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スタティックストレッチとは?効果や方法などまとめて紹介

スタティックストレッチとは?効果や方法などまとめて紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月12日

意図的に関節や筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるストレッチにはいくつかの種類がある。そして、それぞれの方法によって違った効果やメリットが期待できるのだ。そこで今回は、さまざまなストレッチ方法の1つである、スタティックストレッチについてその効果や注意点、ストレッチ方法などをまとめて紹介していく。

  

1. スタティックストレッチとは?ストレッチの種類と効果

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあることを知っているだろうか。静的ストレッチとは、筋肉を伸ばすために関節を通常の可動域以上に広げて、30~45秒間ほど保持する方法だ。動的ストレッチは、反動をつけたりリズミカルに行ったりして、筋肉の柔軟性や筋群の協調性を高める方法である。

スタティックストレッチは静的ストレッチに分類され、動的ストレッチにはダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどが挙げられる。スタティックストレッチに期待できる効果は、筋肉をやわらげ関節可動域の拡大や柔軟性向上をするとともに、リラックス効果も得られることだ。

また、動きが少ないことから、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチに比べ、身体の故障リスクも低いといえる。

2. 効果的にスタティックストレッチを行うポイント

ここでは、スタティックストレッチを実践するときのポイントや、適したタイミングなどを紹介していく。

スタティックストレッチのポイント

スタティックストレッチのポイントは以下のとおりだ。
  • 力を抜いてゆっくりと動きを大きくすること
  • 伸びている筋肉や関節を意識すること
  • 身体が冷えない場所で行うこと
  • 同じ動きを4~5回程行うこと
ゆっくりとした呼吸を繰り返しながらストレッチしよう。

スタティックストレッチに適したタイミング

スタティックストレッチは、身体が温まっているときに行うと高い効果が得られる。運動後やお風呂に入った後などのタイミングがおすすめだ。

3. スタティックストレッチをするときの注意点

スタティックストレッチを実践するときに気を付けたい注意点や向かないタイミングについてチェックしよう。

時間をかけて伸ばす

伸ばし始めの10秒程は、適度な伸び具合を定めるための伸張時間となるので、20秒以上時間をかけて伸ばそう。短すぎると効果を得られないことがあるのだ。

反動をつけない

スタティックストレッチは静的ストレッチなので、反動や勢いをつけずに行うことが重要だ。勢いや反動を付けることによって、反射的に筋が収縮し柔軟性が低くなってしまう可能性があるので気を付けよう。

無理をしない

ストレッチは気持ちのよい範囲内で行うことがよいということを、頭に入れておいてほしい。痛みを感じる程無理に伸ばしてしまうと、伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直して効果が低下する可能性がある。また、痛みを伴う部位を過度に「オーバーストレッチ」することで、筋を痛める原因にもなってしまうのだ。

スタティックストレッチが向かないタイミング

スタティックストレッチは、身体が温まっていない状態で行うと怪我をしてしまう恐れがある。また、準備運動でスタティックストレッチをすると、必要以上に柔軟性や可動域が向上されるため、筋発揮やパフォーマンスの低下につながってしまうのだ。そのことから、運動前に行うことは避けるべきだといえる。

4. 各部位のスタティックストレッチ方法をチェック

では実際に、スタティックストレッチのやり方を、部位別に紹介していこう。

首のスタティックストレッチ

  • あぐらをかいて座ろう。
  • 右手を首の後ろから回して左耳に当て、首をゆっくりと右側に倒しキープする。
  • このときに左腕は横に伸ばし、肩を内側に回すようにねじる。
  • 反対側も同様に行おう。

背中のスタティックストレッチ

  • あぐらをかいて座る。
  • 額の前で右手首を左手で掴み、右手の平は内側、左手の平は外側にむけよう。
  • 両肘を曲げてゆるめた状態から、ゆっくりと掴んだ手首を斜め上に引っ張り伸ばし、身体も同方向にやや側屈させキープ。
  • 反対側も同様に行う。

股関節周りのスタティックストレッチ

  • 坐骨をしっかりと床に着けながら座り、背筋を伸ばそう。
  • 左右の足裏を合わせ、中を真っすぐにしたまま前へ倒していき伸びたところでキープする。
  • このとき可能であれば、両手を前に伸ばすとより効果的だ。
  • 反対側も同様に行おう。

前もものスタティックストレッチ

  • 左足を伸ばし右脚は膝を曲げ、尻の横に右足がくるような状態で床に座る。このときに右手で右の足の甲を持ち、左手は床につけておこう。
  • 身体を左方向に倒して、左の肘から手先を床につけて身体を安定させる。
  • 同時に右手で右足の甲をつかみ、かかとを尻に引き寄せてキープしよう。
  • 反対側も行う。

結論

スタティックストレッチは、動きも少なく静かにでき、アイテムなども必要ないので自宅でも取り入れやすいのではないだろうか。身体が固くてほぐしたいと思っている方は、今回紹介した内容を頭に入れ、ぜひ実践してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年7月12日

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