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ストレッチ4選【おしりをほぐすメリットとは?】腰痛・冷え性改善も

ストレッチ4選【おしりをほぐすメリットとは?】腰痛・冷え性改善も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月24日

おしりのストレッチの方法を紹介する。おしりのこりをほぐすと、冷え性や腰痛など、からだの不調の改善に効果が期待できる。同じ姿勢でいることが多い方は、おしりの筋肉に負担をかけやすい。寝る前や仕事の合間に手軽にできるストレッチでこまめにメンテナンスしよう。

  

1. おしりのストレッチをするとこんなメリットがある

こりというと、肩や首、背中が思い浮かぶが、実はおしりもこりやすい部位だ。おしりは立っている間も座っている間もからだを支え続けるため、血行不もになりやすい。そこで、おしりの筋肉の役割とおしりのストレッチのメリットを紹介していこう。

おしりのストレッチで下半身太り改善

おしりの筋肉は、からだの中でも大きな体積を占めており、基礎代謝や下半身のバランスの維持など大きな役割を担っている。おしりのストレッチで筋肉をほぐすと、血行が改善されむくみが解消されるため、下半身太り予防にも効果が期待できる。(※1)

おしりのストレッチは腰痛対策にも効果的

腰痛対策にはおしりのストレッチが効果的であることをご存知だろうか。おしりのコリが原因で骨盤が歪むと、腰への負担が大きくなり腰痛になる可能性も。腰痛が悪化すれば、坐骨神経痛やギックリ腰で立っていられなくなり、日常生活に支障をきたすこともある。腰をもんだり、ストレッチをしたり、痛い部分が腰痛の原因と思いがちだが、実は腰痛の原因はおしりの筋肉にあるのだ。おしりの筋肉を伸ばすと、腰痛対策にも効果が期待できる。(※2)

2. おしりのストレッチの方法とは?

おしりは大小さまざまな筋肉で構成されており、ストレッチごとに作用する部位が異なる。今回はおしりを3つの部位に分けて、特別な器具は使用しない手軽なストレッチを紹介する。寝たまま、座ったままできる簡単なストレッチなので、隙間時間に取り入れてほしい。

大臀筋【寝ながらできる】

  • 手足を伸ばして仰向けになる。
  • 床から両脚を上げて膝を曲げる。
  • 左の太ももに右の足首をかける。右膝は外側に開き、数字の4の字になるようなイメージ。
  • 足の間に右手を通し、両手で左膝を裏から抱える。
  • 左膝をゆっくりと胸に引きつけたら約30秒キープ。
セット数の目安
左右交互5〜10セット

ポイント
  • 膝を胸に近づけるとき、腰の位置を動かさない。
  • 呼吸は長く吐き、ゆっくりと一定のスピードで動かす。

中臀筋【寝ながらできる】

  • 手足を伸ばして仰向けになる。
  • 右足を曲げ、左足を跨ぐ。
  • 右の膝を左側に倒し、地面につけ約20秒キープ。
ペースの目安
左右2セット

ポイント
  • 上半身は真上を向いた状態を保つ。
  • 膝を倒しても肩が浮かないように。地面に伸ばした足は動かさない。
  • 3.は、おしりの外側部分が刺激されているか確認しながら行う。
  • 倒した膝が床につかない場合は無理をしない。

小臀筋【座ったままできる】

  • 椅子に浅く座る
  • 左の太腿に右の足首を乗せ、右膝を外に開く。
  • 左手を右足首、右手を右膝に添える。
  • ゆっくりと両手にゆっくりと力を加え、床に向かって押す。
セット数の目安
左右交互に5セット

ポイント
  • 背筋を伸ばし、骨盤を立たせて行う。
  • 4は股関節が水平になるイメージで行う。

3. 冷えや痛みなど・おしりのストレッチはこういう方におすすめ

おしりのストレッチには以下の効果が期待できる。

おしりのストレッチはこんな効果も

  • 冷え性改善(下半身の血行不良から全身に冷えが広がる)
  • 下半身太り予防(むくみの原因の血行不良を改善)
  • 不眠改善(血行改善が入眠に必要な体温の低下を促進)
  • おしりのたるみ予防(おしりの筋力アップでヒップラインを整える)
  • 骨盤の歪み改善(骨盤を支える股関節周りの筋肉をほぐす)
    (※3)
すでに具体的な症状が出ていなくても、同じ姿勢で働くことが多い方、なんとなく腰回りにだるさを感じることがある方は、ぜひ生活におしりのストレッチを取り入れてみよう。

結論

おしりのストレッチの方法とメリットを紹介した。おしりのストレッチは、冷え性、腰痛など、多くの方が抱える悩みを解決してくれる可能性がある。どのストレッチを行う場合でも、思うように身体が伸びなくても無理をせずに取り入れてみよう。
(※1)
運営元:公益財団法人世田谷区保健センター
該当ページ:むくみすっきり足美人
URL:
http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/rest_body/method011.html
  • 更新日:

    2021年7月24日

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