スタティックストレッチとは？効果や方法などまとめて紹介

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあることを知っているだろうか。静的ストレッチとは、筋肉を伸ばすために関節を通常の可動域以上に広げて、30～45秒間ほど保持する方法だ。動的ストレッチは、反動をつけたりリズミカルに行ったりして、筋肉の柔軟性や筋群の協調性を高める方法である。

スタティックストレッチは静的ストレッチに分類され、動的ストレッチにはダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどが挙げられる。スタティックストレッチに期待できる効果は、筋肉をやわらげ関節可動域の拡大や柔軟性向上をするとともに、リラックス効果も得られることだ。

また、動きが少ないことから、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチに比べ、身体の故障リスクも低いといえる。

ここでは、スタティックストレッチを実践するときのポイントや、適したタイミングなどを紹介していく。

スタティックストレッチのポイントは以下のとおりだ。

ゆっくりとした呼吸を繰り返しながらストレッチしよう。

スタティックストレッチは、身体が温まっているときに行うと高い効果が得られる。運動後やお風呂に入った後などのタイミングがおすすめだ。

スタティックストレッチを実践するときに気を付けたい注意点や向かないタイミングについてチェックしよう。

伸ばし始めの10秒程は、適度な伸び具合を定めるための伸張時間となるので、20秒以上時間をかけて伸ばそう。短すぎると効果を得られないことがあるのだ。

スタティックストレッチは静的ストレッチなので、反動や勢いをつけずに行うことが重要だ。勢いや反動を付けることによって、反射的に筋が収縮し柔軟性が低くなってしまう可能性があるので気を付けよう。

ストレッチは気持ちのよい範囲内で行うことがよいということを、頭に入れておいてほしい。痛みを感じる程無理に伸ばしてしまうと、伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直して効果が低下する可能性がある。また、痛みを伴う部位を過度に「オーバーストレッチ」することで、筋を痛める原因にもなってしまうのだ。

スタティックストレッチは、身体が温まっていない状態で行うと怪我をしてしまう恐れがある。また、準備運動でスタティックストレッチをすると、必要以上に柔軟性や可動域が向上されるため、筋発揮やパフォーマンスの低下につながってしまうのだ。そのことから、運動前に行うことは避けるべきだといえる。

では実際に、スタティックストレッチのやり方を、部位別に紹介していこう。