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ストレッチを1日5分から行おう!効果的な時間とメニューも紹介

ストレッチを1日5分から行おう!効果的な時間とメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月23日

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばす運動のことだ。運動前や運動後に行うものだと考えられがちだが、血行促進や自律神経を整える効果もあるため、運動をしない日に取り入れてもメリットは大きい。本稿では、ストレッチの効果とタイミング、ストレッチメニューを紹介する。1日5分から取り入れることができるため、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 1日5分のストレッチ効果とは?

パソコン作業などで首が前に出る姿勢が続くと、肩周辺の筋が緊張するため、血流が悪くなって肩こりを感じやすくなる。(※1)また、血流の減少や筋肉のこりなどが重なり合うと、腰痛を引き起こすこともある。(※2) ストレッチをすることで、筋肉の血流量を増やし、筋肉内の疲労物質を排除できるため、こりなどの不調を感じたときは、ぜひ首から肩口や腰回りのストレッチを試してみよう。休憩時間に、5分でよいので時間を取ってみるのもよいだろう。

また、ストレッチには、柔軟性(関節可動域)を高める効果がある。 (※3)各関節の可動域が広がることで動きやすくなるため、運動量が自然と増えて痩せやすくなる副次的な効果が期待できるだろう。寝起きに5分、風呂上がりに5分など、自分なりに時間を決めてやると習慣化しやすいためおすすめだ。

2. 1日5分のストレッチをいつやる?

ストレッチは1日5分から取り入れることができるが、いつするかのタイミングによって期待できる効果が変わってくる。そのため、得たい効果を考えて、5分のストレッチをいつするか決めるとより効果的だ。

たとえば、朝ストレッチをすると、就寝中に固まった筋肉などが伸ばされて血圧の反応がおだやかになり、早朝高血圧の対策になる。(※4)休息時の神軽である副交感神経の働きが高まり(※5)、自律神経を整えることもできる。(※6)すぐ起きたい朝でも、5分程度の時間を取って始めてみてはいかがだろうか。

また、日中にジョギングなどの運動を行った際は、運動後に動きを伴わず数秒間身体を伸ばすストレッチを行うことで、硬くなった筋肉を弛緩させることができる。(※3)緊張が残っている筋肉をリラックスさせて怪我の予防にもなるため、運動後に忘れず取り入れてほしい。

寝る前には、軽いストレッチを行うことで、不快な感情を弱めるレム睡眠が出現しやすくなる。また、ストレッチをしないときと比べてストレス反応も低下する。そのため、睡眠の改善やストレスを緩和させたいときは、寝る前に軽いストレッチを行うとよいだろう。(※7)ただし、強度の強いストレッチを就寝直前に行うと、身体を興奮させてしまう。(※8)激しい動きにならないよう注意が必要だ。

3. 1日5分の全身ストレッチメニュー

ここでは、1日5分でできる全身のストレッチメニューを紹介する。

肩こりに効く肩甲骨ストレッチ

  • 手を軽く握って両ひじを曲げ、ひじが肩より上になるように上げる。腕が上がらない方は、できるところまででOKだ。
  • ひじの位置を下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く。肋骨から肩甲骨をはがす意識で、肩甲骨をギュッと寄せよう。
  • 肩甲骨を寄せたままひじを下げて脱力する。これを5セット行う。
5分あればできる簡単な動作なので、デスクワークの合間など、筋肉が固まってきたと感じたときにするのがおすすめだ。

立ったままできる股関節ストレッチ

ほかにも、オフィス内で5分でできる股関節ストレッチをご紹介しよう。
  • 両足を肩幅に開いて、右足を1歩前にずらす。手は腰に当てる。
  • 左膝を曲げて右足のかかとを床から離し、やや前かがみの姿勢になる。太ももの付け根を伸ばしながら、その姿勢で30~90秒ほどキープする。
  • 前後の足を交代して、再度行う。
何時間も同じ姿勢でデスクワークをすると、股関節に負担がかかる。適度にストレッチを取り入れて、関節を伸ばすよう意識しよう。

結論

以上、5分でできるストレッチの効果やタイミング、メニューについて紹介した。ストレッチを適切なタイミングで取り入れることで、筋肉をほぐすだけでなく、自立神経を安定させることもできる。1日5分から、YouTubeなどにもさまざまなストレッチがアップされているため、参考にしてぜひ毎日の生活に取り入れてみよう。
(※1)
運営元:公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名:肩こりに効く体操とは
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/katakori.html
(※2)
運営元:一般社団法人 日本臨床内科医会
該当ページ名: わかりやすい病気の話シリーズ45 p5
URL:https://www.japha.jp/doc/byoki/045.pdf

(※3)
運営元: 公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名:ストレッチングの目的・効果・種類
URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html

(※4)
運営元:公益社団法人 千葉県医師会
該当ページ名:スポーツコーナー 朝ストレッチのすすめ~体内時計を活性化
URL:https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium56.pdf

(※5)
運営元:医療社団法人小白川至誠堂病院
該当ページ名:自律神経
URL:https://www.kojirakawa-shiseido-hp.com/health/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C/

(※6)
運営元:医療法人七ふく会 ふくいクリニック
該当ページ名:わやか体操2020 1月編 「自律神経について」
URL:https://www.fukui-cl.com/news/2020/news156.html

(※7)
運営元:公益財団法人明治安田厚生事業団
該当ページ名:寝る前の軽いストレッチは睡眠改善とストレス緩和に有効
URL:https://www.my-zaidan.or.jp/tai-ken/introduce/detail.php?id=60da85eccb8c7174f0de58ce0672187f&tmp=1543335432

(※8)
運営元:厚生労働省
該当ページ名:快眠と生活習慣
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
  • 更新日:

    2021年7月23日

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