2021年6月 9日目次
1. 寝ながらできるストレッチをするメリットとは？
寝ながらできるストレッチをするメリットとして以下の4つが挙げられる。
1．生活に取り入れ継続しやすい
継続が重要なストレッチ。仕事や家事、子育てに忙しく、なかなか決まった時間を確保できない方は多いだろう。寝ながらできるストレッチは寝る前のわずかな時間で行えるため初心者でも継続しやすい。
2．寝た姿勢はリラックスしやすい
ストレッチはリラックスした状態で行うことが大切だ。筋肉が緊張したままでは効果が発揮されにくい。寝ながらできるストレッチは立位、座位に比べて脱力しやすくリラックスできるため、効果を得やすいのだ。
3．フォームが崩れにくい
ストレッチを行う際、フォームは重要だ。フォームが崩れてしまうと、期待通りの効果が得られない。寝たまま行うストレッチは、立って行うストレッチに比べて、お腹や背中など面積の広い部位で床と接するため、フォームが安定しやすい。ストレッチ初心者にはバランスが取りやすく、フォームが崩れにくい寝たままのストレッチがおすすめだ。
4．睡眠の質を高める
ストレッチを行うと血行が改善され、質のよい睡眠を得やすくなる。また、寝ている間も全身の筋肉や血管はポンプのように身体全体に酸素や栄養を運んでいるため、ストレッチを行い、寝る前に筋肉を伸ばしておくことで、代謝が促進されるのだ。就寝前に寝たままの姿勢でストレッチを行うことで、疲労が残りにくくなり、翌日も活動的に過ごすことができるだろう。
2. 寝ながらできる・首から腰にかけての背中のストレッチ
首の痛みや腰痛に効果的な、寝ながらできる背中のストレッチを2種類紹介する。
寝ながらできる背中のストレッチ（1）
- 仰向けで寝る。
- 両膝を胸の前に近づけ、両腕で抱える。
- ゆっくり頭を持ち上げてへそをのぞき込む。
- 膝を胸に引き寄せる。20秒キープ。
- ゆっくり頭を下ろし、1の姿勢に戻る。
【セット数の目安】
3〜5セット行う。
【ポイント】
首や肩まわりが力み過ぎないよう気をつけよう。息を吸うときは背中を膨らませるイメージで。抱えた太ももで優しく下腹部を押すと背中の伸びを感じられる。
寝ながらできる背中のストレッチ（2）
- 仰向けの状態で両膝を立てる。両腕は肩の位置で横に伸ばし、床につける。
- 左脚を右膝にかけ、クロスする。できれば足首まで絡める。
- 呼吸を続けつつ、膝をクロスしたまま右へ倒す。顔は左向きを保つ。
- 膝を倒したまま30秒間キープ。
【セット数の目安】
左右交互に3〜5セット行う。
【ポイント】
腰を痛めている方はできる範囲で無理なく取り組むこと。膝を倒す際はゆっくり等速で、床から両肩が離れないように注意する。力んで肩がすくむときは耳と肩を遠ざけるイメージを持とう。
3. 寝ながらできる・おしりと股関節のストレッチ
寝ながらできるストレッチを2種類紹介する。デスクワークで凝り固まったおしりに効果的なストレッチと、下半身のむくみに効果的な股関節のストレッチだ。
寝ながらできるおしりのストレッチ
- 仰向けの姿勢から両膝を立てる
- 右足を上げ、左腿にかける
- 左腿を裏側から両腕で抱え、右足ごと上体に引きつける
- 20秒間キープする
【セット数の目安】
左右20秒ずつ2セット行う。
【ポイント】
腰を浮かさず、おしりの筋肉の伸びを感じよう。フローリングではなく、柔らかい床のうえで行うこと。
寝ながらできる股関節のストレッチ
- 手足を伸ばした仰向けの姿勢から右膝を90度に曲げ、胸に近づける。
- 右膝を左側へ倒す。
- 右膝を伸ばし、両脚を揃える。
【セット数の目安】
5回を1セットとして、外回しと内回しを2〜3セットずつ、左右それぞれ行う。
【ポイント】
上半身をしっかり固定して行おう。膝は等速でゆっくり膝を回すこと。無理なく力まない範囲で股関節を動かそう。
4. 寝ながらできる足のストレッチ・太ももからふくらはぎ
足は重力によって身体の水分が流れやすいためむくみやすい。足のむくみを放置すると、血行不良から冷えの原因にも。足の血行改善に効果的な、寝ながらできるストレッチを紹介する。
寝ながらできる太もものストレッチ
身体の硬い男性でも始めやすい太もも前部へ効果的なストレッチを紹介する。
- うつ伏せから右膝を曲げ、かかとをおしりに近づける
- 右手で右足の項を掴み、ゆっくりとおしりに引きつける
- 限界の位置で20秒キープ
【ペースの目安】
左右20秒ずつ行う。
【ポイント】
太ももの下にクッションや枕を置き、太ももを浮かさないようにする。一気に筋肉を伸ばそうとせず、内側、外側、中央の３段階で伸ばす。
寝ながらできる足首のストレッチ
足首が硬いと、ふくらはぎのむくみにつながる。ふくらはぎのむくみには足首へのアプローチが効果的だ。
- 仰向けから両膝を立て、右足を左膝にかける
- 右足首をゆっくり回す
【ペースの目安】
左右15回ずつ行う。
【ポイント】
ふくらはぎの動きを感じながら足首を回す。
結論
ストレッチを習慣化したくても、時間に追われ断念する方は多いだろう。今回紹介したストレッチは就寝前、短時間で簡単に行えるものばかりだ。まずは寝ながら行うストレッチを取り入れて、手軽に健やかな生活を手に入れよう。
