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ストレッチは運動前に必要?効果的なストレッチ法などを紹介

ストレッチは運動前に必要?効果的なストレッチ法などを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月10日

運動前にストレッチを行うという方は多いのではないだろうか。なぜストレッチをするのか理由を知らず、なんとなく筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりしているという方もいるだろう。実はストレッチにも種類があり、運動前に適したストレッチがある。間違ったストレッチをすることで、怪我などの悪影響につながってしまうのだ。ここでは運動前に適したストレッチを紹介していこう。

  

1. 運動前後のストレッチが重要な理由

運動前後に行うストレッチにはどのような効果があるのだろうか。

筋肉の動きをよくするストレッチ

運動前のウォーミングアップとして膝を曲げたり、肩甲骨を回したりなどのストレッチをする方も多いだろう。ウォーミングアップの目的は、体温を上げ、筋肉と関節を動かしやすくするためだ。ウォーミングアップをすることで、血行がよくなって筋肉の温度も上がり、身体をイメージ通りに動かしやすくなるのでパフォーマンスの向上が期待できる。

運動前にストレッチを行うのであれば、身体を温めながら、筋肉や関節の可動域を広げることができるダイナミックなストレッチを行おう。身体を大きく動かすストレッチを、動的ストレッチとも呼ぶ。運動前は動的ストレッチを行うといいだろう。

筋肉の疲労を防止するストレッチ

運動後にもストレッチを行うことが多いが、運動前とはストレッチを行う目的が違ってくる。運動後に行うストレッチは、運動で疲労した筋肉を回復させるために行うので、筋肉を伸ばしリラックスさせることが大切だ。

時間をかけてゆっくりと筋肉を一方向に伸ばし、筋肉の緊張をほぐしていこう。筋肉の緊張がほぐれると、疲労物質が排出されやすくなり、疲労の防止に役立つのだろう。このようなストレッチは、静的ストレッチと呼ばれ、運動後以外にもリラックスしたいときにもおすすめだ。

静的ストレッチは、ふくらはぎなどに痛みを感じるほど伸ばすのではなく、無理のないよう伸ばし、十数秒はキープするようにしよう。

ストレッチは怪我の予防にもなる

前述したように、動的ストレッチを運動前に行うと、筋肉や関節が動かしやすくなる。身体をイメージ通り動かせるということは、怪我のリスクを減らすことにつながるのだろう。

また、静的ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばしていくので、身体の柔軟性を高めることが期待できる。身体の柔軟性がないと、筋肉も硬いままで身体への負担が大きい。普段運動しない方は、とくにしっかりと運動前後でストレッチを行おう。

2. 運動前のストレッチの大切さ

ここでは、運動前にストレッチを行うとどのようなメリットがあるかを紹介しよう。

運動前は体を大きく動かすことが大切

前述にもあるが、運動前は身体をダイナミックに動かす動的ストレッチをするようにしよう。動的ストレッチは、関節を大きく動かして筋肉がしっかり伸びるようストレッチを指す。動的ストレッチで軽く身体を動かすことで、体温や心拍数、呼吸数などを徐々に上げることができるので、心臓や肺にかかる急激な負担も減らすことができるだろう。

筋肉や関節の動きをよくする

動的ストレッチのような大きくダイナミックに身体を動かすことで、体温が上がり、筋肉や関節がほぐれて可動域が広がり、身体が動かしやすくなる。身体を動かしやすいということは、イメージ通りに動くことができ怪我をするリスクを減らすことにつながってくるだろう。

運動前にストレッチを行うときは、首や腰などの筋肉や股関節も忘れずしっかり伸ばしていこう。

3. 運動前にしてはいけないダメなストレッチ

ここでは、運動前に適さないダメなストレッチについて紹介していく。

運動前は体温が上がるストレッチをしよう

前述した通り、動的ストレッチは体温を上げるのに適したストレッチだ。ストレッチといえば、じっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていくイメージを持っている方も多いと思うが、穏やかなストレッチは筋肉の緊張を和らげて心身ともリラックス状態にしていく。

運動前に心身ともにリラックス状態にすると、脳からの身体を動かす指令が出せなくなる危険がある。運動前には静的ストレッチではなく、身体を大きく動かして体温を上げる動的ストレッチを行おう。

運動後は静かな動きのストレッチを

静的ストレッチは、緊張を和らげ、血流をよくして全身に酸素をいきわたらせることができるので、運動後の整理運動に適している。じっくり身体を伸ばしていくことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労からの回復を促すことが期待できる。

静的ストレッチを行うことで、運動後急激に体温が下がらず、身体への負担も減らすことができる。静的ストレッチは、じっくりと時間をかけて身体が伸びることが重要であり、短時間で済ませてしまうと効果が得られないので注意しよう。

4. 運動前のストレッチはラジオ体操が最強

ここでは、運動前に最適なストレッチについて紹介する。

運動前のストレッチにはラジオ体操もおすすめ

動的ストレッチで身体を大きく動かし、筋肉や関節を伸ばしていくといわれても、具体的にどのような動きをすればいいかわからないという方もいるだろう。実は、多くの人が小さい頃から知っているであろう、ラジオ体操が動的ストレッチになるのだ。ラジオ体操をきちんと行うと全身が動くようになっているので、血行がよくなり心拍数も上がってくる。

ラジオ体操は3分間で全身を動かすことができる

ラジオ体操は第一と第二があるが、どちらも約3分あり、リズムに合わせて13種類の動きが含まれている。

第一は全身の筋肉や関節を、誰でもバランスよく動かすことができるよう作られており、第二は運動強度が上がり、身体を鍛えることが目的になっているので、動的ストレッチには第一の方が適しているといえるだろう。ラジオ体操第一だけで、身体にある約600の筋肉のうち、400以上の筋肉を使えるといわれているのだ。

約3分の間に、頭から足まで、そして前後左右、上下と動かすが、それほどハードではないバランスのとれた動きが盛り込まれている。約3分で全身を動かすことができるので、運動前にもおすすめだ。

結論

運動前にストレッチを行うことは大切だ。しかし、運動前に適したストレッチを行わないと怪我をしたり、思ったように身体を動かせなかったりする。運動前には大きな動きで筋肉や関節が伸びる動的ストレッチを行い、運動後にはリラックス効果もある静的ストレッチをしよう。効率よく動的ストレッチを行いたいのであれば、ラジオ体操がおすすめだ。ぜひ参考にして、快適に運動を行えるようにしてほしい。
  • 更新日:

    2021年7月10日

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