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ストレッチは毎日行うのが効果的!おすすめメニューや注意点を紹介

ストレッチは毎日行うのが効果的!おすすめメニューや注意点を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月28日

柔軟性を向上させることで、日常生活がより快適になることはみなさんもご存じだろう。身体を柔らかくするためにはストレッチが必要であるが、毎日続けなければ効果が現れにくいといわれている。今回は、ストレッチを毎日することで起きる身体の変化や、部位別のストレッチ方法などを紹介していく。ぜひ参考にしていただきたい。

  

1. ストレッチは毎日必要?続けると起こる変化

ストレッチは毎日続けることで効果が現れるといわれている。ほんの少し痛いと感じる程度にストレッチを行うと脳に刺激が与えられ、サルコメアという筋節の数を増やしてくれる。それにより身体の柔軟性が向上しやすくなるのだ。

柔軟性をよくするためのポイントは、脳が筋繊維を伸ばそうという働きを覚えてくれるまで、毎日繰り返し行うことである。では、ストレッチを毎日行うことで身体にどのような変化が起こるのだろうか。

最初にいえるのは、ケガをしにくくなるということだ。ストレッチを毎日行うことで身体の準備が整い、集中力も高くなる。それにより、ケガをしにくくなるほかケガにつながるミスも少なくなるだろう。普段の生活でつまずいたり、転んだりすることが少なくなり、身体を動かすのがラクになることもあるだろう。

ほかにもストレッチを運動の前後に行うことで、身体を動かす可動域が広くなり、どのスポーツでも最大限の効果を発揮することができるだろう。

2. 背中や腰を毎日ストレッチする方法は?30代や40代もおすすめ

ここでは身体の部位ごとにできるストレッチのメニューを紹介する。どのストレッチにもいえることだが、毎日続けなければ効果ないということを忘れないでほしい。

背中のストレッチ

肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチを紹介する。
  • 足を肩幅くらいに開いて、両手を後ろで組む。
  • 腕を組んだまま、ゆっくりと上まであげよう。
  • 痛くない程度まで上にあげたら、3秒間停止してゆっくり戻す。
これを5回繰り返してみよう。7秒間で1回行うくらいのスピードでやるのが効果的だ。柔軟性が増してきたら、腕をもう少し上まであげてみるとよいだろう。

腰のストレッチ

腰と腹筋を刺激する簡単なストレッチを紹介する。このやり方なら、場所を取らずにどこでもできるので、毎日続けやすいだろう。
  • 足を肩幅まで開き、手のひらを裏返すように両手を上にあげて背伸びをする。
  • 腕を耳につけた状態で、イタ気持ちいいくらいまでぐっと空を押し上げてみよう。
  • ゆっくりと姿勢を戻す。
これを5秒間に1回のペースで5回繰り返し行ってみよう。両足が地面から離れないようにすることがポイントだ。

ふくらはぎのストレッチ

毎日下半身が疲れやすいと感じる方は、ふくらはぎのストレッチがおすすめだ。ふくらはぎのストレッチを行うことで、足の血流がよくなり軽やかに動けるようになるだろう。
  • 床に座り、足をまっすぐ伸ばす。
  • 上半身は床と垂直をキープしたまま、足先だけを奥に押すイメージで伸ばす。
  • ふくらはぎに刺激を感じる程度まで伸ばしたら、3秒間停止してゆっくり戻そう。
これを7~10秒のペースで5回繰り返そう。足先を戻すときは、自分の方に引きつけるように戻すのがポイントだ。やりすぎには十分注意しよう。

3. ストレッチを毎日する際の注意点とは?

ストレッチは毎日行うことが重要なポイントだ。ここではストレッチを行うときの注意点を紹介する。

ストレッチはやりすぎないことが大切だ。ほどよい力で、ゆっくりと20秒から30秒を目安にキープして身体を伸ばすのが基本である。ストレッチは力任せに行うと、逆に身体を痛めてしまう可能性があるので注意が必要だ。

とくに身体がかたい方は柔らかくしようと無理してしまいがちだが、痛くなるまで行うのはよくないだろう。イタ気持ちいいくらいの力加減でストレッチを毎日継続すれば、徐々に柔軟性が上がってくるということを理解しておこう。

また、痛みがあるときにストレッチを行うとその痛みが悪化してしまう可能性もあるため、無理して行わず医療機関を受診することをおすすめだ。

もしストレッチを毎日続けるのが難しいという方は、週に3回程度でも続けてみよう。諦めて全くやらなくなるよりかは、長く継続することが大切なのだ。

結論

どんなストレッチにも共通していえるのは、やりすぎないことが大切だ。毎日継続して行うためにも、無理のない範囲で続けられるメニューを自分で決めてみるのはどうだろうか。柔軟性を向上させることで、より快適な日常生活を送ることができ、1日の気分も上がってくるに違いないだろう。
  • 更新日:

    2021年6月28日

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