ダイナミックストレッチとは？効果的に行うポイントや方法を紹介

ここではダイナミックストレッチについて紹介する。ストレッチにはいくつか種類があるので、混合しないようにしっかり押さえておこう。

運動前や就寝前などにストレッチをするという人は多いのではないだろうか。ストレッチをすると身体の柔軟性が上がり、怪我の予防ができたり、リラックスできたりするというイメージを持っている人もいるだろう。

実はストレッチには種類があり、目的によって使い分けることが重要だといわれる。大きく分けると、運動前に適したダイナミックストレッチと、就寝前や運動後に適したスタティックストレッチがある。

ダイナミックストレッチとは、身体を動かして筋肉で刺激を与え、関節の可動域を広げるストレッチだ。刺激を与えることで体温と心拍数を上げ、身体を軽く興奮状態にしていくことができる。さらに、体温が上がることで筋肉が柔らかくなり関節の可動域が広がる。思うように身体が動かせるようになるため、怪我をしにくくなるのだ。

このようなストレッチは、動的ストレッチとも言われ、運動前のウォーミングアップに用いられることが多い。一方、スタティックストレッチとは、関節や筋肉をじっくりと伸ばし、柔軟性を向上させることができるストレッチだ。静的ストレッチとも言われる。じっくりと筋肉を伸ばすことで心拍数が落ち着き、身体はリラックスモードになっていくので、就寝前や運動後に適したストレッチなのである。

状況に合ったストレッチをすることで、効率よく身体を動かしたり休めたりすることができる。ニンテンドースイッチのリングフィットでもダイナミックストレッチがあるようだ。普段運動しない人でも気軽にゲームからチャレンジしてみるのもよいかもしれない。

ここではダイナミックストレッチを効果的に行うポイントを紹介していく。

日常の生活の中で関節や筋肉はある程度動かしているが、可動域が狭く、決まった動きしかしていないことが多い。このような生活が続くと、関節や筋肉の本来できるはずの動きができなくなっていることがあるのだ。

ダイナミックストレッチは、身体を動かしながら筋肉に刺激を与え、関節の可動域を広げることができる。ダイナミックストレッチをするときは、日常生活で動かさないところまで関節を動かすよう意識して行うとより効果的だ。

ダイナミックストレッチは一か所だけを動かすような動作ではなく、複数の関節を動かすような動作をするようにしよう。複数の関節が動くことで、広範囲の筋肉が連動していくようになる。

複数の筋肉が連動して動くことを筋肉の協調性と言い、単独の筋肉の能力が高くても協調性のない筋肉では身体をうまく動かせないのだ。スポーツでのパフォーマンスを上げたいのであれば、筋肉の協調性を高めておくことは重要だ。

ダイナミックストレッチは力いっぱい動かさないよう注意しよう。しっかりストレッチしたいからといって、思いっきり身体を動かすと関節や筋肉を痛める原因となってしまう。呼吸が乱れない程度に、リズミカルにするとよいだろう。また、ストレッチをするときは呼吸を止めないということも大切だ。無理に身体を伸ばそうとすると呼吸が止まりがちになるので、息を吐くことをとくに意識しながら、身体の動きに合わせて呼吸しよう。

ここでは各種目に適したダイナミックストレッチを紹介していこう。

走る、飛ぶ、ターンするなどの動きのあるサッカーには、ダイナミックストレッチを歩きながら行うブラジル体操がおすすめだ。両腕が交互に上下するよう回しながらランニングをしよう。可動域をしっかり意識しながら動かすとよい。

ウォーキング・ヒールアップは、日本バスケットボール協会で紹介しているウォーミングアップでも取り入れられているダイナミックストレッチである。

野球のウォーミングアップとしてよく知られているのは、プロ野球選手である前田健太投手が行うマエケン体操だ。

サッカーで紹介したブラジル体操はバレーのウォーミングアップにもよく取り入れられている。肩をよく使うバレーには、ランニングやステップをしながら腕や肩をしっかり動かすのがおすすめである。

水泳では、肩甲骨を自由に動かせることでタイムが変わってくるとも言われるほど、肩甲骨のストレッチが大切だ。

肘を上げるときは胸を広げながら息を吸い、下ろすときは息を吐きながら行うとスムーズな動きができるようになる。

スポーツだけでなく、筋トレ前にもダイナミックストレッチは効果的だ。効果を高め、怪我を防ぐことができるので、ぜひ行ってほしい。

また、呼吸を止めないことと反動をつけずリズミカルに行うということは、ダイナミックストレッチだけでなくどのストレッチにも共通した基本なので覚えておくとよいだろう。ここでは、筋トレ前に適したダイナミックストレッチを3つ紹介していく。

バーベルやダンベルを持ち上げるときに重要なのは肩周りだ。肩周りに効果的なショルダーゲイターというストレッチを紹介する。

ゆっくりと、肩甲骨を意識しながら左右対称になるように行うのがポイントだ。

お尻やお腹の筋肉に効果的なので、腹筋のトレーニングや尻トレの前に行うとよいだろう。ランナータッチと呼ばれるストレッチを紹介する。

太ももの内側にある内転筋に働きかけるリストロールというストレッチを紹介する。内転筋を動かしておくことで、バーベルでの重量の上げ下げやスクワットを行うときに動きやすくなるのだ。股関節の可動域も広げることができるので、怪我の防止にも効果があるだろう。