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ストレッチで太ももを伸ばす効果とは。張りや太くなる原因も紹介

ストレッチで太ももを伸ばす効果とは。張りや太くなる原因も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月29日

太ももは、大腿四頭筋と呼ばれる4つの筋肉で形成されているのを知っているだろうか。身体のなかで最大の体積を持ち、ストレッチで太ももの柔軟性を上げることで、身体にいくつもの効果が期待できる。一度にすべての筋肉を伸ばすのは難しく、太ももの前、裏、内側と部位ごとにアプローチをかけることで、効率よくストレッチの効果を得られるのだ。ここでは、ストレッチの方法から太ももが張り太くなる原因まで、幅広く紹介する。

  

1. 太ももの前側のストレッチ

太ももの前側をストレッチすると、こわばった筋肉が伸ばされる。とくに反り腰の方は太ももの前側で重心を支えるため、筋肉が硬くなっているケースが多い。筋を伸ばすと滞っていた血の巡りがよくなり、体温上昇と体内の水分循環促進につながる。そのため冷え性やむくみ解消、反り腰改善が見込める部位だ。(※1)

座って行うストレッチとコツ

  • 両足を前へ伸ばした状態で座り、両手を身体の後ろにつけ身体を支える。
  • 右足のつま先をお尻の外側に近づける。
  • ゆっくりと上体を床に倒していき、約30秒キープ。無理をせず、呼吸を止めずゆっくり伸ばしていくのがコツ。
  • 起き上がり、足を入れ替える。2〜3の動作を左右交互に、3〜5セットずつ行う。

仰向けで行うストレッチとコツ

  • 仰向けに寝て、膝を立てる。足は肩幅程度広げる。
  • 身体に沿い腕を置き、手の平を下向きにする。
  • お尻を浮かせるよう腰を持ち上げ、身体の前側を伸ばしていく。肩や背中で身体を押し上げ、内ももを近づけるよう意識するのがコツ。
  • 10〜20秒ほどキープし、ゆっくりと腰を下ろす。2〜5セット行おう。

ストレッチのタイミングと理由

ストレッチを行うタイミングは、入浴後や就寝前に行うとよい。太もものストレッチが激しい動きを伴わない、静的ストレッチに分類されるためである。静的ストレッチは身体を動かしたあとのクールダウン、就寝前などリラックス効果を期待できる運動なのだ。

2. 太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側の筋肉、通称ハムストリング。身体の負荷が大きくかかる部位のため、疲労しやすく硬くなりやすい。筋肉が硬直することで筋肉が伸びきらず、背骨に余計な負担がかかり腰痛を引き起こしやすくなる。

裏側のストレッチにより股関節の可動域を広げ、腰と膝への負担軽減が可能だ。緩和されることにより、腰痛改善、疲労回復が期待できる。(※1)

立って行うストレッチとコツ

  • 前屈がどれくらいできるか確認しよう。筋肉を緊張させないためリラックスして行うのが最大のポイントだ。
  • 右足のかかとを前に出し、少し浮かせてつま先を天井へ向ける。かかとを前へ突き出すイメージを持つ。
  • 2の状態のまま、かかとで床をトントンと10回踏む。膝を曲げないようにしよう。
  • 同様につま先で床をトントンと10回踏む。
  • 左足も同様に2~4を繰り返し、左右1セットで3~5回行う。
  • 両足で直立し、前かがみになりながら太もも裏からお尻にかけて両手でさする。
  • 1と同じように前屈をし、変化があるか確認してみるとよい。

仰向けで行うストレッチとコツ

  • 手足を伸ばし仰向けに寝る。
  • 右足の膝を胸に近づけるよう、ゆっくり引き寄せる。まっすぐ伸ばしている足とお尻が浮かないようのするのがコツだ。
  • 無理のない位置まで引き寄せ、膝を両手で抱え20~30秒キープ。
  • 両手を離し最初の態勢へ。足を換え動作を繰り返し、左右1セットで5~10回行う。

ストレッチのタイミングと理由

太もも前側ストレッチ同様、静的ストレッチのため運動後や入浴後、就寝前のリラックスタイム導入に取り入れるとよい。

3. 太ももの内側のストレッチ

太ももの内側にある筋肉は内転筋と呼ばれ、日常生活のなかで使用頻度が低いながらも筋肉を横へ動かす重要な役割を果たしている。5つの筋肉で構成され、膝を内向きにさせる動作、足を後ろへ下げる動作など、股関節の動きに深く関わっている。安定した歩行において、姿勢の維持には欠かせない筋肉だ。

太ももの内側をストレッチで伸ばすことで、骨盤安定、太ももの引き締め、O脚改善などさまざまな効果が望める。(※2、※3)

あぐらで行うストレッチ

  • あぐらをかき、足裏を身体の前で合わせる。
  • 膝の上に手を置いき、膝を上下に約30秒揺らす。腰を起こすため背すじを伸ばし、股関節への負担を最小限にするため小刻みに揺らすのがコツ。
  • 休憩を挟みながら2~3セット行う。

仰向けで行うストレッチとコツ

  • 両手足を伸ばした状態で仰向になる。力を入れないよう取り組むことを心がける。
  • 右足の膝を少し立て、足裏を床につける。
  • ゆっくりと左足を持ち上げ、息を吐きながら膝裏を両手で抱えるのがコツ。
  • 左足を胸へ引き寄せ、無理のない場所で止めて約20秒キープさせる。
  • 足を下ろし、反対も同じ動作を繰り返す。左右で差がでないよう苦手な足に合わせ、左右交互に3~5セット行う。痛む場合は中断する。

ストレッチのタイミングと理由

内側の太もものストレッチは動的ストレッチに分類される。ウォーミングアップに適しており、準備体操や整理体操など身体を動かす前に行いたい。心拍数をあげ、その後の運動パフォーマンス向上を図る運動になるので、前述に挙げたほかの部位と同じタイミングで行わないよう注意しよう。

4. 太ももが太くなったり張る原因とは?ストレッチで改善できる?

太ももが太くなり、張る原因の代表例としてむくみが挙げられる。下半身は重力の影響で水分が溜まりやすく、入浴やストレッチ、食事管理などで血液やリンパの循環を改善することが可能だ。

太ももの状態を良好にするうえで、姿勢の悪さも見逃せない。姿勢はむくみを引き起こすだけでなく、太ももを硬く張らせる理由にも深く関わっている。反り腰や猫背により、足の裏の重心が傾く。バランスが崩れることで骨盤がゆがみ、太ももの前側や外側に余計な筋肉がついてしまい太くなるケースも。片足に重心を乗せて立つ、足を組んで椅子に座るなど、日常生活に潜む筋肉を硬くさせる行動を取らないよう意識することが大事だ。

デスクワークなど長時間椅子に座っている方は、一日の終わりにストレッチで筋肉を解きほぐす、筋膜リリースなどで正常な状態に戻すことが大切といえる。ストレッチで太ももを整える行為は、身体全体のバランスを整えていくことにもつながるのだ。

結論

太もものストレッチといっても、部位ごとで方法も効果も異なる。静的ストレッチ、動的ストレッチの見極めと取り組むタイミングを意識するだけでも、大きく違ってくるだろう。ストレッチによる筋膜リリースで正常な状態を可能な限り維持し、むくみや姿勢などを改善して健康な身体を手に入れよう。
※1:もっと体を動かそう! 「太もものストレッチ」|一般社団法人 半田市医師会 健康管理センター
URL:https://www.handa-center.jp/news/page.php?id=398
※2:ストレッチで内ももの肉を落とす方法...内腿ストレッチ [太ももダイエット] All About
URL: https://allabout.co.jp/gm/gc/379960/
※3:股関節ストレッチで下半身ダイエット効果!関節を柔らかくする方法 [ストレッチ] All About
URL: https://allabout.co.jp/gm/gc/468590/#8
  • 更新日:

    2021年6月29日

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