2021年6月18日1. ストレッチで下半身の柔軟性を高める重要性
まずは、下半身のストレッチを行うことでどんな効果が期待できるのか、その重要性をみていこう。
肩こりや腰痛などの軽減
日常の動作で多く使う股関節の動きがスムーズになることで、どんな体勢のときでも下半身が安定し、全身の動きが楽になる。すると、無理に筋肉を強張らせなくてもよくなるので、肩こりや腰痛などの軽減が期待できる。
むくみや冷えの改善
ストレッチで股関節周りやふくらはぎの筋肉を柔らかくすると、関節の可動域が広がり筋肉の動きもスムーズになる。下半身の動きがよくなることで、血流を促進し余分な水分や溜まった老廃物の排出も促すことができる。冷えやすい足先まで血流が届くため、身体のむくみや冷えの解消が期待できる。
姿勢がよくなる
股関節をスムーズに動かすことができると、骨盤や背骨のゆがみが改善されやすくなり、姿勢がよくなることが期待できる。また、脚の筋肉バランスもよくなるので、O脚の緩和にも繋がるだろう。
ケガの予防
骨盤や下半身を支える大腿四頭筋のストレッチをすることで、無理な姿勢になったときすぐに体勢を立て直すことが可能になる。また、下半身のバランスがよくなると、余計な部分に力が入らなくなるため、腰や関節などの負荷の軽減に繋がるだろう。膝や腰を痛めやすい方は、大腿四頭筋のストレッチを重点的に行うことがおすすめだ。
痩せやすい身体になる
大きなリンパ節がある股関節の柔軟性を高めると、血流やリンパの巡りがよくなり基礎代謝のアップが期待できる。下半身痩せはもちろんのこと、上半身の流れも整いやすくなることから全身痩せやすい身体になるだろう。
2. 簡単でおすすめの下半身ストレッチ・お尻からももまで
股関節は、関節の中でも身体を支えるなどの重要な役割をもった部位だ。また、ももは、下半身を動かすために欠かせない、大きな筋肉から成り立っている。そこでここでは、ストレッチ初心者でも簡単に行える、お尻からももまでのメニューを紹介しよう。
仰向けで行う下半身のストレッチ（お尻・もも裏）
- 脚を伸ばした状態で仰向けになる。
- 片側の膝を曲げ、両手で抱えて胸の方へ引き寄せる。
- お尻からももの後ろにかけて、伸びを感じよう
- ある程度伸びを感じたら、抱えている膝をより胸に密着させさらに伸ばす。
- 気持ちのよいところで動きを止めて、ゆっくりと呼吸をしながら20秒間キープしよう。
- 反対側も同様に行う。
大殿筋に効くストレッチだが、伸ばしている脚側のつま先を起こして膝裏を床に押し付けるように意識すると、もも裏のハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋にも効果が期待できる。ゆっくりと呼吸をしながら行うことがポイントだ。
立って行う下半身のストレッチ（前もも）
- 壁を右側にして立つ。
- 右手を壁につき、身体を安定させよう。
- 左足の甲を左手で持ち、ももを軽く後ろに引きながら膝を曲げていく。
- 前ももが伸びていることを感じながら20秒間キープしよう。
- ゆっくりと元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
前ももにある、大腿四頭筋のストレッチメニューだ。立って行うストレッチは、家事の合間や休憩時間などにおすすめしたい。前ももの刺激を感じながら行うこと・背中を丸めないこと・時間があるときには中央と内側、外側の3段階で行うことをポイントとし、左右20秒間ずつ行おう。
座って行う下半身のストレッチ（もも裏）
- 椅子に軽く座り、頭からお尻まで一直線になるように姿勢を正す。
- 片脚の膝を軽く曲げ、前に伸ばそう。
- 身体を少しずつ前に倒していく。
- もも裏に痛みが出る手前で止め、20秒間キープしよう。
- ゆっくりと元に戻していく。
- 反対側も同様に行おう。
もも裏にあるハムストリングを伸ばすストレッチだ。左右20秒間ずつを目安にして行おう。呼吸を安定させた状態で行うこと・もも裏の刺激を感じながら行うこと・リラックスした状態で行うことと、反動をつけないことがポイントだ。
反動をつけると、かえって筋肉を傷つけてしまう可能性があるので注意しよう。座りながらできるので、仕事中などにも試してみてほしい。
反動をつけると、かえって筋肉を傷つけてしまう可能性があるので注意しよう。座りながらできるので、仕事中などにも試してみてほしい。
3. むくみ解消や筋肉を柔らかくするための下半身のストレッチ・ふくらはぎから足先まで
ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を重力に逆らい心臓に戻すという重要な役割を担っている。そんなふくらはぎからつま先までに効果のある、簡単なストレッチメニューを紹介する。
四つん這いで行う下半身のストレッチ（ふくらはぎ）
- 両手をマットにつけ、四つん這いの状態になる。
- 膝を浮かせ、手と足でバランスをとろう。
- ゆっくりと膝を伸ばしていく。
- ふくらはぎの筋肉に刺激を感じたら動きを止め、20秒間キープする。
- ゆっくりと元に戻していこう。
ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチだ。足先を中央と外、内に向けて各1回ずつを1セットとし、3セット行おう。ゆっくりと行うこと・呼吸を安定させて行うこと・かかとを浮かせないことがポイントだ。また、バランスを取りにくい場合は、両手を少し前に置くことをおすすめする。
立って行う下半身のストレッチ（ふくらはぎ・アキレス腱）
- 立った状態で、壁に向かって真っすぐ両手をつく。このとき両手の肘がちょうど伸びる程度の距離を保とう。
- 左足を1歩後ろに下げる。
- 少しずつ壁に体重をかけていき、右脚の膝をゆっくりと曲げていこう。
- 伸びを感じたところで20秒間キープする。
- ゆっくりと元に戻る。
- 反対側も同様に行おう。
腓腹筋とアキレス腱に効果のあるストレッチだ。片脚20秒を1セットとし、3セット行おう。膝を曲げないこと・かかとを浮かせないこと・つま先を真っすぐ前に向けることをポイントとし、毎日行ってみよう。
座って行う下半身のストレッチ（ふくらはぎ）
- 長座の状態で座り、左の足裏を右ももの内側につける。
- 背筋をしっかりと伸ばした状態で、上体を右脚の方へ倒そう。
- 両手で右脚のつま先を持ち、手前に引く
- 20～30秒間呼吸をしながらキープしよう。
- 脚を入れ替え反対側も同様に行う。
腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチだ。左右交互に3～5セットを目安に行うとよいだろう。つま先に手が届かない場合は、タオルを使うことをおすすめする。腰から上体を倒すイメージで行うことがポイントだ。
結論
姿勢の保持や歩く、座るなどの人間の基本的動作に大きく関わる下半身。そんな重要な役割を果たす関節や筋肉をストレッチすることで、全身の調子を整えることができるだろう。身体の不調や下半身太りなどの悩みがある方は、今回紹介した下半身のストレッチメニューをぜひ試してみてほしい。
