このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
【ストレッチの方法】体幹を鍛えるための簡単な運動を紹介

【ストレッチの方法】体幹を鍛えるための簡単な運動を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月11日

近年、筋トレが注目され身体を鍛えているという方も多いだろう。今回は、その中でも「ストレッチの方法」に注目する。身体を支えている体幹を鍛えるための方法や、仕事の隙間時間などにできるストレッチの方法、TVを見ながらでも簡単に行えるストレッチの方法などを紹介していく。普段運動や筋トレをしていない方にも、ストレッチは取り組みやすいので、ぜひチェックしてほしい。

  

1. 体幹を鍛える方法はストレッチにあり

働き盛りの皆さんは、なんとなく身体が疲れやすい、体調がよくないと感じることも多いのではないだろうか。そんな方におすすめしたいのが、「体幹ストレッチ」だ。体幹ストレッチの方法を説明する前に、この項ではまず、体幹ストレッチをおすすめする理由について紹介する。

体幹とは?

体幹とは、身体の腕、足、頭以外の部分だ。字の通り身体の幹となる胴体部分をさす。体幹を鍛えると、身体の軸がしっかりしてよい姿勢をキープできるようになるため、頭痛や肩こり、腰痛といった不調が起こりにくくなる。

体幹は身体のほとんどの筋肉と繋がっているため、柔軟性を失ってしまうと、身体を動かしにくくなる。体幹ストレッチの方法を取り入れて、身体をほぐしながら鍛えていこう。

働き盛りに体幹を鍛える意味

こり固まった体幹の筋肉をストレッチでほぐすことで血流がよくなり、身体に疲れが溜まりにくくなる。身体を動かすことで、ストレス解消、リラックス効果も期待できるだろう。

また、体幹には、基礎代謝をつかさどる筋肉が多く存在しているため、鍛えることで脂肪が燃えやすい身体へと変わっていく。最近、痩せにくくなったと感じる方にも体幹を鍛えるストレッチ方法はおすすめだ。

2. ストレッチで体幹を鍛える方法は簡単?

ストレッチで体幹を鍛えるのは簡単なのだろうか?運動をこれから始める方にとっては気がかりな点かもしれない。体幹を鍛えるストレッチ方法は、できるだけ簡単な方がいい。複雑な動きや、器具がいるようなストレッチ方法では、始めるのにハードルが高くなる。普段、あまり運動をしない方にとっては、なおさらだ。

体幹は身体のバランスを決める

身体全体の筋肉は、体幹でバランスをとりながら動いている。体幹が弱いと姿勢が悪くなったり、身体を動かしにくくなったりするため、体幹は重要なのだ。身体のバランスを決めているといっていいだろう。

体幹はストレッチで簡単に鍛えられる

体幹に限らず、身体には2種類の筋肉がある。瞬間的な動きや大きな動きを行う際に使われる表層筋と、インナーマッスルとも呼ばれる深層筋だ。

深層筋は、持続的に安定して身体を動かすときに使われ、体幹においては、姿勢を維持する役割を担う。体幹をバランスよく保つためには、表層筋と深層筋の両方を鍛えることが大事だ。ストレッチを行いながら、体幹の筋肉も一緒に鍛えてしまえば簡単で一石二鳥だ。

ストレッチ自体は難しくないので、構えずにぜひ挑戦してみよう。次の項からは、初心者でも挑戦しやすい簡単なストレッチ方法をいくつか紹介する。

3. 体幹を鍛える方法は隙間時間でストレッチ

ストレッチの方法はいろいろとあるが、この項では、隙間時間にできる「ながらストレッチ」を紹介する。忙しくてまとまった時間が取れないという方や、なかなか運動が続かないという方にもおすすめだ。

電車通勤中に

通勤時などの移動時間を有効に使いながら体幹を鍛えよう。電車やバスの揺れは立っているだけでもインナーマッスルを鍛えることができる。

移動中に立っているとき、骨盤に少し意識を向けることで簡単にトライできるストレッチ方法を紹介する。
  • つり革や手すりを持って転倒しないよう要注意。肩幅に足を開いて立ち、ひざを軽く曲げる。
  • 骨盤を後ろに傾け、おへそを上に向けるイメージで10秒キープしよう。これを2セット行う。

TVを見ながら

仰向けになってインナーマッスルを鍛えるのに最適だ。寝る前や、朝のニュースを見ながらなど10分くらいなら無理なく取り組めるのではないだろうか。ここでは、腰痛対策におすすめのストレッチ方法を紹介する。
  • 仰向けに寝転がり、右ひざを胸に近づけて両手で抱える。反対の足は伸ばしておこう。抱えたひざをゆっくりと胸に引き寄せるようにして、痛みが出ないところで20秒キープする。
  • 元に戻したら、左足も同様に行う。股関節まわりの筋肉が伸びているか意識することが大事だ。
また、ストレッチは一人でもできるが、ペアで行うストレッチ方法もある。自分で、こわばった筋肉をほぐすよりも、人にほぐしてもらう方が簡単だ。また、リラックスできるので筋肉も伸びやすくストレッチの効果も得られやすい。ここでは背中をほぐすストレッチを紹介する。パートナーとぜひトライしてみよう。
  • (相手)上半身の力は抜いてリラックスした状態で、両足をまっすぐ伸ばして床に座り、両うでを前に出す。
  • (自分)相手に向かい合ってあぐらをかいて座り、相手の両足を自分のすねで固定する。両うでをクロスして相手の手首を持ったら、上体に体重をかけながら後ろに倒していく。相手の両うでを引っ張り、上体を深く前傾させて背中を伸ばす。

4. 体幹を鍛える簡単なストレッチ方法

この項では、体幹を鍛えるための簡単なストレッチ方法を3つ紹介する。

ドローイン

ドローインは、お腹を凹ませる、膨らませる動きを繰り返してインナーマッスルを鍛える運動だ。
  • 床に仰向けになり、ひざを90度に曲げる。
  • 大きく息を吸ってお腹を膨らませ、5秒キープする。
  • お腹が膨らみきったら、今度はゆっくりと息を吐きお腹を凹ませて5秒キープ。
この動きを無理のない範囲で繰り返す。慣れてきたら10セットを目標に行うとよい。

デッドバグ

デッドバグは、仰向けになって手足を動かすストレッチ方法だ。続けることで、身体の筋肉をまんべんなく鍛えることができる。筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体に変わるのだ。初心者でも始めやすいので、試してみよう。
  • 床に仰向けに寝転がり、両腕を上に向けてまっすぐ伸ばす。
  • 両足を、床と垂直になるようにまっすぐ伸ばす。
  • 右手と左足を床につかない高さまでゆっくり下ろしたら、またゆっくりと元の位置まで上げていく。
  • 右手と左足が上がったら、今度は左手と右足を同様に動かしていく。
この動きを両側、交互にゆっくり繰り返す。左右各10回、2セットが目安だ。

サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹斜筋に効く運動だ。腹斜筋を鍛えると脇腹の筋肉が引き締まるほか、腰回りの筋肉も鍛えられることで骨盤の位置を正常に保つ効果も期待できるストレッチ方法だ。
  • 床に身体ごと右を向いて横たわる。
  • 右ひじを床に着き、右の前腕と右足を支点にして身体を持ち上げよう。右ひじと右肩が床に対して垂直になるようにすることがポイントだ。
  • お尻がひけたり、身体がぶれたりしないように、頭からくるぶしまでまっすぐなラインになるよう姿勢をキープする。左右30秒ずつ、3セットを目安に行おう。

結論

今回は、ストレッチの方法を紹介した。ストレッチは、派手な動きではないものの、身体にとってさまざまなよい効果が期待できる立派な運動だ。(※1)寝る前や仕事の合間など、日々続けていくことで身体の変化を実感できるだろう。ストレッチをわかりやすく解説するイラストや、理学療法の先生がストレッチを紹介している動画などもあるので、何か運動を始めたい方や不調を抱えている方は、ぜひ挑戦してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年7月11日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング