ストレッチは効果ない？その真相と毎日したい部位別ストレッチ

1. ストレッチは効果がないといわれる理由とは？
2. ストレッチの効果がないと感じた際に注意したいこと
3. ストレッチは効果がないと感じる人におすすめのストレッチ

1. ストレッチは効果がないといわれる理由とは？

ストレッチとは、伸ばすという意味である。本来の目的は関節の可動域を広げ柔軟性をあげる運動を指す。日常生活のなかで使用する筋肉にも偏りが出るため、使用していない筋肉は少しずつ硬くなっていく。ストレッチは可動域が狭まり動きが制限していくのを防ぎ、ケガの防止にもなる。

ストレッチには大きく2つにわけて静的と動的があり、ストレッチの効果がないと感じる人はそれぞれの目的ややり方を間違えて行っている可能性がある。とくに静的ストレッチをウォーミングアップとして取り入れると、その後の運動パフォーマンスが下がり、効果がない状態になってしまう可能性があるので注意が必要だ。

パフォーマンスへの影響については、静的ストレッチ実施時間が1分以上の時に起こることが多い。（※1）30秒程度であれば、悪影響をもたらすことはないとされているので、時と場合によると覚えておいてほしい。

静的ストレッチ（※2、3）

柔軟性の向上を望むときやクールダウンなど、リラックス効果が期待できるエクササイズとして幅広く実施されるストレッチ。数秒間筋を伸ばし続ける動きが中心で、呼吸を整え緊張した筋をリラックスさせていく。筋肉を伸ばしたとき反射的に縮もうとする伸張反射を抑えるため、筋肉に無駄な負荷や緊張を与えることが少ない。

静的ストレッチによる身体の変化（※1）

スポーツの場面を例に挙げると、時間をかけて静的ストレッチを行った直後は、筋肉の張力が減少する。力の伝達率が低下する可能性があるため、行う場合は実施時間を30秒以下にする。

動的ストレッチ（※2、3）

筋肉を繰り返し縮めたり伸ばしたりする、動きを伴うストレッチ。心拍数や血流量の増加につながり、体温を上げながら関節の可動域を広げられる。主に準備運動や整理運動を指し、身体を温めながら必要に応じた関節の可動域を確保していく。結果、運動のパフォーマンスアップにもつながる。

各ストレッチを目的別に使い分けることで、効果がないと感じることを防げるだろう。

2. ストレッチの効果がないと感じた際に注意したいこと

ストレッチは場所や時間に関係なく行える運動だが、効果を出すための注意点がある。とくに気をつけてほしいのが呼吸だ。ストレッチの効果がないと思う人のなかには、筋を伸ばすときに息を止めがちになってしまうケースが多い。

呼吸が不規則になると、筋肉が緊張状態になり硬直していく。血圧が上昇し身体に負荷もかかるため、口と鼻を使い細く長く呼吸し、リラックスした状態を維持するのが大切である。

呼吸の次に大切なのは反動をつけないこと。急激な筋の収縮は筋を傷め、柔軟性を低くする可能性がある。ストレッチで効果がない状態をふせぐためにも、無理をせず気持ちいい範囲で少しずつ伸ばしていくようにしよう。

また、効果がないと思う一番の理由が部位ごとのストレッチができていないことにある。この動きがどの部位に効くかなど、意識して行わないと効率が悪くなるので気をつけよう。

3. ストレッチは効果がないと感じる人におすすめのストレッチ

筋肉を緩め、可動域を広げるためストレッチは継続して行いたい。そこで、現代人にも悩みの多い5カ所の部位にスポットをあて、簡単にできる方法を紹介していく。ストレッチで効果がない状態にならないよう、ポイントを押さえ効率よくやっていこう。

腰のストレッチ

仰向けに寝て片膝を両手で抱える。ゆっくり深く呼吸しながら、胸のほうへ膝を引き付け約10秒その姿勢を維持する。呼吸を止めないのがポイント。
左右両方の足で行う。10回1セットとし、1日に2セット。

首のストレッチ

両手の指をうなじより上に置く。首の中央より左右1cmほど外側へ置く。
指の力で頭を前へ押すように圧をかけながら、ゆっくり上を向く。真上を向くほど、首を動かさないのがポイント。
一度顔を前に戻し、指を上下少しずつずらしながら3～5回繰り返す。

肩のストレッチ

肩から背中にかけた広範囲につながる僧帽筋をほぐすため、僧帽筋を見つける。
僧帽筋の見つけ方は、肩の上に手の平を乗せ数回うえに上げる。筋肉が盛り上がる場所が僧帽筋の前側。
最も盛り上がる部分、僧帽筋を反対の手で押さえ圧をかける。
そのまま腕を後ろから前へ3回ほど大きく回す。このとき大きく回さないと効果ないので、ゆっくり意識して行う。前から後ろへ同じように回していき、反対の腕も行う。圧をかけている指で押し続けるのがポイント。

背中のストレッチ

ストレッチ用マットやベッドなどのやわらかい場所に、あぐらで座る。
左手を上げ、右手で左手首を掴む。（逆から始めても可）このとき右手の甲を自分に向けるのがポイント。
そのままゆっくりと、右前に上体を倒す。真横に倒すと効果ないので斜めに倒していく。わき腹への刺激を意識し、呼吸を止めず20秒キープ。
掴む手を変えて反対も同様に行う。

太もものストレッチ

太ももは前と後ろでそれぞれ異なる。後ろ側を伸ばす場合、1で紹介した腰のストレッチを行うとよい。
前側はうつ伏せになり、右手で右足をつかむ。（逆から始めても可）
かかとを可能な限りお尻に近づけ、太ももの前側の筋肉を伸ばす。
10秒キープし、足を元に戻し計5回行う。反対も同様にし、1日2セットを目安にする。

結論

ストレッチはやり方を間違えると負荷がかかるだけでなく、効果のないマイナスの結果を招いてしまう。筋を伸ばす場合は、痛気持ちいい程度に留めるのが大切だ。ストレッチの目的や、その後の行動に応じて方法を使い分け、効率よく身体を動かしていこう。

1：公益社団法人日本フィットネス協会
https://www.jafanet.jp/hnblog/column/2015/01/post-14.html

2：ストレッチングの目的・効果・種類 | 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html

3：ストレッチング | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html