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ストレッチで首をほぐそう!肩こり・猫背への効果は?

ストレッチで首をほぐそう!肩こり・猫背への効果は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月26日

首のこりや痛みに悩む方は多い。スマートフォンやパソコンの画面を見続けた結果、首回りの筋肉に負荷がかかり、凝り固まってしまうのが原因であることが多い。筋肉をほぐし血行を改善するにはストレッチが効果的である。今回はどこでもすぐにできる簡単なストレッチを紹介する。

  

1. 首のこりや痛みにストレッチが必要な理由

首の痛みに悩む方は多いだろう。寝起きからずっと首が痛い、寝違えたわけでもないのに首が痛む、上を向くと痛みを感じる、など、上を向けない方もいるのではないだろうか。

いまや現代病ともいえる首のこり。スマートフォンやパソコンの見過ぎがよくないと知りつつもそのままにしてしまっている方も多いだろう。今回は首のこり、痛みの改善に効果的なストレッチを紹介する。

首のこり、痛み対策は血流改善がポイント

首のこり、痛みは首の後ろの筋肉に負担がかかり、血流が滞るのが原因だ。いま、あなたはどんな姿勢でこの記事を読んでいるだろうか。首が前に突き出てはいないだろうか。スマートフォン、パソコンのモニターを見るとき、多くの方はうつむき気味の首が前に突き出た状態で、画面だけに集中しているだろう。

首が前に突き出た状態は通常の約3倍の負荷が首にかかるため、首の後ろに負荷がかかりやすくなる。集中が続くと、それだけ同じ姿勢を続けることになり、首回りの筋肉がこり固まる。その結果、血流が悪化してしまうのだ。首のこり、痛みを改善するには、こり固まった首回りの筋肉をゆるめ、血流をよくすることが効果的だろう。(※1)

首のこり、痛みを放置すると身体全体の不調に繋がることも

たかが首のこり、と放置しておくと、思わぬ身体の不調に繋がることも。首の筋肉がかたまり頸椎のS字カーブが崩れると、ストレートネックを引き起こす可能性がある。首を支えようと僧帽筋など首回りの筋肉に負荷がかかると、肩甲骨の動きが悪化し、肩こりの原因にもなりうる。眼精疲労と合わさると、頭痛を引き起こすことも。首には自律神経が通っているため、自律神経の乱れ、不眠、うつにも繋がりかねない。

血流改善にはストレッチ

凝り固まった筋肉をほぐし血流を改善するにはストレッチが効果的だ。しかし、やみくもにストレッチしても、首のこりは解消されない。首のこりの改善に効果的なストレッチを紹介していこう。

2. 首のこりにおすすめのストレッチの方法

今回はストレッチポールなど特別な道具がなくてもできるストレッチを紹介する。椅子に座ったままできるストレッチは場所を選ばない。首回りの筋肉は一定の姿勢を保つ時間が長くなるほどこり固まりやすいため、1時間に1回など自身でタイミングを決めこまめに行うのがおすすめだ。

ほかにもお風呂あがりや、寝る前布団の上で、ライフスタイルに合わせて取り入れて欲しい。

首のこり、痛み改善ストレッチ1:首の前側【胸鎖乳突筋】へアプローチ

首のこりの改善には、うつむき気味で前に突き出た頭を、正しい位置に戻すアプローチが必要だ。首のケアと聞くと、首の後ろ側を意識しがちだが、首の横、前の筋肉への働きかけも重要である。首に負荷がかかると、最も縮むのが首の前側にある【胸鎖乳突筋】だ。
  • 右手を左の肩に乗せ、鎖骨を押さえる。
  • 鎖骨を押さえつつ、首をゆっくり後ろへ倒す
  • 首を倒したまま右に傾け、耳たぶの下から胸鎖乳突筋の伸びを感じる。5回深呼吸。
※反対側も同様の手順。
※鎖骨を押さえることで、胸鎖乳突筋に効果を集中させられる。

首のこり、痛み改善ストレッチ2:首の後ろ【僧帽筋】【板状筋】へアプローチ

首のこりとは、頭の重みで首の後ろが伸びきった状態である。伸びきった筋肉を縮ませることで緊張をほぐし、柔軟性を復活させよう。
  • 頭の後ろで両手を組む。脇をしっかり開くのがポイント。
  • 顔は正面を向いたまま、後頭部と手のひらで前後に押し合う。15秒キープ

首のこり、痛み改善ストレッチ3:座ったまま【肩甲骨周辺】へアプローチ

首のストレッチをしてもスッキリしない方はアプローチの仕方を変えてみよう。首に原因があるのなら、つい首を引くことを意識しがちだが、背中上部の肩甲骨周辺へのアプローチも重要だ。首が前に出てしまうのは肩甲骨の周辺が緩み、首を引く力が弱まった結果でもあるからだ。
  • 両手を腰の後ろで組み、斜め下に引く。胸を開くようにしよう。
  • 頭を後ろに倒し、首の前側とあごの下を伸ばす。
  • 5回深呼吸。

3. 首のこりや痛みのためにストレッチをすると猫背解消も

首回りのストレッチは、首のこり、痛みが改善されるだけでなく、猫背の解消にも効果的だといわれている。猫背を治すにはまず自力で背筋を伸ばそうとしがちだが、猫背がしみついた身体は、首回り、肩回りの筋肉がこわばり正しい姿勢がとりにくくなっている。ストレッチで筋肉をほぐすことで、筋肉の可動域が広がり、猫背改善に効果が期待できる。(※2)ぜひ、首のストレッチを試してほしい。

結論

首のこり、痛みを解消するにはこり固まった筋肉の血流を改善するストレッチが効果的だ。今回紹介したストレッチはどれも器具が不要、座ったまま行える。首は自律神経が通う繊細な箇所である。やみくもに首筋を伸ばすとかえって痛めてしまうこともあるため、無理に伸ばすことがないよう気を付けたい。
(※1)
運営元:公益財団法人 横浜勤労者福祉協会 汐田総合病院
該当ページ名:肩こり予防とストレッチ | 健康コラム | 汐田総合病院
URL:
https://www.ushioda.or.jp/archives/9736

(※2)
運営元:厚生労働省
該当ページ名:ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html
  • 更新日:

    2021年6月26日

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