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ダイナミックストレッチとは?効果的に行うポイントや方法を紹介

ダイナミックストレッチとは?効果的に行うポイントや方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月 4日

ストレッチには種類があり、その中のひとつにダイナミックストレッチがある。名前は初めて聞いたという人もいるかもしれないが、ラジオ体操もダイナミックストレッチなのである。今回はこのストレッチの効果ややり方について紹介していく。

  

1. ダイナミックストレッチとは?目的と効果

ここではダイナミックストレッチについて紹介する。ストレッチにはいくつか種類があるので、混合しないようにしっかり押さえておこう。

ストレッチには種類がある

運動前や就寝前などにストレッチをするという人は多いのではないだろうか。ストレッチをすると身体の柔軟性が上がり、怪我の予防ができたり、リラックスできたりするというイメージを持っている人もいるだろう。

実はストレッチには種類があり、目的によって使い分けることが重要だといわれる。大きく分けると、運動前に適したダイナミックストレッチと、就寝前や運動後に適したスタティックストレッチがある。

ダイナミックストレッチとは

ダイナミックストレッチとは、身体を動かして筋肉で刺激を与え、関節の可動域を広げるストレッチだ。刺激を与えることで体温と心拍数を上げ、身体を軽く興奮状態にしていくことができる。さらに、体温が上がることで筋肉が柔らかくなり関節の可動域が広がる。思うように身体が動かせるようになるため、怪我をしにくくなるのだ。

このようなストレッチは、動的ストレッチとも言われ、運動前のウォーミングアップに用いられることが多い。一方、スタティックストレッチとは、関節や筋肉をじっくりと伸ばし、柔軟性を向上させることができるストレッチだ。静的ストレッチとも言われる。じっくりと筋肉を伸ばすことで心拍数が落ち着き、身体はリラックスモードになっていくので、就寝前や運動後に適したストレッチなのである。

状況に合ったストレッチをすることで、効率よく身体を動かしたり休めたりすることができる。ニンテンドースイッチのリングフィットでもダイナミックストレッチがあるようだ。普段運動しない人でも気軽にゲームからチャレンジしてみるのもよいかもしれない。

2. 効果的にダイナミックストレッチを行うポイント

ここではダイナミックストレッチを効果的に行うポイントを紹介していく。

関節の可動域を意識する

日常の生活の中で関節や筋肉はある程度動かしているが、可動域が狭く、決まった動きしかしていないことが多い。このような生活が続くと、関節や筋肉の本来できるはずの動きができなくなっていることがあるのだ。

ダイナミックストレッチは、身体を動かしながら筋肉に刺激を与え、関節の可動域を広げることができる。ダイナミックストレッチをするときは、日常生活で動かさないところまで関節を動かすよう意識して行うとより効果的だ。

筋肉の協調性を高める

ダイナミックストレッチは一か所だけを動かすような動作ではなく、複数の関節を動かすような動作をするようにしよう。複数の関節が動くことで、広範囲の筋肉が連動していくようになる。

複数の筋肉が連動して動くことを筋肉の協調性と言い、単独の筋肉の能力が高くても協調性のない筋肉では身体をうまく動かせないのだ。スポーツでのパフォーマンスを上げたいのであれば、筋肉の協調性を高めておくことは重要だ。

力加減に注意する

ダイナミックストレッチは力いっぱい動かさないよう注意しよう。しっかりストレッチしたいからといって、思いっきり身体を動かすと関節や筋肉を痛める原因となってしまう。呼吸が乱れない程度に、リズミカルにするとよいだろう。また、ストレッチをするときは呼吸を止めないということも大切だ。無理に身体を伸ばそうとすると呼吸が止まりがちになるので、息を吐くことをとくに意識しながら、身体の動きに合わせて呼吸しよう。

3. おすすめのダイナミックストレッチ|種目別

ここでは各種目に適したダイナミックストレッチを紹介していこう。

サッカー

走る、飛ぶ、ターンするなどの動きのあるサッカーには、ダイナミックストレッチを歩きながら行うブラジル体操がおすすめだ。両腕が交互に上下するよう回しながらランニングをしよう。可動域をしっかり意識しながら動かすとよい。

バスケ

ウォーキング・ヒールアップは、日本バスケットボール協会で紹介しているウォーミングアップでも取り入れられているダイナミックストレッチである。
  • 片手を上に上げる
  • 逆の手で足首を持ちながら引き寄せていく

野球

野球のウォーミングアップとしてよく知られているのは、プロ野球選手である前田健太投手が行うマエケン体操だ。
  • できるだけ高い位置から肘を回す
  • 肘から手首までを連動させて動かす

バレー

サッカーで紹介したブラジル体操はバレーのウォーミングアップにもよく取り入れられている。肩をよく使うバレーには、ランニングやステップをしながら腕や肩をしっかり動かすのがおすすめである。

水泳

水泳では、肩甲骨を自由に動かせることでタイムが変わってくるとも言われるほど、肩甲骨のストレッチが大切だ。
  • 座った状態で、肘を上に上げ、一番高い位置に来たら下げる
  • そのまま身体の脇を通って後ろまで引く
肘を上げるときは胸を広げながら息を吸い、下ろすときは息を吐きながら行うとスムーズな動きができるようになる。

4. おすすめのダイナミックストレッチ|筋トレ前

スポーツだけでなく、筋トレ前にもダイナミックストレッチは効果的だ。効果を高め、怪我を防ぐことができるので、ぜひ行ってほしい。

また、呼吸を止めないことと反動をつけずリズミカルに行うということは、ダイナミックストレッチだけでなくどのストレッチにも共通した基本なので覚えておくとよいだろう。ここでは、筋トレ前に適したダイナミックストレッチを3つ紹介していく。

肩周りの柔軟性を上げるストレッチ

バーベルやダンベルを持ち上げるときに重要なのは肩周りだ。肩周りに効果的なショルダーゲイターというストレッチを紹介する。
  • 両手を後頭部に置き、肘を開く
  • 次に両手は後頭部に置いたまま、肘を前に持ってきて顔の前でくっつけるようにする
  • 呼吸をしながら、この動作を30秒程行おう
ゆっくりと、肩甲骨を意識しながら左右対称になるように行うのがポイントだ。

お尻やお腹の筋肉に効果的なストレッチ

お尻やお腹の筋肉に効果的なので、腹筋のトレーニングや尻トレの前に行うとよいだろう。ランナータッチと呼ばれるストレッチを紹介する。
  • 走るときのような体勢になり右足を上げ、左足を軸にして右足を後ろに蹴る。このとき、右手は前に、左手は後ろにまっすぐ伸ばし、手足が床と平行になるようにしよう。
  • 右足をまた上げてから戻す
  • この動作を30秒行い、左足も同様に行おう

太ももの内転筋に働きかけるストレッチ

太ももの内側にある内転筋に働きかけるリストロールというストレッチを紹介する。内転筋を動かしておくことで、バーベルでの重量の上げ下げやスクワットを行うときに動きやすくなるのだ。股関節の可動域も広げることができるので、怪我の防止にも効果があるだろう。
  • 両足を肩幅の2倍くらい広げ、右足に体重をかけながら膝を曲げて、左手は左のつま先を触るようにする
  • 同じように反対も行い、10回ずつ繰り返す
    呼吸をしながらリズミカルに行い、前のめりにならないように注意しよう。

結論

ダイナミックストレッチとは、身体を動かすことで筋肉を刺激し、関節の可動域を広げることができる動的なストレッチだ。運動前に行うことで、パフォーマンスを上げ、怪我の防止にも効果がある。聞きなれない名前だが、ラジオ体操や準備運動などですでに行ってきた動きであることが多く、手軽にできるものも多い。運動前にはぜひダイナミックストレッチを行ってほしい。
  • 更新日:

    2021年7月 4日

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