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ストレッチで肩こり解消!肩甲骨はがしのメリットを徹底調査

ストレッチで肩こり解消!肩甲骨はがしのメリットを徹底調査

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月 6日

デスクワークや姿勢の悪さから、肩がガチガチにこり固まって悩んでいる人も少なくないだろう。そんな頑固な肩こりを改善するには、肩甲骨をほぐす「肩甲骨はがし」というストレッチがおすすめ。今回は、肩甲骨はがしのメリットやおすすめのストレッチなどを紹介する。

  

1. 肩甲骨のストレッチのススメ|肩こりも解消

肩こり解消には、肩甲骨のストレッチが効果的といわれているが、その理由を説明しよう。

肩こりの原因に肩甲骨の可能性あり

肩甲骨は、背中側の肋骨のうえに、筋肉でつながって浮いたような構造をしている骨だ。本来なら肋骨のうえを滑るように動くことができるが、デスクワークなど前傾姿勢で長時間過ごすと、肩甲骨が外側に開がったままの状態になってしまう。

周辺の筋肉は血行不良で硬くなり、肩こりが起こる原因になってしまうのだ。この硬くなった筋肉をほぐすストレッチが肩こり解消に役立つとされている。

自分の肩甲骨の可動域を確認

普段の生活において肩甲骨を動かすことは少ない。あるとすれば、肩回しや軽くストレッチをするときくらいだろう。そのため、自分の可動域がどれくらいなのか知っている人は少ないかもしれない。

そこでどれくらい肩甲骨が動くか確認する方法を紹介する。壁に背中をつけて、まっすぐ立ち、両手は力を抜き身体の横におろす。片腕を伸ばしたまま壁につけた状態でゆっくりと上げていき、痛みや違和感なくどこまで上げられるか確認しよう。腕が耳につかず、60度以上上がらなければ肩甲骨まわりがこっており、可動域が狭くなっていると言える。

2. 腕が上がらなくなる前に肩甲骨をストレッチ

肩甲骨や肩のこりを放置し続けると腕が上がらなくなってしまい、四十肩になってしまう可能性もある。そうなる前にしっかりストレッチをして予防しておこう。

四十肩になる前に

四十肩とは、肩関節周辺炎症のことで、その名のとおり肩周辺の筋肉が炎症を起こし痛みが生じる状態のこと。腕が上がらない、外側に回せない、前に伸ばせないなどの症状が出る。そのような症状が出る前に、日ごろからストレッチなどで肩周辺の筋肉をしっかりほぐしておくことで予防につなげよう。

マッサージだけでは予防しづらい

マッサージは一時的に有効だが、元の姿勢や生活を続けていると、また同じ症状が出てしまう可能性がある。そのため、肩のストレッチを日々行い、血行をよくすることが予防につながるのだ。また、症状が出てからでも早いうちならストレッチでの改善も可能だろう。

3. ストレッチで肩甲骨はがしをするメリット

肩甲骨はがしがどのようなストレッチなのか、どのようなメリットがあるかを紹介しよう。

肩甲骨はがしとは?

生活する上での姿勢のクセや長時間同じ姿勢でいることなどさまざまな原因によって、肩甲骨や首など肩周辺の筋肉がこり固まって肩こりが起こる。肩甲骨まわりの硬くなってしまった筋肉をほぐすストレッチのことを肩甲骨はがしという。固まって動きにくくなった肩甲骨をはがすようなイメージで行い、肩甲骨の可動域を広くすることで、肩こり解消につながるだろう。

姿勢をよくし、ダイエットにも

姿勢が悪いといわれている猫背や巻き肩は肩甲骨周辺の筋肉が縮んでこり固まり、肩が前方に巻き込まれている状態のこと。肩甲骨はがしストレッチで筋肉をほぐし可動域を広げると、前方に巻き込まれた肩も通常に位置に戻し、姿勢改善につなげることが期待できる。

また、肩甲骨周辺には、代謝を上げて脂肪を燃やしやすくすると言われる褐色脂肪細胞がたくさん集まっている。そのため肩甲骨がこり固まっていると、細胞の動きが鈍くなり代謝が悪くなることがある。肩甲骨はがしで褐色脂肪細胞を刺激し、代謝をよくすればダイエット効果が期待できる。

4. 肩甲骨はがしストレッチおすすめ3選

肩こりに有効なおすすめの肩甲骨はがしストレッチを紹介する。わかりにくいときには、動画などを見て参考にするとよいだろう。座っても立ってもいいので、背筋を伸ばし姿勢よく行うのが重要だ。

腕を回すストレッチ

  • 片腕を上にまっすぐ伸ばし、手のひらは前に向ける。
  • 腕を伸ばしたまま、ゆっくり腰の高さまで下げていこう。
雑巾がけをしているようなイメージで、できるだけ腕は伸ばして行うのがポイント。左右5回ずつ行う。

肩のストレッチ

  • 腕をまげて、ひじは肩の高さに手は鎖骨のあたりにもってくる。
  • 肩甲骨を上げるため、無理のない程度にひじをさらに上げよう。
  • ひじの位置をなるべくキープしながら、左右の肩甲骨を寄せるようなイメージでゆっくりひじをうしろに引く。
  • 肩甲骨は寄せたままの状態でひじを下げる。
しっかり肩甲骨が寄っているのを意識しながら行うのがポイント。これを5回行おう。

うつ伏せストレッチ

  • うつ伏せに寝転がり、両手を頭の方向にまっすぐ伸ばす。
  • 腕はこぶしひとつ程度耳から離し、肩を浮かして全身をグッと伸ばそう。
肩甲骨を背骨からはがすようにしっかり伸ばすのがポイント。

結論

全身の筋肉はつながっているので、肩こりを放っておくと、背中のこりや腰痛を引き起こす場合もある。肩入れストレッチも肩甲骨を動かすストレッチのひとつなので、肩甲骨はがしと併せて行ってみてはどうだろうか。デスクワークや移動時間など合間を見つけて、無理のない範囲で続けることが重要だ。ぜひ生活の中に肩甲骨はがしなどのストレッチを取り入れて肩こりの解消や姿勢改善につなげてほしい。
  • 更新日:

    2021年7月 6日

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