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ストレッチ10分で簡単こり知らず!毎日できるメニューをご紹介

ストレッチ10分で簡単こり知らず!毎日できるメニューをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月29日

ストレッチには、柔軟性を高めたり、血流をよくして筋肉のこりをほぐしたりする効果がある。ストレッチを継続的にすることで効果も持続するが、毎日続けるのは面倒という方も多いのではないだろうか。そこで今回は、10分でできる全身のストレッチのメニューを紹介する。立ったままできる簡単なメニューなので、朝や寝る前にぜひ取り入れてほしい。

  

1. 10分間ストレッチが簡単でおすすめ

ここでは、10分間ストレッチをおすすめする理由をストレッチの効果とともに説明する。簡単に取り組めて柔軟性が高まるなどのよい効果があるため、効果を理解して毎日取り組んでほしい。

そもそもストレッチの効果とは?

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばす運動のことだ。ストレッチをすることで筋肉の血流量が増え、筋肉内の疲労物質を排除できるため、疲労回復・怪我の予防・リラクゼーションの効果が期待できる。(※1) また、ストレッチを行うと関節可動域が広がり、柔軟性が上がる効果もある。 (※2)各関節の可動域が広がると動きに余裕が出るため、怪我や腰痛の予防にも効果があるだろう。(※1)

毎日10分のストレッチを生活に取り入れよう

ストレッチにはいろいろな効果があるため、1日10分ほどストレッチの時間を取って、日常生活に取り入れてみよう。ストレッチは短い時間に狭い場所や座りながらでもできるので、休憩時間にオフィスなどでも簡単に取り組める。毎日継続すれば、筋肉がこり固まることを防いで柔軟性を維持することが可能だ。

また、ストレッチをする時間やタイミングを決めておくと、より習慣化しやすい。休憩時間、風呂上がりなど、自分なりにどの時間に10分のストレッチを行うか、スケジュールに組み込んでみよう。

2. 毎日したい10分間ストレッチのメニュー

ここでは、足から足裏までの全身の各部位のストレッチについて述べる。現代人の悩みで多い首、肩、背中について重点的に紹介したため、参考にしてほしい。

10分間ストレッチメニュー1:首のこりに効く首ねじりストレッチ

成人の頭の重さは約5kgで、それを支える首には高い負荷がかかる。首のこりは、肩こりや頭痛の原因にもなるため、しっかりほぐして血行をよくしておこう。
  • 背筋を伸ばして肩の力を抜き、ゆっくり呼吸する。
  • 首を左にねじり、顎を胸に付けるようにゆっくり下げる。
  • 顎を左の鎖骨に近づけ、そのまま10秒維持する。
  • ゆっくり元に戻し、反対側も同じようにねじる。これを左右各3セットずつ行う。
肩を動かさず、首だけねじるように心がけよう。

10分間ストレッチメニュー2:肩こりに効く肩甲骨はがしストレッチ

デスクワークの合間など、長時間同じ姿勢になりがちなときに行うのがおすすめだ。立った姿勢でも、座ったままでもどちらでもできるため、ぜひ試してほしい。
  • 手を軽く握って両ひじを曲げ、ひじが肩より上になるように上げる。腕が上がらない方は、できるところまででOKだ。
  • ひじの位置を下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識で、肩甲骨をギュッと寄せよう。
  • 肩甲骨を寄せたまま脱力し、ひじを下げる。これを5回繰り返す。
一つ一つの動作を丁寧に、しっかりと行ってストレッチしよう。

10分間ストレッチメニュー3:背中のこりと張りに効く背ストレッチ

背中全体の筋肉をほぐすと、全身の血行をよくすることができる。休憩時間に行って、背骨沿いの太い筋肉を伸ばしてみよう。
  • を肩幅の1.5倍ほどに開き、両膝に両手を置く。
  • 腰の位置はそのままで、片方の肩を前に突き出す。
  • ゆっくり戻したら、反対の肩も同じように突き出す。
腰を中腰ほどの高さにキープするのがポイントだ。

10分間ストレッチメニュー4:股関節のストレッチ

股関節周辺の筋肉を柔らかくすることで、股関節の柔軟性を取り戻すことができる。無理なく痛くない程度に継続的に行うことがおすすめだ。
  • 足を横に大きく開き、つま先をやや外向きに向ける。
  • 両手を両ひざまで下ろし、ひざの少し内側に手のひらが来るようにする。
  • 背筋を伸ばして、顔の中心が足の中心からずれないように正面を向いたまま、左肩を内側に入れ、手で膝の内側を外に向かって押す。このまま3秒キープする。
  • 反対の肩も同じようにねじって、股関節を開く。
肩をねじるとき、背筋を伸ばすことを意識しよう。鏡を見ながらフォームをチェックしてストレッチをするのも効果的だ。

10分間ストレッチメニュー5:足裏の疲労に効くストレッチ

足裏に疲労が溜まると、歩くときに足が上がらず、わずかな段差でも転倒の危険が高まる。ストレッチをして、足裏に疲労を溜めないように心がけよう。
  • 正座をし、足裏を反らせてつま先を床につける。
  • 身体の重みで、足裏の筋肉を伸ばす。
  • このまま30秒キープ。これを3セット行う。
普段あまり曲げない方向に足先を曲げるので、無理をしないよう注意しよう。

3. 10分間でできるストレッチで注意したい点とは?

毎日10分でできるストレッチだが、ここではストレッチを行う際に注意すべきことについて説明する。

朝や寝る前のストレッチがおすすめ

朝や寝る前に10分ほどストレッチをすることを意識すると、習慣化しやすくおすすめだ。朝のストレッチには、血の巡りをよくしたり、筋肉をあたためて身体の反応をよくしたりする効果がある。(※3)休息時の神軽である副交感神経の働きを高めて(※4)自律神経を整えることもできるため、(※5)毎日ぜひ取り入れたい。

また、寝る前に10分間軽いストレッチを行うと、不快な感情を弱めるレム睡眠が出現しやすくなり、ストレス反応も低下したという研究結果がある。(※6)睡眠の改善やストレスを緩和させたいときは、風呂上がりなどに軽いストレッチを行うとよいだろう。

無理なストレッチはNG

ストレッチをする際は、勢いや反動をつけずに少しずつ筋肉を伸ばすようにしよう。筋を急に伸ばすと、反射的に筋が収縮してしまうため、柔軟性が逆に低くなってストレッチの効果が得られない恐れがある。柔軟性が低い場合は、ストレッチにより痛みを感じることがあるため、無理をせず、痛気持ちいい程度の感覚になるように行うようにしよう。(※2)

また、就寝直前に強度の強いストレッチを行うと、身体が興奮しやすくなり、眠りを妨げることにつながる。(※7)激しい運動にならないよう、注意して行ってほしい。

結論

ストレッチを上手く生活に取り入れることで、柔軟性の向上や怪我の予防、ストレス緩和の効果もある。今回紹介した10分間ストレッチメニューを参考に、ぜひ継続してストレッチを行うようにしよう。ストレッチメニューをさらに知りたい場合は、YouTubeなどにもさまざまなストレッチ動画がアップされているため、参考にしてほしい。自分が続けやすいメニューを行って、こりや張り知らずの快適な毎日を目指そう。
(※1)
運営元:厚生労働省
該当ページ名:介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ
URL:https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000041110_3.pdf


(※2)
運営元:公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名:ストレッチングの目的・効果・種類
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html

(※3)
運営元:公益社団法人千葉県医師会
該当ページ名:スポーツコーナー 朝ストレッチのすすめ~体内時計を活性化しよう~
URL:https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium56.pdf


(※4)
運営元:医療法人社団 小白川至誠堂病院
該当ページ名:自律神経
URL:https://www.kojirakawa-shiseido-hp.com/health/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C/


(※5)
運営元:医療法人七ふく会 ふくいクリニック
該当ページ名:さわやか体操2020 1月編 「自律神経について」
URL:https://www.fukui-cl.com/news/2020/news156.html


(※6)
運営元:公益財団法人明治安田厚生事業団
該当ページ名:寝る前の軽いストレッチは睡眠改善とストレス緩和に有効
URL:https://www.my-zaidan.or.jp/tai-ken/introduce/detail.php?id=60da85eccb8c7174f0de58ce0672187f&tmp=1543335432


(※7)
運営元:厚生労働省
該当ページ名:快眠と生活習慣
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
  • 更新日:

    2021年7月29日

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