【ストレッチの方法】体幹を鍛えるための簡単な運動を紹介

働き盛りの皆さんは、なんとなく身体が疲れやすい、体調がよくないと感じることも多いのではないだろうか。そんな方におすすめしたいのが、「体幹ストレッチ」だ。体幹ストレッチの方法を説明する前に、この項ではまず、体幹ストレッチをおすすめする理由について紹介する。

体幹とは、身体の腕、足、頭以外の部分だ。字の通り身体の幹となる胴体部分をさす。体幹を鍛えると、身体の軸がしっかりしてよい姿勢をキープできるようになるため、頭痛や肩こり、腰痛といった不調が起こりにくくなる。

体幹は身体のほとんどの筋肉と繋がっているため、柔軟性を失ってしまうと、身体を動かしにくくなる。体幹ストレッチの方法を取り入れて、身体をほぐしながら鍛えていこう。

こり固まった体幹の筋肉をストレッチでほぐすことで血流がよくなり、身体に疲れが溜まりにくくなる。身体を動かすことで、ストレス解消、リラックス効果も期待できるだろう。

また、体幹には、基礎代謝をつかさどる筋肉が多く存在しているため、鍛えることで脂肪が燃えやすい身体へと変わっていく。最近、痩せにくくなったと感じる方にも体幹を鍛えるストレッチ方法はおすすめだ。

ストレッチで体幹を鍛えるのは簡単なのだろうか？運動をこれから始める方にとっては気がかりな点かもしれない。体幹を鍛えるストレッチ方法は、できるだけ簡単な方がいい。複雑な動きや、器具がいるようなストレッチ方法では、始めるのにハードルが高くなる。普段、あまり運動をしない方にとっては、なおさらだ。

身体全体の筋肉は、体幹でバランスをとりながら動いている。体幹が弱いと姿勢が悪くなったり、身体を動かしにくくなったりするため、体幹は重要なのだ。身体のバランスを決めているといっていいだろう。

体幹に限らず、身体には2種類の筋肉がある。瞬間的な動きや大きな動きを行う際に使われる表層筋と、インナーマッスルとも呼ばれる深層筋だ。

深層筋は、持続的に安定して身体を動かすときに使われ、体幹においては、姿勢を維持する役割を担う。体幹をバランスよく保つためには、表層筋と深層筋の両方を鍛えることが大事だ。ストレッチを行いながら、体幹の筋肉も一緒に鍛えてしまえば簡単で一石二鳥だ。

ストレッチ自体は難しくないので、構えずにぜひ挑戦してみよう。次の項からは、初心者でも挑戦しやすい簡単なストレッチ方法をいくつか紹介する。

ストレッチの方法はいろいろとあるが、この項では、隙間時間にできる「ながらストレッチ」を紹介する。忙しくてまとまった時間が取れないという方や、なかなか運動が続かないという方にもおすすめだ。

通勤時などの移動時間を有効に使いながら体幹を鍛えよう。電車やバスの揺れは立っているだけでもインナーマッスルを鍛えることができる。

移動中に立っているとき、骨盤に少し意識を向けることで簡単にトライできるストレッチ方法を紹介する。

仰向けになってインナーマッスルを鍛えるのに最適だ。寝る前や、朝のニュースを見ながらなど10分くらいなら無理なく取り組めるのではないだろうか。ここでは、腰痛対策におすすめのストレッチ方法を紹介する。

また、ストレッチは一人でもできるが、ペアで行うストレッチ方法もある。自分で、こわばった筋肉をほぐすよりも、人にほぐしてもらう方が簡単だ。また、リラックスできるので筋肉も伸びやすくストレッチの効果も得られやすい。ここでは背中をほぐすストレッチを紹介する。パートナーとぜひトライしてみよう。

この項では、体幹を鍛えるための簡単なストレッチ方法を3つ紹介する。

ドローインは、お腹を凹ませる、膨らませる動きを繰り返してインナーマッスルを鍛える運動だ。

この動きを無理のない範囲で繰り返す。慣れてきたら10セットを目標に行うとよい。

デッドバグは、仰向けになって手足を動かすストレッチ方法だ。続けることで、身体の筋肉をまんべんなく鍛えることができる。筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体に変わるのだ。初心者でも始めやすいので、試してみよう。

この動きを両側、交互にゆっくり繰り返す。左右各10回、2セットが目安だ。

サイドブリッジは、腹斜筋に効く運動だ。腹斜筋を鍛えると脇腹の筋肉が引き締まるほか、腰回りの筋肉も鍛えられることで骨盤の位置を正常に保つ効果も期待できるストレッチ方法だ。