分けることを意識してみよう。
- スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
ゆっくりと筋肉を伸ばす一般的なストレッチ。身体への負担が少なく、安全に柔軟性を高められる。就寝前や運動後などリラックスしたいときに向いている。 - ダイナミックストレッチ／バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）
身体を大きく動かしながら行うストレッチで、ダイナミックストレッチは反動を使わずに筋肉を伸ばす方法だ。バリスティックストレッチは反動をつけるラジオ体操のような動きを指す。どちらも運動前のウォーミングアップなどに最適である。 - パートナーストレッチ
パートナーにストレッチをかけてもらう方法で、自分で行うより可動域が広がるのがメリットだ。かける側にはある程度の技術が必要なので、専門店などで行うのがおすすめである。
ストレッチの効果を高めるために知っておきたいポイント
ストレッチは全身の筋肉で行えるが、効果をしっかり実感したいならどの部位でも共通して意識すべき点がある。効果的なストレッチのために、常に以下の点を踏まえて取り組んでみよう。
- 伸ばす時間は20～30秒
10秒程度では十分に筋肉が伸びきらないという。最低でもひとつの部位を20秒ほどは伸ばそう。 - 伸ばす部位に意識を向ける
ただポーズをとるのではなく、伸ばしたい筋肉がしっかり伸びていることを意識しながら行おう。 - 自然な呼吸を続ける
ゆっくり深い呼吸を続けることで、緊張が和らぎ筋肉は伸びやすくなる。また、副交感神経が働きリラックス効果も高まる。 - 痛くなるほど無理に伸ばさない
痛みが出るまで伸ばしてしまうと、逆に筋肉が硬直してしまうことがある。気持ちよいと思える程度に伸ばすことを心がけよう。
3. 効果がないストレッチ？注意すべき点とは？
日頃からストレッチをしているのに効果がないという方は、ストレッチの方法やタイミングが間違っている可能性もある。ストレッチの効果を下げてしまう注意点についても知っておこう。
呼吸を止めない
ストレッチ中に呼吸を止めると筋肉が緊張してしまい、十分に伸ばすことができなくなる。また、血圧が上昇し身体の負担になるリスクもある。ゆっくりと呼吸を続けることを意識しよう。
急に思いきり伸ばさない
勢いをつけて急に伸ばしてしまうと、筋断裂などを防ぐため反射的に筋肉は収縮する仕組みになっている。かえって柔軟性を下げることになるため、動的ストレッチの場合でも徐々に動作を大きくしていくことが重要である。
身体が温まったタイミングで行う
体温が低い状態でストレッチをしても筋肉は伸びにくく、少しの動きでも痛みを感じやすい。お風呂上りや運動後など身体が温まった状態でストレッチをすることで、より効果が高まるとされている。
結論
ストレッチの効果や正しい方法などの基本を紹介したが、いかがだろうか。最初は身体が硬く思うように伸ばせなくても、ストレッチを継続しているうちに徐々に柔軟性は高まるという。基本を押さえたストレッチを行うことで、効果も出やすくなり少しずつ変化を感じられることだろう。身体と心のメンテナンスとして、ぜひストレッチを日常的に取り入れてみてほしい。
